Упражнения для фигуры груша достаточно простые. Нужно лишь делать их ежедневно. Но тренировки для фигуры груша должны быть по расписанию. Подробнее рассказано в данной статье.
Как правило, девушки с фигурой "груша" встречаются очень часто. Считается, что это самый привлекательный вид фигуры из всех, что существует. Однако сами девушки немного другого мнения.
Ни для кого не секрет, что фигура "груши" - это маленькая грудь, тонкая талия, широкие бёдра и массивные ноги. Порой этот тип фигуры девушкам не нравится, так как хочется, чтобы грудь была больше, а то, что ниже пояса - меньше. Приходится постоянно подбирать наряды, которые скрывают полноту бёдер. Однако это не значит, что девушка является толстой. Просто для каждой фигуры существует "своя" одежда. А чтобы уж совсем не казаться чересчур упитанной, то рекомендуется ежедневно делать физические упражнения. Разумеется, ещё придётся ограничить себя в еде и постоянно следить за фигурой.
Диетологи утверждают, что фигура "груша" - самая сложная, поскольку убрать округлые формы бёдер достаточно трудно. Суточная норма калорий составляет 1500 тысячи и вдобавок к этому нужно ежедневно заниматься по 40-50 минут.
Диетологи утверждают, что девушкам с таким типом фигуры запрещается голодать. От голодания их фигура не станет стройнее. Более того, когда они начнут питаться так, как обычно, их тело станет намного массивнее.
Упражнения для фигуры "груша" помогут не только сбавить лишний вес, но и подтянуть, подкорректировать фигуру.
1 упражнение
Необходимо лечь на спину, согнуть 2 ноги под углом 60 градусов. В таком положении нужно держать ноги около 40 секунд. Сделать надо 3 раза. Вероятно, в первый раз не получится удержать до 40 секунд. Но уже спустя неделю человек сможет сделать упражнение без проблем.
2 упражнение
Наверняка, это упражнение делал каждый. Но не все говорят, что оно помогает. Оказывается, если ежедневно крутить обруч по 45 минут, то все бока и живот моментально уйдут. Однако не стоит крутить его больше обозначенного времени. Иначе у девушки могут повредиться внутренние органы.
3 упражнение
Махи ногами - тоже вполне эффективное упражнение для двушек с фигурой "груша". Только очень важно выполнять его правильно. А именно: левую и правую ногу нужно тянуть как можно выше. Следует выполнять по 60 раз на каждую ногу.
4 упражнение
Мало кто знает, что приседания являются отличным средством по подтягиванию ягодиц. Если кому-то упражнение не помогает, значит он делал его неправильно. Необходимо полностью присесть, руки вытянуть. Ладони должны смотреть друг на друга. Приседать необходимо 40 раз по 3 подхода. Тогда ягодицы станут упругими и округлые бёдра чуточку уменьшатся.
5 упражнение
Это упражнение тоже немаловажное в борьбе за хорошую фигуру. Оно непосредственно входит в тренировки для фигуры "груша". Итак, нужно сесть на стул, поставить ноги вместе, после чего делать глубоки подъёмы. Рекомендуется поднимать ноги на уровне стула. Поднимать нужно 55 раз по 4 подхода.
6 упражнение
Девушкам ещё очень важно, чтобы их грудь всегда была подтянутой и упругой. А для этого необходимо делать физические упражнения. И самое простое из них - отжимание. Можно от пола или от скамейки. Разумеется, поначалу будет достаточно сложно. Но потом человек привыкнет. Отжиматься нужно 20 раз по 3 подхода. С каждым месяцем необходимо увеличивать нагрузку.
7 упражнение
Повороты торсом по часовой стрелке необходимо выполнять регулярно в течение 5-6 минут. Также можно сделать глубокие наклоны влево и вправо.
8 упражнение
Разумеется, следует качать пресс. Это необходимо, чтобы подтянуть живот, сделать его плоским. Хорошо, если в доме есть специальный тренажёр, на котором можно сделать упражнение. Необходимо поднимать тело 50 раз по 3 подхода. Низ живота поначалу будет болеть. Но продолжать упражнения нужно несмотря ни на что.
9 упражнение
Выпады вперёд и назад тоже придётся поделать. Это поможет убрать "ушки" и сделает ножки чуть меньше. Нужно присесть на левую ногу, а правую чуть-чуть выставить вперёд. И быстрыми движениями менять ноги в течение 10 минут. Пить после этого упражнения не рекомендуется. Нужно подождать хотя бы 20-30 минут.
10 упражнение
Это упражнение на растяжку. Необходимо сесть, раздвинуть ноги на ширине плеч и дотягиваться до кончиков пальцев на ногах. Будет больно возле позвоночника. Но не стоит обращать на это внимание. Надо медленно и аккуратно тянуться до пальцев. И не нужно делать резких движений. В противном случае можно порвать связки. При помощи этого упражнения "подкачается" немножко живот, тело станет чуть пластичнее. Тянуться нужно около 10 минут.
Конечно, для многих упражнения являются пыткой. Более того, заниматься спортом - лень. Поэтому настоятельно рекомендуется найти того человека, который тоже хочет подкорректировать фигуру. Таким образом, если она девушка устанет, то вторая ей напомнит, что заниматься спортом нужно. Иногда нет того человека, с кем бы можно было сделать упражнения. Но в этом случае есть один простой выход. В социальной сети "Вконтакте" есть группы, где девушки пишут о том, как хотят похудеть и что для этого делают. Есть огромная вероятность найти девушку из своего города. И потом уже можно ей написать, договориться.
Ещё один способ не лениться - влюбиться. Говорят, что ради любви женщины готовы на всё. Будет некая мотивация, которая заставит избавиться не только от лени, но ещё и от лишнего жира.
Девушки утверждают, что им порой скучно заниматься в доме. Поэтому они рано или поздно бросают идею заниматься активно спортом. Тут желательно включать любимую музыку или смотреть какой-либо фильм. Например, крутить обруч лучше под какой-нибудь боевик, делать зарядку - под зажигательные песни. Музыка, вообще, помогает настроиться на занятия спортом.
Вообще, девушка должна гордиться тем, что у неё фигура "груша". Как похудеть при помощи упражнений - уже рассказано в статье. Поэтому остаётся их только выполнять и тогда стройная фигура обеспечена.
Необходимо планомерно выполнять определенные физические упражнения. Здесь важны упражнения не только для нижней части тела, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО для верхней.
Вашей задачей станет:
- Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
- Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.
Упражнения для верхней части тела
Для фигуры типа «Груша» силовые упражнения для мышц груди, спины и плеч необходимо делать минимум 1-2 раза в неделю. При этом, вес гантелей подбираете такой, чтобы Вы смогли проделать 10-12 повторений и 3-4 подхода (обычно 4-7 кг).
Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:
тягу гантелей с наклоном, отжимания, экстензии для трицепсов (либо стоя, либо сидя), подъемы на бицепс, пуловер с гантелью, «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.
Упражнения для нижней части тела
Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.
Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.
Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:
1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;
2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;
3 упражнение — в позе «лошадка» подъем по очередности ног вверх с резинкой или без – для ягодичных мышц;
4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.
Число повторений для разных упражнений:
- Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
- Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
- Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
- Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
- В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!
Как убрать бока на бедрах
Упражнения Голтиса помогут избавиться от выступающих «ушек» на бедрах. Лучше всего их делать как можно больше и чаще. Сами упражнения не такие сложные, но довольно эффективные!
Одно повторение — это мах ноги вверх-вниз. Темп следует держать высокий - 1 повторение за 2 секунды. Количество повторений: от 33 до 70.
Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Груша» .
Стройным представительницам фигур типа «Груша» для поддержки равновесия верхней и нижней части тела достаточно 30 минут непрерывной ходьбы в день в среднем темпе, небольшой пробежки или 10 минут прыжков на скакалке 3 раза в неделю. Если потребуется небольшая корректировка нижней части, тогда будут полезны занятия на беговой дорожке, велоэргометре или эллипсоиде по 4 подхода. При этом, интенсивность занятий должна быть немного меньше максимальной.
Также женщинам с таким типом фигуры настоятельно рекомендуется не пренебрегать дополнительными помощниками, как скрабы, массаж, разные обертывания, контрастный душ и массаж. Они хорошо помогут Вам еще сильнее сжигать жиры, всегда держать кожу в тонусе, делая ваши ягодицы и бедра невероятно красивыми!
Грушевидная фигура - узкий верх и широкий низ – это ли не головная боль для девушки? Избавиться от такого чуда легко! Читай нашу статью и ты узнаешь как.
Хочешь избавиться от грушевидной фигуры? Ведь наверняка ты хотела бы иметь фигуру «песочные часы», но природа подарила тебе широкие бедра и узкие плечики. Не отчаивайся – все поправимо, было бы желание! Если сможешь придерживаться особой и выполнять специальные упражнения, то избавишься от лишних кило с нижних частей тела и видимых различий верха и низа. К тому же такая фигура свойственна многим женщинам. В древние времена грушевидный силуэт был самым желанным, т. к. ассоциировался с плодородием. Однако современность требует соответствовать новым понятиям о красоте. И мы как раз этим и займемся.
Для грушевидной фигуры характерны: небольшая грудь, плоский животик, зауженные плечики и широкие полноватые бедра. К тому же жирок всегда старается отложиться именно в : на ягодицах и боках. Тут еще притаился противный враг женщин – целлюлит. Зато верхняя часть почти избавлена от жира.
Тренировка для грушевидной фигуры
Она создана, чтобы придать больше рельефа рукам и плечам. Твоя фигура будет выглядеть более серьезно этим летом. Нет смысла идти в спортзал и знакомиться там с причудливыми тренажерами. Все, что тебе потребуется, – это гимнастический мяч и скамейка, а также желание меняться.
Ускорить процесс сжигания жира поможет – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Тренировка грушевидной фигуры
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Такой комплекс упражнений необходимо дополнять диетой.
Ты должна есть маленькие порции, но делать это часто. Тогда твой организм будет снабжаться достаточным количеством энергии, которая освободится из сожженных калорий. Обогати свой рацион кальцием, потому что у женщин с грушевидной фигурой возможны проблемы с суставами. Употребляй нежирный кефир, йогурт и обезжиренное молоко. Также кальций есть в соевом твороге (тофу) и сое. Ешь побольше клетчатки, которая выводит токсины. Не забывай и про овощи: из них ты получишь много витаминов и минералов. Готовь их на пару или ешь сырыми. Минеральная вода также способствует улучшению пищеварения. Чтобы иметь
Узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра и крепкие ножки – описание типа фигуры «груша», «треугольник» или «А-тип». Если вам досталось такое тело, то, с одной стороны, вам можно позавидовать: у вас обязательно есть попа. С другой стороны, этой самой попы, кажется, больше, чем нужно. Отложение жира в виде «ушек» (галифе) на бедрах, целлюлит даже на стройных ногах – проблемы, знакомые почти любой «груше».
Наталья Кузьмич – онлайн-тренер, эксперт по фитнесу и ЗОЖ, и она убеждена, что любую проблемную фигуру можно сделать стройной. Фотоотчеты и отзывы ее учениц показывают, что она права! Когда-то Наталье пришлось самой справиться с лишним весом после родов, целлюлитом и «ушами» на бедрах – сидя дома с ребенком. Теперь она раскрывает секреты, как сделать «грушу» идеальной фигурой.
Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.
Типичные заблуждения
Как «грушам» худеть правильно
Основные принципы похудения:
Особенности тренировок для «груш»
Силовые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные «песочные часы ». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!
Но как раз в этом пункте большинство «груш », не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим «орешком » будет казаться совсем хилым. И ваша «груша » станет только более выраженной.
Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры
На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.
На 70% ваши силовые должны состоять из базовых упражнений – они равномерно нагрузят все тело и заставят его потратить массу энергии. А вот для доработки конкретных мышц, и «полировки » рельефа 30% времени потратьте на изолирующие упражнения.
«Базой » для ног и ягодиц будут приседания и выпады. Вот здесь я показываю, как можно делать их в домашних условиях .
Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.
Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.
Для фигуры груша характерны узкие плечи, щуплые руки, небольшая грудь, тоненькая талия, калории «оседают» на бедрах, что делает их на фоне небольшого верха массивными. На самом деле, мужчины считают привлекательным такой тип фигуры, потому что хорошо выделяется попа. Однако сами обладательницы фигуры типа груша абсолютно противоположного мнения, они всячески стараются уменьшить свои объемы ниже талии, а увеличить – выше. В рамках этой статьи мы и дадим реальные советы, как этого эффективнее всего достичь…
Не будем спорить, что убрать сантиметры вокруг бедер тяжелее всего, ведь именно в этой части кровообращение не так активно, как в верхней половине туловища. Из-за этого жировые ткани медленней сжигаются . Кстати, диетологи категорически не советуют представительницам фигуры типа груша голодать. Ведь в первую очередь худеет грудь, далее сходит живот и только потом дело доходит до бедер. А нужен-то противоположный эффект. А когда девушка вернется к прежнему рациону, ее тело станет еще массивнее.
Для правильной корректировки фигуры типа груша необходимо сбалансированное питание и усиленные тренировки от 40 до 50 минут ежедневно. Причем действовать нужно в два этапа:
- сначала убираем жировые отложения в нижней части тела,
- а после – наращивать мышечную массу в верхней.
Упражнения для фигуры груша, которые помогут уменьшить объемы бедер, это выпады ногами и приседания . А также и прочие упражнения для ног, которые придутся Вам по вкусу:
- наклоны с весом,
- гиперэкстензия на бедрах,
- становая тяга на прямых ногах,
- поочередные подъемы каждой ноги назад вверх из положения «на корточках»,
- и прочие.
Главный момент – это то, что Ваш тренинг должен быть ориентирован на сушку ! Это значит что рабочие веса должны быть маленькими (может даже и совсем без веса), а количество повторений в подходе и число подходов – большими. Интенсивность занятия тоже должна быть высокой – отдыхайте между сетами минимально – только чтобы восстановить дыхание, и сразу снова в бой. Помните: наша задача – согнать всё лишние с нижней части тела. Во время занятий можно и нужно также уделить внимание упражнениям на выносливость, не лишней будет кардионагрузка. Хорошей тренировкой будут занятия на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке. Отлично подойдут прыжки со скакалкой, подъемы ног в стороны. Еще, лучше выполнять такие упражнения, чтоб было задействовано сразу несколько групп мышц, таким образом, Вы добьетесь оптимального результата.
Вторая фаза нашего плана: для укрепления мышечной массы области груди, верхнего плечевого пояса и рук подойдут занятия со штангой (Да! Да! Не надо этого бояться!), гантелями, свободными весами и весом собственного тела – отжимания, подтягивания и прочие... Работа над верхней часть нашего тела будет кардинально отличаться от работы на низ. Если для низа мы использовали высокую интенсивность, малые веса, минимум отдыха и большое количество повторений (режим «сушка»), то для верха – всё наоборот (режим «масса »):
- Веса подбираем максимально тяжелые, чтобы в подходе выполнить не больше 8 повторений.
- Интенсивность занятия понижаем.
- Паузы между подходами увеличиваем до 5 минут, чтобы дать мускулатуре восстановиться.
- Число подходов в занятии на каждое упражнение: 3-5, не больше.
При этом, как мы уже сказал ранее, не надо бояться штанги – для верхней части тела представительниц фигуры груша – это самое то! Методика работы здесь должна быть практически такой же, как у мужчин-бодибилдеров, держите с них пример. При этом многие женщины очень боятся этого – они думают, что станут рельефными и мускулистыми, как качки-Чемпионы и соответственно потеряют свою природную женственность. Не бойтесь этого! Ибо это – миф. Без спортивного питания и приема анаболических стероидов Вы никогда этого не добьетесь! Вам это не позволит сделать матушка-природы. И если даже каким-то чудом Вашу мускулистость как-то и повысится, что очень маловероятно, то потом, сбавив интенсивность занятий, Вы снова вернетесь к прежнему состоянию. Так что не нужно бояться штанг и гантелей с большими весами – они Ваши друзья…
Помните: наша задача наработать сверху мышечную массу и соответственно дополнительный объем, поэтому после работы над верхом обязательно хорошо питайтесь. Организм должен получать достаточное количество строительных материалов для повышения объемов верхней части тела. А вот после работы на низ, питайтесь сдержанно, практикуя лёгкую диету – это еще больше поможет в сгонке объемов Вашего низа.
Кушайте «правильные продукты»! Думаю, не открою Вам Америку, и для Вас далеко не секрет, что капуста отлично прибавляет объемы некоторых верхних областей женского организма. Так налегайте же на нее в своем суточном рационе! Возможно, объема именно этой части Вашей фигуры Вам и не хватает для полного счастья и гармонии…
Заострив Ваше внимание на питании, не стоит забывать и про восстановление . Тут у нас тоже дифференцированный подход:
- Для низа важна высокая интенсивность – поэтому низ можно и нужно качать, как можно часто, выделяя минимум времени для отдыха и восстановления. Тренируйтесь через день, или даже каждый день, если чувствуете что недостаточной устали. Это Вам – только в плюс! Только регулярный частый, высокоинтенсивный тренинг даст Вам шанс уменьшить Ваш низ.
- Для верха важно полноценное восстановление – поэтому качайте верх не чаще 2-3 раз в неделю, давая примерно 2 полноценных дня на его восстановление. Это очень важно! Иначе прироста в объемах верха Вы так и не получите.
Вот, собственно, и всё! И помните: груша – это вовсе не проклятье! А быть может Ваша самая классная изюминка. Пусть Ваша «грушка» радует мужские взгляды, а для этого в любом варианте нужно хорошенько поработать. И теперь Вы знаете как… Дочитали? А теперь - марш в зал!
