Дыхательные гимнастики давно покорили многих женщин, которые стремятся к идеальным формам. Сегодня мы поговорим об одной из них – дыхательной гимнастике оксисайз, расскажем о технике дыхания, предложим комплекс упражнений и познакомим вас с отзывами и результатами женщин, которые уже испробовали эффективность данной методики на себе.
Оксисайз – суть, преимущества, противопоказания
Оксисайз – дыхательная гимнастика для похудения, направленная на ускорение обмена веществ в организме. Девиз методики оксисайз – «Дышим и худеем!» . Первопроходцем в вопросах данной дыхательной гимнастики для похудения в России стала Марина Корпан. Ознакомиться с её комплексом упражнений вы можете в статье «Оксисайз с Мариной Корпан — видеоуроки».
Выполняя комплекс статических упражнений в сочетании с правильным дыханием, первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю регулярных занятий.
Правильная техника дыхания во время тренировки способствует насыщению клеток и тканей организма кислородом, улучшает обмен веществ , что в свою очередь способствует процессу похудения, а упражнения помогают проработать мышцы, и в результате вы получаете подтянутое и стройное тело.
Более известной во всем мире является дыхательная гимнастика . Но если сравнивать бодифлекс и оксисайз, то у последнего есть несколько неоспоримых преимуществ:
- Техника дыхания не подразумевает выполнения шумного выдоха, что более выгодно для молодых мам, которые не хотят потревожить сон маленького ребенка и для тех, кто попросту боится напугать домочадцев.
- В то время как бодифлекс категорически противопоказан беременным, выполнение оксисайза не имеет таких ограничений.
- Помимо этого данная методика позволяет избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах без посещения спортивного зала, больших вложений денег и затрат времени. Для занятий необходимо всего лишь 15-20 минут ежедневно.
- Также оксисайз позволяет наладить работу всего организма. Уже через несколько занятий вы почувствуете прилив сил и энергии.
Несмотря на свою простоту и немалое количество положительных моментов, дыхательная гимнастика все же имеет ряд ограничений.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нервные расстройства в хронической форме;
- гипертония;
- заболевания легких;
- период соблюдения диеты;
- послеоперационный период.
Людям, которые не страдают вышеперечисленными заболеваниями и не придерживаются строгой диеты, оксисайз будет полезен.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, поскольку вы можете не знать о некоторых заболеваниях, которые уже разрушают ваш организм.
Прежде чем перейти к изучению техники дыхания и упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать занятия более комфортными и эффективными.
Теперь самое время ознакомиться с техникой дыхания гимнастики оксисайз.
Техника дыхания оксисайз
Сделайте глубокий медленный вдох, расслабив мышцы живота и дав ему возможность округлиться. Делаем ещё 3 мелких вдоха, пытаясь набрать как можно больше воздуха. 
Без задержки делаем полный выдох, подтягивая живот к ребрам. Делаем 3 дополнительных мелких выдоха, стараясь выдохнуть весь воздух до последнего.
Сама по себе техника не является сложной, но для многих она просто непривычна. Именно по этой причине изначально необходимо потренироваться правильно дышать.
Для этого каждый день выполняйте не менее 30 циклов дыхания.
Когда вам удалось довести дыхание до автоматизма, самое время перейти к изучению упражнений на основе данного дыхания.
Упражнения оксисайз в картинках
На каждое упражнение приходится один цикл дыхания.
Упражнение 1
Прорабатываем спину и руки.
- Встаньте, распрямив спину.
- Одну руку поднимите вверх, другую опустите вдоль туловища.
- После потяните руки назад настолько, насколько сможете.
- Плечи также отводятся назад.
Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
Упражнение 2
Работают мышцы спины и рук.
- Ноги поставьте на ширине бедер, руки отведите в стороны.
- Согните в локтях под прямым углом.
- Сводим лопатки вместе, отводя руки назад.
Упражнение 3
Работают ягодицы и задняя часть бедра.
- Ноги на ширине бедер, корпус наклонен вперед.
- Руки упираются в бедра чуть выше колен.
- В пояснице сохраняйте прогиб.
Упражнение 4
Работает внешняя часть бедра.
- Ноги поставьте немного шире плеч, руки разместите на поясе.
- Носки стоп направьте вовнутрь.
- Напрягите стопы, пытаясь как бы растянуть пол.
Упражнение 5
Здесь работает внутренняя часть бедра.
- Исходное положение остается таким же, только носки развернуты наружу.
- Прилагая усилия, старайтесь стянуть пол.
Для следующих упражнений необходимо взять стул.
Упражнение 6
Прорабатываем ягодицы.
- Встаньте позади стула, руками упираясь о спинку.
- Отводим ногу назад и в сторону, носок тянем на себя.
- Опорная нога при этом немного сгибается в коленном суставе.
Упражнение 7
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
- Ногу отводим назад, носок тянем на себя.
- Не стремитесь очень высоко поднять ногу.
Упражнение 8
- Встаньте позади стула, ноги поставьте как можно шире, носки разверните наружу.
- В качестве опоры используйте спинку стула.
- Присядьте до параллельного положения бедер относительно пола.
Это упражнение позволяет проработать бедра.
Упражнение 9
В этом упражнении хорошо укрепляется внутренняя часть бедра.
- Сядьте на стул, широко разведите ноги, носки направьте наружу.
- Руки поставьте на стул позади себя.
- Подайте таз вперед, отводя колени назад.
Упражнение 10
Хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.
- Сядьте на край стула, упираясь руками позади себя.
- Ноги при этом поставьте вместе и согните в коленях.
- Одна рука остается на стуле, вторая тянется в противоположную сторону.
- При этом выполните скручивание корпуса.
Следующие упражнения выполняются на полу.
Упражнение 11
- Встаньте на колени, ноги вместе, руки перед собой.
- Опускаем корпус назад с помощью усилий ягодиц и задней поверхности бедра.
- Не прогибайте позвоночник.
- Спину держите прямо.
Упражнение 12
Работают мышцы ягодиц и бедер.
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните внутрь.
- Руки расположите на полу вдоль туловища.
- Усилием ягодиц поднимите таз и сведите колени.
- Корпус и бедра при этом должны создать одну линию.
Упражнение 13
- Лягте на бок, упираясь о пол предплечьем.
- Поднимите верхнюю ногу, натягивая носок на себя.
Упражнение позволяет укрепить мышцы корпуса, ягодиц и бедер.
Упражнение 14
- Лягте на живот, упираясь о пол обеими предплечьями.
- Левую ногу немного согните в колене, правую поднимите и отведите в противоположную сторону.
- Повторите на другую ногу.
Упражнение 15
- Сядьте на пол, колени разведите в стороны, стопы соедините между собой.
- Обопритесь руками о пол позади себя.
- Постарайтесь максимально низко опустить колени, растягивая внутреннюю часть бедра.
Помогает укрепить ягодицы и бедра.
Чтобы вы смогли окончательно убедиться в эффективности данного комплекса, предлагаем вам ознакомиться с отзывами женщин, которым уже удалось похудеть, занимаясь по методике оксисайз.
Оксисайз – отзывы
Наталья:
Похудеть пыталась давно. Диеты особого результата не давали, вес всегда возвращался обратно. Но и тяжелые тренировки тоже не для меня. Поэтому выбрала для себя оксисайз, почитав отзывы и увидев результаты на фото из серии «до и после».
Увиденное меня впечатлило. Занимаюсь уже две недели упражнениями, удалось сбросить 4 кг. Но не это самое главное. Лишние сантиметры таят на глазах. Энергии стало намного больше.
Валентина:
Я только недавно узнала о такой методике, как оксисайз, и решила пройти курс тренировок. Дыхание тренировала около недели. Уже месяц занимаюсь упражнениями. За это время сбросила 4 кг. Результат меня порадовал. К занятиям уже привыкла, хотя в первые дни беспокоили головокружения.
Ирина:
Занимаюсь оксисайзом уже полгода. Лишних килограмм у меня было немного. За первый месяц удалось сбросить 5 кг, а дальше занималась для поддержания результата и хорошего самочувствия.
Евгения:
Я занималась этой дыхательной гимнастикой около года назад. Но изначально не посмотрела, какие противопоказания к ней существуют. Поэтому с моей гипертонией не удалось ощутить эффект от оксисайза на себе. Стало чаще подниматься давление. Занятия пришлось прекратить.
Для наглядного примера правильного выполнения комплекса упражнений мы подобрали видеоролик.
Оксисайз – видео
Из данного видео вы узнаете о технике дыхания оксисайз, а также познакомитесь с комплексом базовых упражнений для начинающих. Некоторые упражнения из комплекса тренером были заменены.
Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз будет полезна не только для живота, бедер, рук и спины, но и для вашего лица. Насыщение клеток кислородом способствует их регенерации, что в свою очередь ведет к омоложению. Наберитесь терпения, зарядитесь мотиваций и хорошим настроением, и первые результаты вы увидите уже через неделю.
А вы испытали эффект от оксисайза на себе? Все ли упражнения выполняли? Как долго тренировали дыхание? Расскажите о своих результатах и впечатлениях в комментариях.
Направление "Оксисайз" стало популярным в России сравнительно недавно. Эта методика основана на особой технике дыхания и выполнении статических упражнений. Многие считают, что такие занятия очень просты и поэтому малоэффективны. Но на самом деле, при соблюдении всех правил Оксисайз дает мощную нагрузку. При этом вероятность получения травм минимальна. Чтобы заниматься этим направлением фитнеса, не нужно ходить в спортзал. Тренировки можно проводить дома, уделяя им 15–20 минут каждый день.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Польза для похудения
Слоган Оксисайз - «Дышим и худеем! » И это не пустые слова. Оксисайз действительно способствует похудению за счет активного насыщения клеток и тканей кислородом. Это позволяет ускорить реакции, протекающие в организме, в том числе и жиросжигание.
К тому же особая техника дыхания улучшает работу сердца и других органов, способствует очищению стенок сосудов от холестерина. Снижение веса, достигаемое благодаря дыхательной гимнастике, помогает справиться с сахарным диабетом.
Если дополнять правильное дыхание статическими упражнениями, можно дополнительно укрепить мышцы. В результате тело станет упругим и подтянутым.
Преимуществом дыхательной методики "Оксисайз" является и то, что занятия легко можно проводить в домашних условиях в любое удобное время. Такие тренировки, в отличие от походов в тренажерный зал, займут всего 15 минут в день.
Противопоказания
Нагрузки при занятиях являются щадящими, но все же заниматься этим направлением фитнеса рекомендуется не всем. Список противопоказаний включает:
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- эпилепсию;
- хронические болезни в период обострения;
- нарушения в работе пищеварения (язва, грыжа пищевода и т. д.);
- заболевания легких;
- глаукому и другие болезни глаз;
- восстановление после операций.
При наличии хотя бы одной из перечисленных проблем стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Отличия от бодифлекса
Оксисайз очень напоминает такое направление, как бодифлекс. Последнее также построено на правильном дыхании и выполнении упражнений в статике. Но основное внимание в бодифлексе все же уделяется гимнастике и растяжке. Оксисайз - это, прежде всего, дыхание. Поэтому переходить к выполнению упражнений стоит только после полного освоения методики дыхания.
Техника дыхания
Важнее всего научиться правильно дышать. Для этого создательницей направления "Оксисайз" Джил Джонсон была разработана специальная техника дыхания:
- 1. Встать ровно. Расправить плечи и расслабиться.
- 2. Медленно сделать глубокий вдох через нос. Живот при этом должен надуться.
- 3. Еще 3 раза быстро вдохнуть воздух, пытаясь набрать в легкие максимальное его количество.
- 4. Не задерживая дыхание, сразу же полностью выдохнуть набранный воздух, одновременно втягивая живот и стараясь приблизить его к ребрам.
- 5. Сделать еще 3 коротких выдоха, стараясь по максимуму избавиться от воздуха.
Описанная техника представляет собой один цикл дыхательной гимнастики. В день рекомендуется делать не менее 30 циклов. Причем заниматься необходимо на голодный желудок - через 1,5-2 часа после еды. После тренировки прием пищи должен последовать приблизительно через час.
При такой технике дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Обычно люди дышат поверхностно, грудью. Из-за этого организм недополучает кислород. Дыхание животом или диафрагмой является более глубоким и полезным.
В России одной из первых последовательниц направления "Оксисайз" стала Марина Корпан. Она на собственном опыте доказала эффективность этой методики.
Согласно ее теории, занятия обязательно следует дополнять правильным питанием и активным образом жизни. К тому же залогом успеха являются ежедневные тренировки без пропусков.
Комплекс упражнений
Когда техника дыхания будет отработана и доведена до автоматизма, можно добавить в программу тренировок упражнения, направленные на укрепление мышц.
Обычно они выполняются в статике. Благодаря этому мышечные волокна получают достаточно сильную нагрузку, но при этом не увеличиваются в размерах, как при обычных занятиях с отягощением.
Базовый 15-минутный комплекс Оксисайз для начинающих на все тело может состоять из приведенных ниже упражнений. Большинство из них выполняются на один цикл дыхания.
Ягодицы и бедра
Для многих девушек основной целью тренировок является подтягивание ягодиц и уменьшение объема бедер.
Сделать ноги спортивными, а попу - упругой помогут статические упражнения, дополняемые правильным дыханием.
Приседания
Одно из самых эффективных упражнений для мышц всей нижней части тела - приседания. В Оксисайз оно выполняется следующим образом:
- 1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, руки опущены, спина прямая.
- 2. Необходимо сделать 2–3 дыхательных цикла, а затем глубоко вдохнуть воздух и задержать дыхание.
- 3. В этот же момент следует присесть до параллели бедер с полом.
- 4. Эту позицию нужно держать 5–10 секунд.
- 5. Затем необходимо выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Для наилучшей проработки мышц можно сделать 5 повторений.
Во время выполнения следует крепко зажимать ягодичные мышцы, расслабляя их только при возвращении в исходное положение.
Румынская тяга в статике
Используется в комплексе Оксисайз для подтяжки ног и такое упражнение, как румынская тяга в статике. В большей степени оно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги немного у́же плеч. Свести лопатки и слегка прогнуть поясницу.
- 2. Наклониться вперед до параллели туловища с полом, сгибаясь по талии и держа спину идеально прямой.
- 3. Ноги при этом должны слегка согнуться.
- 4. Руками следует упереться в бедра чуть выше коленей.
- 5. Задержавшись на несколько счетов, выпрямиться.
Упражнение выполняется за один дыхательный цикл. То есть при наклоне делается глубокий вдох, а при разгибании корпуса - выдох.
Растягивание пола
Для проработки внешней стороны бедер можно выполнять упражнение, имитирующее растягивание пола. Делать его нужно так:
- 1. Поставить ноги чуть шире плеч, а руками упереться в пояс.
- 2. Развернуть стопы внутрь.
- 3. Затем напрячь их и попытаться как бы растянуть пол в стороны.
Удерживать напряжение стоит в течение 5–10 секунд. В это время делают глубокий вдох. На выдохе мышцы следует медленно расслабить.
Стягивание пола
Задействовать внутреннюю сторону бедер можно, выполняя стягивание пола:
- 1. Исходное положение - как в предыдущем упражнении (ноги шире плеч, руки на талии или перед собой).
- 2. Стопы потребуется развернуть наружу.
- 3. Преодолевая напряжение, постараться стянуть пол.
В этом положении также задерживаются на 5–10 секунд. Расслаблять мышцы необходимо медленно и подконтрольно, чтобы напряжение сохранялось дольше.
Отведение ноги назад
Большую ягодичную мышцу можно проработать с помощью отведения ноги назад. Для этого потребуется взять стул.
Техника выполнения:
- 1. Встать сзади стула и руками упереться на его спинку.
- 2. Отвести назад одну ногу, держа ее прямой. Носок следует тянуть на себя.
- 3. Слишком высоко поднимать ногу не нужно. Достаточно 45 градусов.
- 4. Зафиксировавшись на 5–7 секунд, необходимо медленно опустить ногу.
После этого ногу следует поменять.
Отведение ноги в сторону
Средняя ягодичная мышца задействуется при отведении ноги в сторону. Забывать о ней нельзя, так как она делает квадратную попу круглой при виде сзади.
Техника выполнения:
- 1. Встать левым боком к стулу или стене. Взяться рукой за опору.
- 2. Делая глубокий вдох, отвести правую ногу в сторону, поднимая ее на 45–60 градусов.
- 3. Через 5–7 секунд, медленно выдыхая воздух, приставить ногу обратно и встать к опоре другим боком.
Поднимать необходимо прямую ногу. При этом носок нужно тянуть на себя.
Ягодичный мост
Для изолированной проработки ягодиц выполняют подъемы таза из положения лежа на спине.
Правильная техника:
- 1. Лечь лицом вверх и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях.
- 2. Вдыхая воздух, поднять таз как можно выше, максимально напрягая ягодицы.
- 3. В верхней точке удерживать напряжение в течение 10 секунд.
- 4. Затем сделать выдох и медленно опустить таз.
Выполнить это упражнение стоит еще 3–4 раза для полной добивки ягодиц.
Спина и руки
Не менее важно уделять внимание укреплению мышц спины. Это поможет сформировать хорошую осанку и защитит от возникновения многих проблем с опорно-двигательным аппаратом.
В процессе выполнения упражнений на спину задействованы и мышцы рук, что хорошо как для мужчин, так и для женщин. Ведь подтянутые руки с легким рельефом, без малейшего намека на дряблость - это всегда красиво и привлекательно.
Сведение лопаток
Первое упражнение на спину из комплекса Оксисайз - сведение лопаток.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны и согнуть в локтях.
- 2. На вдохе постепенно свести лопатки, насколько это возможно, отводя руки назад.
- 3. Немного задержавшись в конечной точке, вернуться в исходное положение, сделав выдох.
Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы верха и середины спины, создавая мышечный каркас вокруг позвоночника.
Отведение рук назад
Еще одно упражнение для проработки верхней части тела - отведение рук назад.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно, расправить грудь и свести лопатки.
- 2. Поднять над головой прямую левую руку. Правую оставить вытянутой вдоль корпуса.
- 3. На вдохе потянуть обе руки как можно дальше назад, за спину, держа их прямыми.
- 4. На выдохе медленно расслабить мышцы спины и поменять руки местами.
При отведении рук назад следует отводить и плечи. Тогда амплитуда движения будет максимальной.
Скручивание корпуса с отведением руки
Похожее упражнение выполняется с использованием стула. Понадобится:
- 1. Сесть на край стула, уперевшись в сидение сзади ладонями.
- 2. Поднять вверх левую руку и потянуться вправо, чувствуя растяжение мышц спины.
- 3. Корпус при этом необходимо скрутить в правую сторону.
Как и в других упражнениях, тянуться вбок следует на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.
Пресс
Большинство людей хотят иметь подтянутый плоский живот, в дополнение к этому девушки мечтают о тонкой талии.
Сама по себе техника дыхания Оксисайз уже способствует достижению этих целей. Ведь в процессе втягивания живота укрепляется поперечная мышца, которая практически не задействуется в других упражнениях и обычной жизни.
Если же дополнить правильное дыхание специальными упражнениями на пресс, результат можно будет заметить очень быстро.
Отклонение корпуса назад
Отличное упражнение не только для мышц живота, но и кора, а также ягодиц и бицепса бедра - отклонение корпуса назад.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени, свести ноги вместе, а руки вытянуть перед собой.
- 2. Начать медленно опускать туловище назад, держа спину прямой и избегая прогиба в пояснице.
- 3. Удержание корпуса должно происходить за счет напряжения пресса, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
- 4. Через 5–7 секунд необходимо еще сильнее напрячь мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Сфинкс
Хорошенько растянуть прямую мышцу живота помогает упражнение под названием «сфинкс». Выполняется оно так:
- 1. Лечь на пол и опереться на предплечья.
- 2. Потянуться от мышц живота до самого подбородка.
- 3. Растяжение стоит удерживать в течение 4 дыхательных циклов.
- 4. После следует плавно опуститься на пол.
В процессе выполнения должна растягиваться именно прямая мышца живота. Перекидывать нагрузку на спину нельзя.
Ракета
Растянуть пресс можно и с помощью такого упражнения, как ракета.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину. Поднять руки за голову, ноги свести.
- 2. Постараться оттянуть пальцы рук и носочки как можно дальше друг от друга.
- 3. Как и в предыдущем упражнении, держать напряжение на протяжении 4 дыхательных циклов.
Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы живота и подтягивается контур талии.
При выполнении данного комплекса нельзя забывать, что основой техники "Оксисайз" является правильное дыхание. Лишь отработав его до автоматизма, можно переходить к выполнению перечисленных упражнений.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
В желании похудеть и приобрести красивую фигуру многие девушки вынуждены много времени проводить в тренажерных залах. Существуют более удобные способы решения подобной задачи. У многих на слуху «оксизайз с Мариной Корпан». Что это такое? Это комплекс физических упражнений, построенный на диафрагменном дыхании. Он станет настоящим спасением для тех женщин и девушек, которым не хватает времени на посещения спортзала, но есть огромное желание преобразиться.
Любая девушка и женщина могут быть стройными и красивыми
Оксисайз совмещает физические упражнения с особой дыхательной гимнастикой. Создателем этой системы является американка Джил Джонсон. Наша соотечественница Марина Корпан развила эту теорию и разработала свой комплекс упражнений, основанной на брюшном дыхании. Ярким подтверждением действия этой методики стала сама Марина – ей удалось похудеть на 2 размера.
Известны две разновидности дыхательной гимнастики, основанной на технике брюшного дыхания. Бодифлекс и оксисайз с Мариной Корпан – в чем их отличие?
Бодифлекс построен на задержке дыхания, а в оксисайзе это не предусмотрено. Помимо этого, упражнения в бодифлексе выполняются с резким подворотом живота под реберную дугу, что может стать причиной травмы. Техника оксисайз более щадящая, имеет меньше противопоказаний.
Польза от упражнений оксисайз
Рассмотрим, что такое оксисайз и как им заниматься. Секрет методики в том, что благодаря правильному, диафрагменному, дыханию происходит интенсивный приток кислорода в кровь. Это ускоряет метаболические процессы и приводит к быстрому расщеплению жиров. Полноценное снабжение кислородом увеличивает выносливость, устраняет одышку, повышает тонус мышц, устраняет их дряблость, бьет по самому ненавистному женскому врагу – целлюлиту.
У методики имеется неоспоримый фитнес-эффект. Всего лишь 15-20 мин занятий в день сравним по результату с часовыми занятиями в тренажерном зале. Гимнастика рассчитана на разные группы мышц, действует локально на конкретные проблемные участки. Есть убедительное доказательство, что методика способствует уменьшению потребляемой пищи.
Укрепление мышц
Почему система оксисайз с Корпан, разработанная для похудения, так положительно влияет на мышцы? Разгадка заключается в том, что все упражнения выполняются в статическом режиме. Статика построена на преодолении сопротивления собственному телу, и не влияет на длину мышц. Во время занятий мышцы напрягаются, но не сжимаются и не растягиваются. Чтобы добиться отличного контура тела, обычно приходится потеть в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения с весом. При статике этого делать не нужно, но результат получается более впечатляющим, и его действие сохраняется надолго.
Пример выполнения дыхательного упражнения, оптимальное время — утро
Упражнение 1 («Алмаз») .
Исходная позиция — встать прямо, ноги — на ширине плеч, выдвинуть таз вперед, зажать ягодицы. Руки поднять на уровне груди, сжать в кулаки. Направив локти в стороны, надавить кулаками друг на друга. Плечи и локти не опускать. Сделать 4 дыхательных цикла.
Упражнение способствует уменьшению жира на внутренней части рук, укрепляет бицепс, грудные мышцы и спину.
Упражнение 2 (Отведение рук) .
Исходная позиция та же. Таз опущен. Отвести руки назад ладонями вверх, но не разводить в стороны. Плечи не поднимать. Сделать 4 цикла.
Цель – укрепление трехглавой мышцы, трицепса.
Упражнение 3 (Наклон в бок).
Стать в исходную позицию. Поднять вверх левую руку, обхватив запястье другой рукой. В этом положении потянуться в правую сторону, а затем – вверх. В это время выполнить 4 цикла. Сделать еще одно упражнение, но в другую сторону.
Это прекрасное упражнение для удаления жира с боков, талии.
Видео упражнений оксисайз с Мариной Корпан
Система Марины Корпан включает разные комплексы. Один из них – «Нон-стоп» — для тех, кто занимается дома. Удобная подача материала в формате видео-уроков поможет наглядно освоить технику, и за 15-20 мин в день начать активно сбрасывать вес. Для тех, кто освоил «азы», тренер предложила уникальный марафон на 2 недели. Помимо демонстрации комплекса, Корпан дает советы худеющим по грамотному составлению рациона.
Противопоказания к занятиям оксисайз
Сторонники дыхательной гимнастики в один голос твердят, что она подходит абсолютно всем и не имеет противопоказаний. Это — миф! Противопоказания существуют, и если пренебрегать ими, то могут быть проблемы со здоровьем. Худеть таким способом не следует при таких заболеваниях:
- опухоли различного происхождения (кисты, онкология);
- эпилепсия;
- миоматические узлы после родов;
- аневризма аорты и сосудов головного мозга;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- болезни почек;
- грыжа пищевода;
- глазные заболевания;
- внутричерепное давление.
Пальму первенства среди самого жиросжигающего фитнеса уверенно держат дыхательные системы.
Самые известные из них - популярный Бодифлекс Грир Чайлдерс и стремительно набирающий популярность Оксисайз другой американки Джилл Джонсон,позволяющие похудеть без жестких диет и выматывающих тренировок.
Принцип действия и у бодифлекса, и у оксисайза схожи: глубокое дыхание обогощает кровь активным кислородом, стимулируя сжигание жировых клеток в области напряженных во время упражнения мышц.
Оксисайз, так и переводится с английского «кислородная гимнастика». Основное отличие оксисайз и бодифлекс в технике дыхания. Джилл Джонсон предложила новую, более мягкую технику дыхания. Свою систему Oxycise она разрабатывает и развивает уже более 10 лет
В Оксисайзе вместо задержки дыхания и шумного выдоха «пах» идет длинный выдох. Дыхательный цикл в Оксисайз сопровождает выполнение упражнения, в отличие от бодифлекс, где глубокое дыхание выполняется перед упражнением.
Оксисайз, за счет отсутствия задержки дыхания, меньше противопоказаний, что делает его доступным группе лиц, которым бодифлекс противопоказан, людям с гипертонией и болезнями глаз и даже беременным.
Заниматься Оксисайз можно в любое время, но, все-таки, утренние тренировки более эффективны. Продолжительность тренировки 15-20 минут.
Дыхательные гимнастики, кроме того, что помогают похудеть и избавиться от жира в проблемных местах, улучшают работу пищеварительного тракта, очищают легкие, укрепляют спину и позвоночник, улучшают состояние кожи, работу сердца и женской половой системы, заряжают бодростью и энергией. Как видите, одни только плюсы! Правда, стоит начать заниматься?
Единственное условие - тренировки должны быть регулярными, тогда и результат не заставит себя ждать. Через 10 дней уже можно проверять объемы. Они должны заметно уменьшиться. Измерения проводятся по следующим точкам: живот - верхняя часть, талия, живот - нижняя часть, бедра и ноги - верхняя часть.
Каждую неделю контрольные измерения объемов тела удобно записывать в таблицу
После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений оксисайз объем значительно уменьшится.
Учится правильному дыханию Оксисайз, лучше посмотрев оригинальное авторское видео с Джилл Джонсон или уроки профессионального фитнес-инструктора.
По словам Джилл Джонсон, чтобы похудеть, в день нужно делать как минимум 30 таких циклов.
На русском языке лучше всего Оксисайз представлен тренером по бодифлексу и оксисайзу Мариной Корпан
Самая главная составляющая дыхательных гимнастик - это, конечно,правильное дыхание, помогающее сжигать жир, поэтому с него и начнем. Здесь я собрала материальчик, который мне удалось обнаружить в сети. В принципе, ничего сложного.
Техника дыхания Оксисайз
Во время выполнения упражнения в Оксисайз сначала идет вдох и три маленьких довдоха, а затем выдох и три, тоже, маленьких довыдоха.
Дыхание Оксисайз можно разбить на этапы:
1 этап. Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка согнуты, плечи вниз-назад. расслабьте все тело до бедер
Затем втяните живот примерно на 30% от максимального усилия, при этом чуть опрокиньте таз вперед-вверх, ягодицы напрягите., поясница должна быть плоской. Зафиксируйте его неподвижно. Удерживайте таз в этом положении во время выполнения упражнения.
Лопатками потянитесь к позвоночнику, принимая правильную осанку. Именно в этой позе и следует делать дыхание оксисайp/
2 этап. Вдох. Живот надуть
Спокойно, ровно глубоко вдохните воздух через нос, при этом надувая живот и одновременно опрокидывая таз вперед, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Растяните губы в улыбке, чтобы воздух не мог покинуть легкие.
3 этап. Три довдоха
Усиливая напряжение пресса и ягодиц, сделайте через нос три дополнительных резких коротких довдоха, при этом, на каждый довдох надувайте больше живот.
4 этап. Выдох. Живот втянуть
Как только воздух наполнит легкие, начинайте обратное движение через полу-сомкнутые губы (не трубочкой!) сделайте длинный выдох, одновременно расслабляя ягодицы, и «раскручивая» таз. Втяните живот, мышцы максимально напряжены, голову старайтесь не опускать.
5 этап. Три довыдоха
Затем сделайте три дополнительных коротких довыдоха, резко выталкивая остатки воздуха их легких,
при этом, на каждый довыдох втягивайте еще больше живот.
Вдох - Три довдоха - Выдох - Три довыдоха - это один подход. Четыре подхода - это один дыхательный цикл Оксисайз.
Демонстрационные видео техники дыхания Оксисайз в исполнении Марины Корпан
Оксисайз (Oxycise в переводе означает «кислородная гимнастика») — это уникальная методика, созданная Джил Джонсон, известна новым подходом к технике безопасного диафрагмального дыхания. Оксисайз часто ассоциируется с бодифлексом, хотя в обоих направлениях финтнеса упор и делается на обогащение организма кислородом, все же существенные отличия присутствуют. В чем же суть оксисайз тренировки, какие результаты можно ожидать и какие есть противопоказания?
В чем суть метода Oxycise
В методике присутствуют только без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения. При удержании позы выполняется схема дыхания, которая обеспечивает избыток кислорода в организме, что стимулирует сжигание жировых клеток, а также ускоряется обмен веществ.
Автор методики оксисайз — Джил Джонсон
Дыхание оксисайз
- Сделайте глубокий и длинный вдох через нос, собрав мышцы лица в улыбку, наполняя воздухом живот, выпячивая его вперед, в конце вдоха сделайте три коротких «довдоха», на счет 1,2,3.
- После сделайте длинный выдох через рот, делая губы «плоскими», а не через трубочку. В конце выдоха сделайте три коротких обрывистых «довыдоха», на счет 1,2,3. Полностью освобождая легкие от воздуха. Живот при выдохе максимально втягивается и прижимается к позвоночнику.
Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница
Теперь сравним технику дыхания оксисайз и бодифлекс. Если в оксисайзе идет непрерывное поступление кислорода, который всем известный мощный жиросжигатель и без его присутствия не происходят окислительные процессы – сжигание жиров, то бодифлекс предусматривает задержку дыхания на короткое время, после чего якобы кислород поглощается в разы сильнее.
В делается глубокий вдох через нос, шумный выдох через рот, напрягая мышцы живота, и задерживается дыхание примерно на 12 секунд. Такая техника не доказала своей пользы и не принесла многим ожидаемых результатов, к тому же, задержка дыхания может быть очень опасной.
У оксисайз меньше противопоказаний. Именно непрерывное дыхание делает оксисайз, как минимум, безопасным, поэтому можно утверждать, что он эффективнее.
Кому подойдут тренировки оксисайз
Тренировка будет показана в любом возрасте независимо от физической подготовки, так как самым важным аспектом является техника дыхания, а не силовая нагрузка. Также гимнастика подходит тем, кто хочет привести мышцы в тонус, сжечь подкожный жир и улучшить общее самочувствие.
Польза и вред оксисайз
К преимуществам и плюсам методики можно отнести:
- Укрепление мышц без нагрузки на позвоночник.
- Упражнения выполняются без задержки дыхания, что является безопасным методом тренировки.
- Статические дыхательные упражнения укрепляют глубокие слои мышц, улучшая координацию, подвижность, делая массаж внутренних органов.
- Улучшается общее самочувствие.
- Комплекс можно выполнять в любом возрасте.
К минусам можно отнести ряд противопоказаний – естественное явление для физнагрузок. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Также минусом можно назвать низкую эффективность тренировок , которая медленно приводит к положительным результатам, хотя автором методики и заявлено эффективное и быстрое похудение.
Противопоказания для занятий оксисайз
- Патология сердечно-сосудстой системы и сердечная недостаточность.
- Легочная гипертензия.
- Аневризма аорты и сосудов головного мозга.
- Обострение заболеваний и воспалительные процессы.
- Травмы и хирургические вмешательства в позвоночник.
- Кровотечения.
- Беременность.
- Нарушение функций щитовидной железы.
Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих
- Тренируйтесь на голодный желудок или спустя 2-3 часа после еды.
- Принимайте пищу через час после тренировки.
- Тренируйтесь по полчаса 5-7 раз в неделю.
- Выполняйте упражнение как минимум по 30 циклов дыхания.
Комплекс упражнений оксисайз
Упражнение №1
Техника для укрепления ягодичных мышц. Поставьте стопы по ширине таза, опрокиньте таз, согнув колени, подкрутите копчик вниз, делая поясницу плоской. Удерживая напряжение в ягодицах, выполняйте технику дыхания оксисайз (1 цикл: длинный вдох – 3 коротких довдоха, длинный выдох – 3 довыдоха). И так минимум 30 циклов дыхания, затем восстановитесь в течение нескольких секунд.
Упражнение №2
Стоя, ноги по ширине таза, подкрутите копчик – поясница плоская. Поднимите правую руку вверх и сделайте небольшой наклон в грудном отделе влево. Дышите по технике оксисайз. Затем поменяйте сторону наклона и дышите так же одинаковое количество циклов.
Упражнение №3
Стопы по ширине таза, согните колени и поставьте ладони на бедра, держите локти прямыми. Вытягивайте таз назад, спину в наклоне держите ровно. Выполняйте дыхательное упражнение.
Упражнение №4
Для упражнения понадобится опора: спинка стула и стол. Держитесь руками за опору, но не переносите вес тела. Поставьте ноги широко, разведя носки врозь. Опрокиньте таз, подкрутив под себя копчик. Присядьте в плие и зафиксируйте позу. Выполните дыхательное упражнение.
Упражнение №5
Так же держитесь за опору, поставив стопы вместе. Правую ногу отведите назад и поднимите над полом, напрягая ягодичную мышцу. Опорную ногу слегка согните. Не наклоняйте корпус вперед. Удерживая ногу правую навесу, выполняйте дыхательную гимнастику оксисайз. Повторите на левую ногу одинаковое количество циклов дыхания.
Упражнение №6
Держась за опору, поставьте стопы вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите в сторону, не наклоняя корпус сильно в сторону. Удерживайте бедро навесу, напрягая ягодичные мышцы и отводящую поверхность бедра, дышите по той же технике. Затем поменяйте ногу.
Упражнение №7
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Держась за опору, поднимите правую ногу в сторону над полом, согнутую в колене. Затем отведите бедро назад, не выпрямляя колено до конца, тем самым удерживая напряжение в ягодицах. Выполняйте дыхательную технику, затем поменяйте ногу.
Упражнение №8
Держитесь руками за спинку стула или стола, отойдите стопами максимально назад, образуя ровную линию рук и туловища – от пальцев до копчика. Слегка прогните поясницу, увеличив лордоз. Ноги по ширине таза, колени прямые, чувствуйте максимальное вытяжение задней поверхности бедра. Выполняйте технику дыхания несколько циклов, затем подойдите стопами вперед и выпрямитесь.
Упражнение №9
Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, поставьте левую ладонь на стул за спиной и скрутите корпус в эту же сторону, запрокинув правую руку над головой, вытягиваясь в диагональ. При скручивании влево выполняйте технику дыхания. Затем повторите на другую сторону.
Упражнение №10
Сидя на стуле, поставьте обе ладони назад на сидение, отклонившись корпусом немного назад, поднимите ноги над полом, слегка согнув колени. При наклоне назад держите спину прямо. Удерживая ноги, напрягайте мышцы живота и выполняйте технику дыхания.
Упражнение № 11
Станьте на оба колена на мягкий коврик, опрокиньте таз (подкрутите копчик), держите руки перед собой, можно сделать замок из пальцев, развернув ладони наружу. Отклоните корпус назад, сохраняя прямую линию корпуса и бедер – от колен до макушки. Держите напряжение в ягодицах и мышцах живота, выполняйте упражнение на дыхание несколько циклов. По окончании сядьте на пятки и расслабьтесь.
Упражнение №12
Сядьте в «бабочку»: на ягодицах, соединив стопы, разведя острые колени в стороны максимально ближе к полу. Наклоните корпус слегка вперед и надавите локтями на внутреннюю сторону бедер. Удерживайте положение и дышите по той же технике. В конце расслабьтесь.
Упражнение №13
Лягте на бок, упритесь предплечьем нижней руки в пол. Вторую руку держите на поясе. Поднимите верхнюю ногу максимально вверх, не запрокидывая таз и спину назад, все тело находится в одной плоскости. Не поднимайте плечи, шею вытягивайте вверх. Удерживая ногу навесу, дышите несколько циклов. Поменяйте сторону и поднимите другую ногу.
Упражнение №14
Из исходного положения предыдущего упражнения – лежа на боку, скрутите корпус, поставив локти на пол, но при этом не касайтесь животом и подвздошными костями пола. Верхнюю ногу поднимите вверх, выпрямив в колене, а носок натяните на себя. Удерживание такое положение и как обычно дышите. Затем перевернитесь на другой бок и то же самое выполните на другую сторону.
Упражнение №15
Лягте на спину, заведите ладони за голову. Поставьте стопы на пол по ширине плеч, согнув колени. Оторвите лопатки от пола, удерживая напряжение в мышцах живота, но не отрывайте поясницу и не касайтесь подбородком ключиц – смотрите в потолок. Удерживая напряжение, дышите как обычно. Затем опустите лопатки и расслабьтесь.
Упражнение №16
Станьте в планку, поставив ладони под плечи, а стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя позвоночник ровным. Дышите по стандартной неизменной схеме. После выполнения поставьте стопы на пол и расслабьтесь.
Упражнение №17
Станьте спиной к стене, облокотитесь полностью на стену, поставьте стопы вперед вместе так, чтобы при опускании таза вниз (скользите вдоль стены), ноги и корпус образовали позу «стул» — колени под прямым углом, таз на уровне колен. Удерживая положение, дышите как обычно. После выпрямитесь и оттолкнитесь от стены.
Комплекс упражнений оксисайз для живота, боков, бедер и ягодиц в видео формате
Сколько сжигает калорий оксисайз
Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов. Статические и дыхательные упражнения не самый лучший способ похудения и получения спортивного тела – это факт! Поэтому оксисайз поможет подтянуть мышцы, улучшить общее самочувствие. За час такой нагрузки теряется до 300 калорий – это реальный результат.
Заключение
Среди огромного выбора фитнес программ для дома всегда найдется что-то эффективнее и интереснее. Поэтому нужно понимать, что дыхательные практики, «Разумное тело» — не самые лучшие методы похудения. И если быть объективными, такая методика скорее безопасна, чем эффективна. Не навредить – это хорошо, но лучше тратить время на более эффективные методы тренировок, которые каждый найдет для себя индивидуально.
