Кто не любил в детстве погонять на велосипеде? Но войдя во взрослую жизнь многие отказываются от такого времяпровождения в пользу других интересов. И совершенно напрасно. Особенно, если вы следите за фигурой и считаете каждую калорию. Катание на велосипеде имеет большие преимущества перед другими видами спорта.
Самый большой плюс в том, что занятия проходят исключительно на свежем воздухе. Ежедневные прогулки наполнят вашу жизнь движением и помогут сохранить фигуру стройной и подтянутой. Но чтобы польза была максимальна, придется учесть некоторые нюансы.
Польза катания на велосипеде
Наверняка, многие лишь отмахнутся, услышав, что катание на велосипеде даст реальный результат при проблемах с лишними килограммами. Мол, ничего, кроме перекачанных икр и передней стороны бедра здесь добиться не получится. А уж о талии, подтянутом прессе и говорить не приходится, велоезда здесь точно не помощник. Но это большое заблуждение, и при желании в сочетании с правильным питанием и сбалансированной физической нагрузкой этот вид спорта способен творить чудеса. За 10 минут интенсивного катания можно потерять до 125 калорий. Здесь все зависит от индивидуальности организма: веса, объема мышечной массы и интенсивности тренировки.
Катание дарит не только стройность телу, но несет массу приятных бонусов:
- Велоезда относится к разряду аэробных нагрузок, а значит, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровоток, в результате чего неизменно улучшается насыщение организма кислородом.
- Во время нагрузки легкие вступают в активную работу, человек учится «держать» дыхание, сохраняя ритм.
- На фоне активной физической работы и насыщения организма кислородом улучшается работа иммунной системы.
- Благодаря длительным тренировкам общая выносливость организма возрастает в разы. Поэтому, если есть стремление увеличить работоспособность, самое время пересесть на двухколесного железного коня.
- Во время езды на велосипеде активно работает вся мышечная система, идет отток жидкости, что ведет к гарантированному снижению лишней жидкости в организме.
- Работоспособность суставов повышается в разы, именно поэтому этот вид тренировки так полезен людям, страдающим плохой эластичностью суставов.
- Состояние мышц улучшается, тело подтягивается, фигура приобретает четкие контуры.
- При желании за тренировку без проблем можно терять до 750 калорий, но для этого придется изрядно выложиться и потратить не меньше часа на занятие.
- Уже через 40 минут организм начинает тратить жировой запас, имеющийся в организме. И даже после окончания занятия сжигание жиров все еще продолжается.
- Результат от таких тренировок появляется очень быстро, буквально через 2 недели интенсивных регулярных занятий кожа начинает подтягиваться, целлюлит постепенно уходит, жиры отступают.
- За месяц интенсивных занятий можно потерять до 7 кг жировых излишков. И этот объем – не предел, при особом желании его можно довести до 10 кг.
- Так как тренировки проходят исключительно на свежем воздухе, после занятия появляется отличное настроение. На почве этого и психическое здоровье человека выравнивается, уменьшается шанс «заполучить» нервный срыв или депрессию.
- Для велоезды нет ограничений по возрасту. Здесь есть лишь противопоказания по здоровью.
- Регулярные велопрогулки равноценны тренировкам в спортзале, и при необходимости с легкостью могут их заменять. Главное при этом, выбирать правильный темп езды.
Недостатки, к сожалению, без них также не обошлось:
- Главный минус этого вида тренировок – сезонность. Увы, но кататься на велосипеде круглый год не получится точно. Только если вам так повезло, и вы проживаете в мега теплом климате. Но в среднем тренировочный сезон длится 3-5 месяцев. Даже в самых южных регионах наступает зима и приходится отказываться от любимого увлечения. Но если вы не любите бросать начатое, пересаживайтесь на велотренажер. Это вполне достойный аналог двухколесного коня.
- Неправильная езда может привести к слишком большой нагрузке на нижние конечности, в результат вместо подтянутых мышц всего тела человек получает перекачанные икры. Исправить ситуацию можно, если полностью пересмотреть свою манеру езды.
- Из-за неправильной езды можно обзавестись суставными заболеваниями. Если нет желания мучатся с этими недугами, не поленитесь лишний раз убедиться в том, что вы делаете все правильно.
- Заметили, что вес уходит слишком медленно или вовсе стоит на месте, значит вы что-то упустили. Возможно, ваша диета не соответствует понятиям о сбалансированном питании.
- Качество велосипеда играет не последнюю роль в тренировках. Выбирать инвентарь нужно внимательно, не поленитесь изучить мнения пользователей, это позволит самим избежать ошибок и разочарований.
- Нередко после трудового дня уже не очень хочется делать усилие и заставлять себя выкатывать велосипед из квартиры и покататься часок-другой. Зачастую результативность велотренировок снижается именно из-за лени.
Противопоказания
Как любой вид спорта, велоезда имеет свои показания и противопоказания. Поэтому, перед покупкой этого не самого дешевого инвентаря будет не лишним убедиться в том, что у вас нет к нему никаких противопоказаний:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровотока. При данных недугах имеет смысл проконсультироваться с врачом. Заглянуть к специалисту потребуется и в случае наличия серьезных недостатков в работе легких.
- Не стоит рисковать и при явном варикозном тромбофлебите. Велоездой можно спровоцировать серьезные нарушения.
- Если заболевание затрагивает работу вестибулярного аппарата, это также требует отдельного визита к врачу, вполне возможно, что безопаснее будет выбрать менее травматичный альтернативный вид спорта.
- При заболеваниях сосудов также обязательно нужна консультация врача.
- Во время беременности не стоит рисковать и увлекаться ездой на велосипеде, даже непродолжительная прогулка может обернуться серьезными неприятностями.
- Острые инфекционные заболевания, вирусные инфекции, повышенная температура – все это веский повод отказаться на время от тренировок.
Тренируемся с пользой
Хочется быть уверенным, что в результате занятий появится плоский подтянутый животик, или уйдут лишние жировые отложения на ягодицах и бедрах. Но как добиться желаемого? Все это легко исправить, если точно знать, как нужно ездить, чтобы убрать те или иные недостатки.
Качаем пресс
Убрать бока и живот важно не столько с эстетической точки зрения, это нужно в первую очередь для собственного здоровья. Чем больше жировые отложения в верхней части тела, тем выше риск появления жировых прослоек на внутренних органах.
Постепенно подкожный жир приводит к плохому питанию клеток в верхней части тела. Вокруг кишечника постепенно «наплывает» внутренний жирок, именно поэтому животик так быстро нарастает. Жировые клетки распространяются на все внутренние органы, затрудняя рабочий процесс. Особенно опасно такое явление для сердца. Мышцы работают буквально на износ. Тоже самое происходит со всеми остальными органами. Убрать скопления излишков вокруг них бывает крайне сложно, так как этот жир отличается повышенной плотностью.
Если правильно организовать велоезду, то эту ситуацию можно кардинально сместить в лучшую сторону. Постепенно уйдет не только подкожный жир, но и внутренние скопления. Чтобы «запустить» в работу мышцы живота, нужно во время езды напрягать пресс. Это поможет лучше балансировать на велосипеде, снижая риск упасть с него.
Чем быстрее вы едете, тем интенсивнее идет нагрузка на нижнюю часть живота, тем активнее идет тренировка этой группы мышц.
Особенно это чувствуется на сложных трассах, где дорога постепенно меняет направление, идет то вверх, то вниз.
Увы, но ощутить данный эффект на велотренажере вряд ли удастся. Эта конструкция вполне устойчива и не требуется дополнительной балансировки мышцами живота.
Формируем ноги, качаем ягодицы
Не любите бегать, но не прочь проехаться на велосипеде кружок-другой? Считайте, что вы ничего не потеряли, по степени воздействия на мышцы ног велоезда ни в чем не уступает бегу. Мышцы ног интенсивно работают, развиваясь и формируясь. При этом можно быть уверенным, что работают не только икроножные мышцы, в работу вступают мышцы бедра. Особенно хорошо можно прочувствовать эту нагрузку при подъемах в гору, когда идет повышенная нагрузка на обе стороны бедра.
Ягодичные мышцы при таком раскладе также активно вступают в работу, их вовлекают в этот процесс квадрицепсы. Так что, если вы мечтаете о подтянутой попке, вперед покорять дороги на велосипеде.
Руки не останутся в стороне
Мышцы рук практически не работают, особенно если вы собираетесь кататься исключительно в черте города. Если вы настроены кардинально изменить всю фигуру, то над руками придется работать отдельно. Разработайте специальный небольшой комплекс с отжиманиями и очертания ваших бицепсов не расплывутся, портя общую картину.
Как правильно ездить на велосипеде
Все-таки основная цель, которую преследуют большинство катающихся – избавиться от жировых излишков. Так как же происходит этот процесс похудения во время велоезды? Все просто. Кровоток ускоряется, налаживая активное питание клеток кислородом. В результате, обменные процессы в них налаживается. Мышечная масса требует улучшенного питания, энергии. Спустя 40 минут после тренировки в организме заканчивается энергетический запас, который дает поступившая пища, организм вынужден расходовать запасы – жировые отложения. Значительно ускоряет процесс метаболизма клеток активное поступление кислорода.
Осанка
Многие недооценивают этот параметр, но посадка на велосипеде должна быть спортивной. Не старайтесь принять позу, как на стуле, выровняв спину. Во-первых, это приведет к повышенной нагрузке на позвоночник, что может обернуться травмой в случае внезапного наезда на кочку, во-вторых, эффективность от такой езды будет очень низкой, развить хорошую скорость в таком положении точно вряд ли удастся, а значит и о большой потере калорий нечего и говорить:
- Следите, чтобы руль и седло находились на одном уровне. Опустите руль, если он завышен.
- Нога на нижней педали во время выпрямления должна полностью разгибаться, не допускается даже незначительное сгибание колена. Это поможет уберечь голеностоп от повышенной нагрузки.
Экипировка
Не стоит недооценивать этот пункт. Учитывайте, что во время езды вы должны будете развивать повышенную скорость, а это чревато сильными травмами в случае падения.
Убедитесь, что седло вам нигде не трет. Для этого одежда должна быть правильной, не гонитесь за модой, надевайте велосипедки или удлиненные шорты. Лучше всего, если они предназначены специально для езды на велосипеде и имеют специальную мягкую подкладку.
Обувь также должна быть подобрана с умом. Подошва не должна быть скользкой, лучше выбрать рельефный рисунок.
Перчатки также не станут лишним элементом и помогут уберечь ладони от натираний.
Интенсивность
Если вы действительно желаете получить реальный результат, позаботьтесь о том, чтобы интенсивность ваших тренировок была соответствующей. Кататься нужно не меньше 3 раз в неделю. При этом длительность каждого заезда не должна быть меньше контрольных 45 минут. Помните, только на сороковой минуте начинается активное сжигание имеющихся жировых запасов.
Хотите четко понимать, сколько нужно сжечь злосчастных калорий, чтобы прийти к желаемому результату? Вот простой расчет. Расходуя 1000 кКл, вы теряете 100 г веса. Вот и считайте, сколько нужно проехать километров, если за каждые 10 минут вы теряете 50-125 кКл. Чтобы сбросить 100 г злосчастного веса, вам потребуется «наматывать» на велосипеде 1,2-3 часа.
Зато результат будет гарантированным, а правильно подобранное меню поможет улучшить ваши достижения.
Еда и вода
Для лучшего результата тренировки важно соблюдать питьевой режим:
- Не ешьте и не пейте меньше, чем за час до тренировки, это лишь увеличит нагрузку на организм, что будет мешать качесвтенной работе мышц.
- Правильнее всего проводить велотренировку утром, при этом кушать перед этим совсем не нужно. Тогда эффект будет максимальным. Если утром нет времени, то тренироваться можно и вечером, оптимально делать это за два часа до сна.
- Обязательно пейте во время тренировки, это поможет скорейшему выведению из организма отходов жизнедеятельности клеток и будет способствовать похудению. Но вода должна быть чистой, негазированной.
Диета для похудения
Если вы решительно настроены на качественный результат, потрудитесь выстроить весь процесс тренировок по всем правилам, а это значит, что придется внести качественные изменения и в систему питания. Этот момент куда более важный, чем может показаться с первого взгляда. И здесь важно не просто снизить калорийность потребляемой пищи, но выбирать качественно правильные продукты. Это поможет не только достичь желаемого результата, но и после окончания тренировок удержать результат, не дать весу никаких шансов вернуться снова.
Как должно быть выстроено питание?
- Ешьте по 4-6 раз в день, идеально, если между приемами пищи соблюдается интервал в 3-4 часа.
- Не забывайте пить воду. Ее должно быть не меньше 2,5 литров в день.
- Не пренебрегайте овощами и фруктами, лучше, если есть возможность употреблять их в свежем виде.
- Питание должно быть сбалансированным, поэтому не исключайте из своего рациона углеводы, но выбирайте только полезные, те что «живут» в крупах, цельнозерновом хлебе.
- Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы.
- Отдавайте предпочтение отварным и тушеным блюдам, избегайте пищу, обжаренную на масле.
- Обязательно ешьте кисломолочную продукцию, но следите за жирностью, она должна быть минимальной.
- Бобовые и орехи также должны быть в рационе, но злоупотреблять этими продуктами ни в коем случае нельзя.
Примерный план тренировок
Настроены на решительный результат? Тогда приготовьтесь изрядно попотеть. Вы должны четко понимать, что простой ездой в прогулочном темпе нужного результата достичь не удастся. Получить фигуру мечты помогут не разовые 15-минутные выезды, а регулярные интенсивные тренировки. Поэтому обязательно обратите внимание на правильность построения тренировочного процесса.
- Длительность поездок. Если вы никогда раньше не катались на велосипеде, и вообще далеки от спорта, как луна от марса, не начинайте сразу с интенсивных длительных тренировок. Поберегите себя, втягивайтесь в процесс постепенно. Для первой прогулки вполне хватит и 20 минут. Оптимальное время катания – 1,5-2 часа. Можно проводить тренировки в два подхода: утренний и вечерний.
- Частотность занятий. Здесь вполне работает правило: чем чаще, тем лучше. Но если у вас нет возможности выезжать на катание каждый день, вполне хватит и 2-3 занятий в неделю. Интервал между тренировками может быть различным. Здесь все главным образом зависит от погоды.
- Километраж. Не пытайтесь за раз покрыть расстояние в полсотни километров. Для новичков вполне хватит 10-20 км в день. Если вы уже опытный наездник, вам вполне будет под силу 50-60 км.
- Маршрут. Даже не мечтайте схалтурить и получить при этом максимальный результат катаясь по велодорожкам в парке. Это очень скоро перестанет приносить действенный результат. Самое правильно, если вы будете каждый раз менять маршрут, вводя в него не только прямые траектории, но и спуски и подъемы. Не менее важно, где вы прокладываете свой маршрут. Выбирайте загородные зоны, где минимален выхлоп автомобильных газов и большее количество свежего воздуха.
- Время. Самое оптимальное время для велоезды – утро или вечер. Избегайте кататься в полдень, когда солнце стоит в зените и может сильно напечь голову. Кататься нужно в сухую погоду, если на улице пошел дождь, то тренировку лучше отложить до более благоприятного момента.
- Нагрузки. Знайте, чем чаще вы крутите педали, тем меньше негативной нагрузки идет на суставы. Чем меньше оборотов вы делаете, тем нагрузка выше. Оптимально делать по 80 оборотов в минуту. Если вы спортсмен со стажем, то это количество может быть доведено до 110.
Как выбрать велосипед?
Придя в магазин вы обязательно услышите вопрос: «Где вы планируете кататься?», и это неспроста. Велосипеды бывают туристические, горные, спортивные. Для тренировок в условиях города вполне подойдет самый дешевый инвентарь без претензий на большое количество скоростей. Главное, чтобы техника была абсолютно надежной и качественной.
Основной момент, на который обязательно обратите внимание – рама. Она должна быть на 9-10 см ниже уровня вашей талии. Не забудьте заглянуть в паспорт изделия и уточнить материал, из которого она сделана. Если вычитали, что рама изготовлена из сплава хрома и молибдена – берите не глядя. Алюминий – не самый лучший вариант, этот материал не отличается повышенной прочностью. Стальные изделия более долговечные, но если у вас нет лифта, а живете вы под самой крышей, то спускание велосипеда к подъезду уже можно будет рассматривать как отдельный вид тренировки.
Обратите внимание на колеса. Если вы предполагаете ездить по асфальту, то можно выбирать узкие протекторы. Но если вы точно знаете, что ваши маршруты часто будут пролегать по сельской местности, выбирайте более устойчивый широкий вариант.
Сидение также должно быть удобным. Учтите, что вам придется провести не один час в седле, наматывая положенные километры. Поэтому не стесняйтесь, посидите на велосипеде, если есть хоть какие-то сомнения, откажитесь от покупки.
Количество скоростей. Этот показатель не столь принципиален, как думают многие. Особенно если вы не собираетесь куда-нибудь в горы. Для езды по городским улицам вполне хватит и нескольких переключений. А вот тормоза стоит проверить особенно придирчиво. Они должны работать без нареканий. Здорово, если ваш велосипед оснащен дисковыми тормозами, этот вариант надежнее стандартного классического механического варианта.
Не пытайтесь выбирать велосипед по принципу чем дороже, тем лучше. Выбирайте по описанным выше параметрам и скорее всего 10-12 тысяч вам вполне хватит на покупку верного надежного двухколесного друга.
Идеально, если ваш велосипед будет оснащен электронным табло, на котором будет отражаться информация о пройденном расстоянии, скорости, потраченных за это время калориях, частотности пульса, времени пути. Это поможет выстраивать тренировку с максимальной выгодой для вас.
Хотите получать максимальную выгоду от велопрогулок? Тогда следуйте советам специалистов и моделируйте свое тело по собственному усмотрению:
- Ешьте не меньше, чем за час до тренировки. Это правило актуально не только для катания на велосипеде, но и для похода в спортзал.
- Обязательно пейте во время тренировок, но ровно столько, чтоб утолить жажду, глотка-двух будет вполне достаточно. Воду можно заменить на зеленый чай без сахара.
- Если чувствуете, что от долгой езды тело начинает затекать, смените деятельность, пройдитесь немного пешком. Это поможет «переключить» мышцы. Главное, не останавливаться и не стоять просто так. Таким образом вы только вредите организму.
- У вас нет возможности ездить на велосипеде, а очень хочется? Запишитесь в ближайший спортзал и занимайтесь на велотренажере. При грамотно выстроенной тренировке он вполне может заменить двухколесного собрата.
- Не ездите на малых оборотах с усиленной нагрузкой, это приводит к напряжению коленных суставов, что ведет к их травмированию.
- Обязательно пейте воду в течении дня. Это поможет вести правильный обмен веществ и помогает поддерживать метаболизм в норме.
- Не забывайте соблюдать правила питания. Никакое катание не поможет вам похудеть, если в перерывах между тренировками уплетать беляши и чебуреки. Акцент должен быть на здоровой еде с повышенным содержанием белковой пищи.
- Даже если вы на 100% убеждены, что у вас нет противопоказаний против езды на велосипеде, все-равно посетите врача. Лишний раз убедиться в безопасности для вас этого вида спорта будет совсем не лишним. Особенно если до этого вы не увлекались физической нагрузкой ни в каком виде.
- Не пытайтесь сразу «покрыть» расстояние в несколько десятков километров. Увеличивайте нагрузку постепенно, доводя ее до необходимого времени и скорости.
- Не забывайте периодически менять маршрут. Тело привыкает к одной и той же нагрузке и уже перестает воспринимать ее как сложность. Мышцы перестают работать на должном уровне. Выбирайте не только ровную дорогу. Ездите по пересеченной местности с пригорками, подъемами и спусками.
- Если у вас нет возможности сразу откатать положенный час, разбейте его на два занятия по тридцать минут.
- Чтобы избежать незапланированного набора веса в зимний период времени, купите велотренажер или запишитесь в спортзал. Тренировки нужно выстраивать по тому же принципу, что тренировки.
На ягодицах – главная мотивация для занятий спортом у представительниц прекрасного пола. Борьба с лишними килограммами будет идти намного быстрее, если кроме корректировки питания женщина начнет больше двигаться.
Один из лучших помощников в похудении – велосипед. Постоянные велопрогулки на природе не только помогут подтянуть ноги и попу, но также укрепят миокард и нормализуют кровообращение, что является важнейшим условием для сжигания жира.
Но нужно учитывать, езда на велосипеде для похудения даст результат, только если тренировки будут проводиться правильно.
Многие женщины сомневаются, помогает ли катание на велосипеде от целлюлита на бедрах и ягодицах. Чтобы разобраться, насколько эффективны подобные прогулки, нужно понимать, как катание на велосипеде для похудения действует на организм.
Врачи уверяют, что велопрогулки по эффективности намного превосходят занятия на тренажере в зале, и помогут не только добиться поставленной цели, но и оздоровить организм в целом.
К основным достоинствам велотренировок можно отнести следующие факты:
- регулярные занятия укрепят миокард и усилят процесс циркуляции крови, благодаря чему борьба с лишними килограммами будет идти максимально быстро;
- во время активной езды сжигается от 500 до 700 килокалорий. Тренировки в спортзале и занятия другими видами спорта не помогут добиться такого выраженного результата. По эффективности с велотренировками может сравниться только подъем в гору;
- стремительное расщепление жировых клеток начинается приблизительно через полчаса после начала езды;
- в ходе езды задействуются абсолютно все группы мышц, в результате чего похудение проходит равномерно;
- если совершать велопрогулки не менее 3 раз в неделю, первые заметные изменения проявятся уже через 15-20 дней – объем бедер уменьшится, бугристость в проблемных зонах начнет разглаживаться. Обычно за месяц удается скинуть около 4-6 килограммов;
- при тренировках на свежем воздухе организм насыщается кислородом, что благотворно сказывается на нервной системе и сделает ее более устойчивой к стрессам. Как известно, именно стрессы и нервные переживания зачастую становится причиной переедания.
Несмотря на то, что езда на велосипеде действительно очень полезна, у нее также имеются определенные недостатки. Можно ли , катаясь на велосипеде, зависит и от того, насколько грамотно осуществляется езда. Врачи предупреждают, что неправильное катание не только не принесет пользы, но и может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.
Вот на что жалуются велосипедисты:
- неправильное положение может привести к увеличению объема икроножных мышц, что является крайне нежелательным для представительниц прекрасного пола;
- такие тренировки могут причинить вред суставам ног. Людям, у которых имеются проблемы с сочленениями, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом;
- если рассчитывать на похудение только при помощи велопрогулок, но не менять пищевые привычки, лишний вес не будет уходить, а мышечная масса, наоборот, может увеличиваться.
НА ЗАМЕТКУ ! Будет ли уходить целлюлит от езды на велосипеде, зависит от интенсивности занятий. Клетки жира начинают сжигаться, когда пульс достигает 120 ударов в минуту.
Если кататься на велосипеде, похудеть можно, если одновременно сесть на диету. Если питание останется прежним, а основу рациона будет составлять фастфуд и жирные блюда, толку от занятий не будет. Желательно запомнить и придерживаться таких рекомендаций:
- по возможности из рациона следует исключить сладости, жирное и жареное, и хлебобулочные изделия. Максимум, что разрешают диетологи, – съедать по 30 г горького в день;
- чтобы приобрести привлекательный силуэт, необходимо поддерживать мышечный тонус. При активных занятиях спортом в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие белок (молоко, творог, кефир). Также желательно употреблять как можно больше овощей, фруктов, постного мяса и рыбы;
- питаться нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Если соблюдать эти правила, можно не сомневаться в том, что езда на велосипеде поможет сделать ноги и бедра более подтянутыми и привлекательными.
Основные правила езды
Можно ли похудеть в ногах, катаясь на велосипеде, зависит от того, насколько грамотно выполняется тренировка. При отсутствии опыта начинать занятия лучше всего с езды в городе. Через пару месяцев можно усложнить тренировки, катаясь по пересеченной местности. Также рекомендуется запомнить следующие правила:
- до и после езды запрещено есть (минимум в течение 1,5 часов). Единственное, что допускается – пить воду;
- оптимальная продолжительность велопрогулки – 1,5-2 часа. Тренировки рекомендуется совершать через день. Людям, ведущим малоактивный образ жизни, первое время можно кататься по 30 минут;
- наиболее подходящее время для езды – утро или вечер. Утренние поездки помогут организму взбодриться, а вечерние, наоборот, помогут расслабиться после рабочего дня;
- на протяжении всей велопрогулки требуется следить за сердцебиением. Его частота должна быть в пределах 130-150 ударов в минуту. Если пульс ниже этого значения, требуется повысить интенсивность тренировки, иначе калории не будут сжигаться.
Наилучший вариант для тренировки:
- Езду рекомендуется начинать с катания по ровной местности. Скорость также должна быть минимальной. Такая разминка проводится 10 минут.
- Следующие 10 минут нужно увеличить темп.
- Затем скорость необходимо уменьшить, дать мышцам отдохнуть (минут 10).
- В течение получаса нужно кататься по дороге со спусками и подъемами. Если нет такой возможности, нужно установить более высокую скорость и крутить педали в районе 90 оборотов в минуту.
Такую программу лучше выполнять 2 раза в день. Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть, зависит от изначального веса человека.
Езда на велосипеде — один из эффективных способов похудеть, при этом приятно и весело провести время и оздоровить организм. Это устройство — не только удобное и недорогое средство передвижения, но и отличный тренажер для желающих привести себя в форму, катаясь «с ветерком». Мало кто не пробовал ездить на велосипеде в детстве. И во взрослом возрасте, регулярно передвигаясь таким образом, можно извлечь огромную пользу, а также зарядиться положительными эмоциями и «распрощаться» со стрессом.
Велопрогулки как разновидность аэродинамических тренировок помогают укрепить сердце, сосуды, улучшают микроциркуляцию крови, ускоряют обмен веществ и «сжигают» лишний подкожный жир.
Плюсы и преимущества велосипеда
В отличие от комнатных тренажеров, велосипед сочетает функции транспортного средства (на нем можно удобно, быстро и «бюджетно» добраться до места назначения), тренажера для спортивных кардио занятий, а также метода похудения и избавления от целлюлита, моделирования красивых очертаний фигуры.
Велосипед имеет множество достоинств:
- Как и любое средство для аэробных тренировок, отлично укрепляет здоровье — улучшает показатели сердечно-сосудистой, кроветворной, дыхательной, иммунной систем.
- Велопрогулки повышают выносливость организма и легко переносятся даже новичками. Поэтому такой транспорт подходит для тех, кто хочет повысить уровень «натренированности». Помимо прочего, повышается уровень координации движений, осанка меняется в лучшую сторону.
- Езда отлично сжигает калории — до — 500-750 за час в зависимости от интенсивности (если заниматься с поездками в гору, можно избавиться и от большего числа калорий). Именно поэтому катание на велосипеде — один из самых результативных способов снизить массу тела.
- Уже через 40 минут после начала занятий жир начинает активно расщепляться, причем этот процесс продолжается даже в течение некоторого времени после окончания тренировки.
- При занятиях задействуются почти все мышцы тела — икроножные, бедренные, ягодичные, мышцы пресса, рук, плеч, спины.
- Результат от велопрогулок наступает очень скоро при условии их регулярности — уже через 2-3 недели можно заметить, что кожа подтягивается, целлюлит пропадает, мышцы крепнут и становятся эластичнее, талия, ноги и бедра стройнеют. В среднем, за 1 месяц «сгорает» до 6-7 кг. веса.
- Тренировки на свежем воздухе гораздо более полезны, чем занятия в душном спортзале или дома. Например, если кататься в лесу, приток кислорода будет более эффективным. К тому же, занятия на природе — верный способ избавиться от стрессов и тревог, улучшить психическое здоровье.
- Если нет противопоказаний, на велосипеде можно кататься в любом возрасте. Для пожилых людей это — отличный способ оздоровить организм без лишних нагрузок.
- Велосипед безвреден для окружающих и природы, он не «издает» звуков, выхлопов, не загрязняет воздух и почву. К тому же, он доступен большинству людей благодаря своей низкой цене (по сравнению с абонементом на фитнес или стоимостью домашнего тренажера).
- Устройство занимает мало места, при желании его можно легко хранить в гараже или на балконе. Есть даже складные велосипеды, которые малогабаритны, но не менее функциональны.
- При правильном «уходе» велосипед очень долговечен.
Недостатки велосипеда
Некоторые пользователи недовольны результатами езды на велосипеде.
Основные претензии, которые предъявляются к велопоездкам:
- Если кататься, заняв неправильную позу, или проводить тренировки в неверном режиме, вес может снижаться медленно, а также может наблюдаться увеличение массы икроножных мышц.
- Нагрузка на суставы нижних конечностей иногда слишком велика, поэтому людям с заболеваниями ног тренировки могут оказаться вредны.
- Сезонность велосипеда — пожалуй, самый большой его «минус». Кататься получится только в хорошую погоду и в течение небольшого временного отрезка (при «благоприятности» климата — с апреля по октябрь). В некоторых регионах страны покупка велосипеда — вовсе нецелесообразное решение.
- Любой велосипед требует технического обслуживания. Если во время не смазывать узлы конструкции, не подкачивать колеса и хранить вещь недостаточно аккуратно, срок службы может значительно сократиться.
- Если велосипед некачественный, на деталях могут появиться пятна ржавчины, краска скалывается.
- Велосипед не устойчив на дороге, следовательно, травмоопасен. Требуется обязательное соблюдение техники безопасности и правил дорожного движения при катании.
- При усталости после трудового дня зачастую лень выносить из дома велосипед, тратя за это время, силы, претерпевая неудобства.
Противопоказания к езде на велосипеде
Перед покупкой велосипеда стоит проконсультироваться с врачом людям, страдающим:
- болезнями колен, голеностопов, ступней, тазобедренных суставов, позвоночника;
- нарушениями работы вестибулярного аппарата;
- заболеваниями сердца, крови, легких
- варикозом, тромбофлебитом.
Нельзя кататься на велосипеде беременным, а также в состоянии острых инфекционных патологий, сопровождающихся интоксикацией и высокой температурой.
Также после первой прогулки нередко возникают боли в мышцах, поэтому нужно регулировать время занятия, постепенно его увеличивая и не перенапрягаясь.
Как выбрать велосипед для эффективного похудения?
Чаще всего худеющие применяют велосипед для катания по городу или по ближайшему парку, лесу. Поэтому при покупке стоит обратить внимание на разновидность такой техники: горные и туристические велосипеды более подходят для соответствующей местности и рода спортивных занятий.
Для избавления от ненужных килограммов лучше подойдет обычный дорожный (городской) велосипед, отличающийся невысокой ценой.
Основной момент, требующий пристального внимания — рама . Она должна быть расположена на 9-10 см. ниже талии при посадке: в этом случае нагрузка на тело распределяется равномерно, а суставы ног и руки не перенапрягаются. Материал рамы — также важная характеристика устройства. Рамы лучших велосипедов изготавливаются из сплава хрома и молибдена. Алюминиевая конструкция может выдерживать слишком малые нагрузки, а стальную будет сложно переносить с улицы в квартиру.
Колеса велосипеда — еще один повод задуматься, ведь их диаметр прямо пропорционален усилиям при поездке. Если предстоит кататься по ровной дороге, можно выбрать велосипед с узкими колесами, а на дачной дороге лучше ездить на более широких колесах. Большое сидение велосипеда позволит тренироваться с комфортом, поэтому не стоит отдавать предпочтение неудобным узким спортивным сидениям техники. Наклон седла меняется индивидуально, регулируясь почти во всех моделях.
Количество скоростей может меняться в любом велосипеде, но более значительные нагрузки предполагаются для горных. Такие устройства идеальны для тех, кто любит кататься на природе, в лесу, по проселочной дороге. Проверить нужно и тормоза: обычно дорожные велосипеды оснащены классическими механическими тормозами или, реже — дисковыми гидравлическими (более надежны вторые).
Цены на велосипеды очень разнятся. Лучше всего покупать технику за 10-12 тыс. руб., хотя есть и качественные недорогие варианты (от 4 тыс. руб.). Если приобретать устройство зимой, можно хорошо сэкономить за счет скидки (до 30-35%). Популярные марки - Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona и т.д. Во многих моделях присутствует багажник, приспособление для держания бутылки с водой.
Дополнительно можно сразу купить насос, велосипедную сумочку. Модный ныне велосипедный «наворот» — велокомпьютер
. Он представляет собой электронный прибор, крепящийся на руль. На спице колеса параллельно устанавливается магнит, а на «вилке», которая удерживает переднее колесо — датчик. По радиоканалу (в более дешевых моделях — через провод) на дисплее велокомпьютера отражается информация:
- скорость;
- километраж;
- потраченные калории;
- частота пульса;
- время, секундомер;
- «пробег» велосипеда (дневной, недельный и т.д.).
Таким образом, покупка велосипеда — ответственное занятие, требующее концентрации, правильной оценки вариантов и пробы устройства в действии прямо в магазине.
Рекомендации для похудения на велосипеде. Как подготовиться к занятиям?
Для предотвращения травмирования важно правильно подобрать велосипедную экипировку. Лучше всего купить шлем, наколенники и налокотники. Предупредить натирание ног и паха помогут специальные шорты с мягкой прокладкой. На ноги следует надевать кроссовки — удобные, дышащие, из натуральных материалов. Для рук можно использовать велосипедные перчатки.
Новичкам рекомендуется кататься по ровной местности, но для похудения более эффективно тренироваться на дороге с подъемами и спусками. Поэтому первые пару месяцев можно заниматься в парке, а потом переходить на езду в местности, где есть небольшие горки. При сильной усталости можно сойти с велосипеда и прогуляться пешком. Лучше кататься там, где по близости нет крупных трасс и предприятий с большим объемом выбросов в атмосферу. Не стоит кушать за час до и после тренировки. Зато пить во время катания можно и нужно (но — умеренно), поэтому с собой велосипедист должен брать чистую воду в удобной бутылке.
Оптимальным будет кататься по 1,5-2 часа ежедневно или хотя бы через день. Но начинать следует с коротких (по 15-30 минут) велопрогулок, чтобы на следующий день мышцы не болели слишком сильно. По мере увеличения выносливости время занятий продляется на 5-10 минут ежедневно. Возможно совершать и по 2 катания в день — при достаточной силе и желании. Лучшее время для тренировки — утро или вечер.
Во время прогулки нужно следить за пульсом. Как и для всех аэробных упражнений, его частота должна равняться 140-150 ударов в минуту. Если пульс «зашкаливает», необходимо отдохнуть и успокоиться. В том случае, если частота сердечных сокращений ниже оптимальной, следует увеличить скорость езды. В противном случае калории будут «сгорать» слишком медленно.
Правильное питание — залог успеха, если дополнять его любыми видами спорта. Катание на велосипеде — не исключение. Не стоит злоупотреблять вредной, калорийной пищей, чтобы не пришлось ездить до изнеможения в надежде сжечь калории. Постепенно увеличивая время, длину дистанции, нагрузку, скорость, можно быстро развить выносливость и начать худеть.
Отличный вариант — ехать 5-10 минут по ровной местности, затем делать скоростной заезд (10 минут), после немного «отдохнуть» вновь на ровной дороге, а затем покататься по трассе с плавными подъемами и спусками (30 минут). По возможности можно повторить такую программу тренировки 1-2 раза.
Максимальная работа мышц ягодиц, бедер и пресса наблюдается при спортивной посадке — когда руль находится примерно на одном уровне с сидением. Педали при езде должны располагаться так, чтобы нога на нижней из них могла полностью распрямиться. Это поможет избежать высоких нагрузок на суставы ног.
Если интенсивность нагрузки слишком велика, ее нужно снизить. Например, не стоит подниматься на крутую горку: это заставляет мышцы икр слишком сильно «прокачиваться», а колени и голеностопы — страдать и разрушаться. Если нет возможности выбрать трассу с подъемами и спусками, можно установить более высокое сопротивление колес на велосипеде или крутить педали чаще — до 90 оборотов в минуту.
Ответы на вопросы
Что лучше для похудения, велосипед или велотренажер?
Потеря калорий во время тренировок на велотренажере и велосипеде примерно одинакова. Но речь идет о занятиях средней интенсивности. Если же уровень подготовки позволяет применять более высокие нагрузки, при помощи велотренажера создать их гораздо проще: устройство поможет легко установить нужный уровень сложности.
Во время тренировок на велосипеде все зависит от усилий спортсмена: если они недостаточны, расход калорий будет низким. К тому же, скатывание с горок по инерции — потерянное время, в течение которого энергия не тратится. Огромную роль играет и сезонность велопрогулок: снег, дождь, мороз — серьезные препятствия для поездок. Велотренажер же, установленный дома, способствует регулярности тренировок, так как они могут проводиться в независимости от климата. Еще один важный момент: поскольку для сжигания жира необходим контроль над пульсом, его проще осуществить, занимаясь дома или в спортзале.
Вывод следующий: в идеале нужно иметь оба устройства: велосипед применять для занятий на свежем воздухе летом, а велотренажер — в холодное время года.
Как питаться при тренировках на велосипеде?
Чтобы эффективнее похудеть, не стоит кушать за час до и после занятий на велосипеде.
Дело в том, что после тренировки жир продолжает расщепляться еще некоторое время, поэтому лишняя «подпитка» организма энергией приводит к тому, что расходуется именно «свежее» ее поступление, а могла бы тратиться энергия, полученная из жировых запасов. Важный момент — питьевой режим спортсмена. Во время поездки рекомендуется взять с собой чистую воду или напиток из воды и лимонного сока. Нельзя злоупотреблять питьем: лучше споласкивать рот водой или делать небольшие медленные глотки при сильной жажде. Зато в течение дня потребление воды должно быть достаточным — при отсутствии проблем с почками — до 2-х литров в сутки.
Какой велосипед годится для похудения?
Для получения хороших результатов в борьбе с жиром подойдет любой велосипед, главное — чтобы он был исправным и не приводил к травматизации. Другой важный момент: необходимо планировать особенности трассы для передвижения еще до покупки велосипеда. Например, для катания по парку или другим асфальтированным дорожкам лучше подходит дорожный (городской) велосипед, а для езды по проселочной дороге — горный или спортивный. Более высокие нагрузки обеспечит скоростной велосипед — устройство с возможностью создания нагрузки высокого уровня интенсивности. Расход калорий при катании будет выше, но такая техника требует достаточного уровня подготовки тренирующегося и подходит не каждому.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Избавление от лишних килограммов – тяжелый труд, но как же хочется, чтобы он проходил без изнурительных диет и упражнений, на которые у многих просто нет сил. Один из отличных вариантов – велосипед для похудения, чья нагрузка во время тренировок способа избавить вас от жира и привести вес к желаемым показателям. Сами велопрогулки приносят массу положительных эмоций, веселый настрой, особенно если кататься в компании, и немало другой пользы для организма.
Можно ли похудеть с помощью велосипеда
Виной избыточного веса являются съеденные, но нерастраченные калории. Тратятся они во время движения, поэтому любая физическая активность – враг лишнего жира. Если заниматься на велосипеде долго, серьезно и заставлять себя попотеть, то он поможет вам избавиться от складок на теле не хуже любых других тренажеров или занятий в спортзале. Для того, чтобы занятия для похудения были эффективны, особенно в тех случаях, когда речь идет не о паре лишних кило, а о необходимости приличной потери веса, на велосипеде надо тренироваться следующим образом:
- Ездите на велосипеде по пересеченной местности, чтобы организм получал существенную нагрузку.
- Чередуйте темп езды: 1-2 минуты – очень активно, 1 минута – расслабленно.
- Используйте утяжелители, особенно если трасса легкая. Они крепятся на щиколотки, вес составляет от 250 граммов до 5 килограммов. Можно надевать наполненный рюкзак.
- Современные горные, городские велосипеды позволяют переключать передачи. Выбирайте самую трудную.
- Для похудения занимайтесь не меньше 40 минут на велосипеде, только по истечении этого времени вы начинаете добираться до жировых отложений.
Польза велосипеда для похудения
Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:
- Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
- Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
- В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.
Как похудеть с помощью велосипеда
Даже если вы умеете кататься на велосипеде с детства, мало просто сесть на него и поехать. Соблюдайте несколько правил, которые помогут вам положительно ответить на вопрос о том, помогает ли езда на велосипеде похудеть:
- Занятия должны быть регулярными, минимум 3 дня в неделю.
- Начать нужно хотя бы с 20-минутной тренировки, постепенно для похудения придется увеличить время до 1,5 ч.
- Важна не быстрота вращения педалей, а скорость движения. Доведите ее до 15-25 км/ч. Следить за показателем поможет специальный датчик.
- Принимайте пищу за час до и после езды на велосипеде.
- Кушайте меньше жаренного и мучного, чтобы похудение шло быстрее.
Езда на велосипеде
Поскольку нас интересует, как похудеть на велосипеде, бессмысленно проводить слишком легкие и приятные прогулки на воздухе. Необходимо заставить тело потеть, а мышцы – болеть. В этом поможет хорошая трасса, где есть спуски и подъемы, но они должны быть не очень продолжительными, чтобы подъем вверх вы могли осилить, а спуск вниз без нагрузки не длился полтренировки. Опасайтесь крутых горок, плохой поверхности дорог – они могут быть опасны, если разогнаться и не справиться с управлением.
Прочитав представленные аргументы в пользу эффективности велосипеда в деле снижения веса, вы непременно захотите тотчас приступить к занятиям велоспортом!
1) Нет чрезмерной нагрузки на суставы
При катании на велосипеде отсутствует постоянный ударный компонент, а это означает, что суставы и сочленения будут избавлены от негативного воздействия. Даже тучный человек вполне в состоянии взобраться на байк и начать крутить педали. Современные велосипеды, снабжённые механизмом переключения скоростей, позволяют даже неподготовленному новичку или простому любителю прогулочного катания совершать многокилометровые поездки, сжигая час за часом значительное количество калорий.
2) Укрепляются крупные мышцы
Езда на велосипеде заставляет работать самые большие мышцы вашего тела - ягодичные мышцы и мышцы бедра, - а также коленные связки и сухожилия. При этом хорошо развивается мускулатура нижней части тела, особенно ног и ягодичной области. Всё это является важным фактором для увеличения способности организма сжигать жир.
3) Ваши мышцы приучаются сжигать больше жира
Долгая и равномерная езда на велосипеде формирует тысячи новых капилляров в ногах, а это означает, что к работающим мышцам поставляется больше крови, насыщенной кислородом. Митохондрии - эти жиросжигающие «топки» в наших мышечных клетках - также становятся крупнее и могут использовать увеличившийся поток кислорода для сжигания большего количества жира и производства большего количества энергии.
Тренировка выносливости, которая происходит, пока вы крутите педали, повышает уровень протеинов, ответственных за связывание жирных кислот. Растёт также количество энзим, переносящих жир из «запасников» организма к работающим мышцам. Проще говоря, чем более тренированным вы становитесь, тем большее количество кислорода вы способны использовать и, соответственно, тем больше жира вы способны сжечь.
4) Происходит увеличение ежедневного объёма сжигаемых калорий
Занятия велоспортом увеличивают ежедневное количество сжигаемых калорий. Даже при прогулочной скорости, не превышающей 20 км/ч, вы за час сжигаете 500-600 калорий. Если кататься всего один час в день, вы будете расходовать около 4 тысяч калорий в неделю - это поможет вам скинуть более полкило лишнего веса! Кстати, часовая прогулка сжигает всего 150-250 калорий, а бег трусцой в течение этого же времени «уничтожит» только 350-450 единиц тепловой энергии.
5) Калории продолжают сжигаться и после велосипедной прогулки
Наконец, велосипедная езда «уговаривает» ваше тело сжигать калории в усиленном режиме и после того, как вы слезете с байка, поскольку в теле продолжаются процессы по восстановлению ваших мышц и наполнению их новой энергией. Катание на велосипеде формирует сухую мышечную ткань и увеличивает скорость основного обмена веществ. Это значит, что дополнительные калории будут расходоваться и в часы, когда вы не занимаетесь активной физической нагрузкой. Исследования показывают, что 30-45 минут езды на велосипеде каждый день ощутимо увеличивают обмен веществ, и он остаётся повышенным в течение всего дня.
