Слово растяжка мы привыкли связывать с профессиональной деятельностью гимнастов. Но растяжка для похудения часто применяется и в работе над фигурой в обычных домашних условиях. Для этого делают ряд достаточно эффективных упражнений. Оперируют и понятием «система стретчинга», которое определяет набор специализированных занятий с целью растягивания мышц и повышения подвижности суставов.
Часто на то, чтобы похудеть, необходимо тратиться, а в некоторых случаях такие диеты отнимают значительную часть бюджета. Метод с применением растяжки помогает сэкономить. Он дает наилучший результат по сравнению с препаратами или строгими диетами. Нужно только собрать волю в кулак и не прекращать вполне приемлемых для неподготовленного человека тренировок.
Ведь всем известно, что спорт в традиционном понимании требует больших сил. После занятий болят мышцы, в некоторых случаях на время ограничивается подвижность человека. Можно просто применять растяжку для похудения, которая не принесет столь неприятных ощущений.
Сохранить тонус мышц, быть подтянутым и стройным – мечта каждого человека. Стретчинг для похудения способствует тому, что мы почувствуем себя на высоте, он сделает тело гибче и не заставит мучиться от болей после изнурительных тренировок.
Растяжка забирает меньше энергии, чем изнурительные физические нагрузки. Но важность ее состоит в том, что без таких занятий невозможны полноценные тренировки для всерьез занимающихся спортом или сбрасывающих вес.
Сначала растяжка становится единственным упражнением для тех, кто худеет, а позже дополнением к главным нагрузкам. Растяжку при похудении применяют, чтобы проще привыкнуть к фитнесу и не допускать повреждений мышц.
Комплекс упражнений
Основные упражнения, воспользовавшись которыми вы быстро овладеете своим телом:
- Встаньте на четвереньки. Колени поставьте так, чтобы они были под бедрами, а руки – чуть впереди ключиц. Выдохните и начинайте потихоньку поочередно поднимать коленки, постепенно распрямляя ноги. Затем повернитесь так, чтобы поставить пятки, а на кисти обопритесь и выпрямите локти. Далее пошагово продвигайте нижние конечности к верхним и постепенно вставайте до вертикального положения тела. Так ваши мышцы станут гибче. Достаточно эффективна такая растяжка для похудения ног. Повторять ее необходимо начиная комплекс и заканчивая его.
- Лягте в такое же положение, в котором вас учили на уроках физкультуры отжиматься, только на полу будут не только кисти рук, но и локти. Левое колено потяните вперед и коснитесь пяткой бедра с правой стороны, а правую ногу держите стопой к полу. Спина ровная, смотрите вниз. Постепенно и медленно двигайтесь грудью к полу, руки продвигайте вперед. Необходимо напрячь тазовую мускулатуру и максимально втянуть живот. Далее правой ногой упритесь в пол, а левую поставьте прямо. Выполнять необходимо этот вид упражнения 5 раз. И еще столько же, но уже с правой ногой, притянутой изначально к левому бедру. При этом хорошо задействуются мышцы ягодиц. Уйдет лишнее с области ног, подтянутся колени.
- Лягте на живот, ноги ровные. Руки подложите под плечи. Тазом и бедрами как можно лучше прижмитесь к полу и напрягите при этом ягодичные мышцы. Приподнимите грудь от пола как можно выше. Тянитесь так, пока не устанете совсем. После расслабьте мышцы и начинайте упражнение заново. Сделать его нужно 5 раз. Хорошо подтягивает пресс и убирает лишнее на талии.
- Вам понадобится полотенце, свернутое валиком, чтобы положить в изголовье. Лечь нужно на спину, ноги ровно. Сгибая правое колено, постепенно тяните его к торсу. Помогайте себе руками. После распрямите конечность и тяните ее уже вверх, выдавая вперед пятку. Затем расслабьте мышцы и повторите пятикратно. Далее сделайте ту же манипуляцию со второй ногой. Этот вариант прекрасно подтягивает сухожилия под коленями. Ноги сбросят лишнее в области голени и бедер и станут стройнее.
- Упражнение делается стоя. Руки положите на пояс. Шагните любой ногой вперед. В таком положении поочередно вставайте на полупальцы. При правильном выполнении вы ощутите, как напрягаются и подтягиваются икры. Поменяйте ноги. После сделайте выпад и, постепенно сгибая коленки, оттягивайте ногу, которая окажется сзади, подальше. Присаживайтесь, чтобы перейти в положение шпагата. Вы почувствуете растяжку внешних мышц бедер. Это упражнение направлено на избавление от лишнего в области бедер и ног.
Выполняя положительное время даже этот минимум упражнений, без растяжек вы уже не сможете. Стоит делать их каждое утро и в свободное время днем.
Чем еще полезен стретчинг
Те женщины или даже мужчины, которые выбирают для похудения растяжку, получают не только ожидаемый результат в плане избавления от всего лишнего, но и хорошее самочувствие. Повышается настроение. Уходит стресс и депрессивные состояния. Специалисты отмечают и нормализацию артериального давления при регулярных тренировках. Несколько упражнений из системы стретчинга, возможно, подойдут и вам:
- В положении стоя руки вытянем вдоль корпуса. Ноги расставим на уровень плеч. Делаем наклоны в разные стороны и поднимаем каждый раз вверх руку, противоположную стороне наклона. Другая рука в это время смотрит вниз, прижатая к бедру. Наклоны нужно делать как можно более глубокими. Проведите их 10 раз. Укрепляет мышцы живота и туловища.
- Из положения стоя делаем наклон торса вниз и вперед. Когда руки дотягиваются до низа, обхватываем ими ноги. Вы сразу можете ощутить растяжку мышц под коленками. Засеките минуту времени или равномерно досчитайте до 60-ти, стоя в таком положении. После выпрямитесь. Делайте так по несколько раз в день, и вы почувствуете, что мышцы поясницы и подколенные сухожилия приходят в тонус. Стремитесь к тому, чтобы со временем, выполняя это упражнение, доставать до ног и головой.
- Находясь на коленях, отодвиньте ступни друг от друга, чтобы между ними можно было сесть. Дотянитесь пальцами рук до ступней и потихоньку отстранитесь назад. При этом вы почувствуете мышцы бедер. Могут возникнуть даже болевые ощущения. Если они умеренные, не переживайте, так и должно быть. Оставайтесь в этой позе минуту времени и расслабьтесь. Уделяйте такому упражнению несколько минут ежедневно, и внутренняя поверхность ваших бедер подтянется, а подколенные сухожилия придут в тонус.
- Простая посадка на шпагат. Можно делать это с расхождением ног параллельно плечам или перпендикулярно. Попыток полностью сесть на шпагат может быть множество, и тренировки изо дня в день помогут вам добиться желаемого результата. Не смотрите на свой возраст, если он не слишком юн. Сделать упражнение до конца можно даже если вам уже далеко за 40. Боль с каждым разом будет меньше. Мышцы ягодиц и ног постепенно растянутся и станут гибче.
- Сидя, вытяните как можно ровнее ноги. Правую ногу постепенно согните, потяните к ней противоположный локоть. Он должен упереться во внешнюю сторону ноги, которую вы должны будете для этого специально повернуть. А правую руку отстраните назад и упритесь ей в пол. Постарайтесь выдержать, сидя в таком положении, минуту или полторы. Делайте то же и с другой ногой и локтем. Болевых ощущений не будет. Со временем, длительность пребывания в таком положении нужно увеличивать. Так вы хорошо растяните мышцы спины.
- Вис на перекладине или турнике. Просто повисните на несколько минут, чтобы привести в тонус мышцы позвоночника. Если вы сможете делать это вверх ногами, то эффект от упражнения станет еще большим.
Растяжки после похудения нужно обязательно продолжать, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и не набирать лишнего через некоторое время. Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять с завидным постоянством и усердием.
Включайте в одно занятие растяжки всех видов мышц: ног, пресса, рук, торса, спины.
Изменения в самочувствии наступят спустя совсем немного времени.
Не возбраняется делать такой комплекс и перед сном. Врачи даже рекомендуют эти упражнения на ночь, что хорошо расслабляет. В сравнении с интенсивными нагрузками на организм растяжки сильно выигрывают.
Теперь вы знаете, что у вас есть возможность похудеть, не испытывая боли, не придерживаясь строгих диет и не затрачивая на это большое количество средств.
Термин «стретчинг » появился в отечественной спортивной культуре не так давно. Его название происходит от английского слова «stretch », что в переводе на русский означает «растягиваться» , «тянуться ». Нетрудно догадаться, в чем именно обстоит суть стретчинг-тренировки. Она направлена на интенсивную растяжку мышц и сухожилий, и великолепно подходит для общего похудения.
Секрет популярности
Чрезвычайно быстро методика завоевала сердца любителей и настоящих профессионалов. Ведь она способствует становлению предельной гибкости мышц, помогает быстро похудеть и снимает крепатуру – мучительную болезненность мышечной ткани после интенсивной силовой тренировки, которая возникает на фоне обильного выделения лактата (молочной кислоты).
Стретчинг для похудения могут использовать как новички, так и «бывалые ». Что примечательно, такая гимнастика не имеет возрастных ограничений, поскольку не несет серьезной нагрузки на сердце. Кроме того, она имеет свои достоинства для зрелых и пожилых людей – помогает избавиться от возрастных проблем с опорно-двигательным аппаратом, повышает выносливость и снимает боли в позвоночнике.
Многие существующие программы, как калланетик или пилатес , отчасти построены именно на принципе стретчинга. Однако в «чистом виде » эта методика дает еще более выраженные, стабильные результаты.
Почему «растягиваться» так важно?
В процессе выполнения упражнений из стретчинг-тренировки происходит активное насыщение крови кислородом. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы постепенно растягиваются и укрепляются. Это чрезвычайно важно для худеющих – благодаря «удлинению » мышечных волокон, силуэт становится стройнее, и даже выше. При этом мышцы укрепляются и растут, постепенно вытесняя жировые клетки, скопленные возле себя. Тело не только худеет, но и становится упругим, гибким, подтянутым.
Занятия стретчингом способны подарить телу легкость и пластичность. Они также способствуют выпрямлению осанки, а она, как известно, сильно влияет на восприятие эстетики тела. Даже если вы будете неустанно работать в спортзале со свободными весами, наращивая мускулатуру по всему телу, но при этом останетесь сутулой – вряд ли результат стараний обрадует вас. Стретчинг работает с точностью до наоборот – он делает фигуру не только крепкой и подтянутой, но и грациозной.
Важной особенностью стретчинга является его способность ликвидировать лимфостаз в мягких тканях. Как известно, если лимфа работает плохо – это ведет к задержке жидкости и токсинов в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.
Вода, присутствующая в липидной ткани в избыточном количестве, стимулирует отложения гликогена, который, в свою очередь, «несет ответственность» за формирование жировых депо.
Человек, чья лимфатическая система работает плохо, пребывает в перманентном состоянии общей отечности. Застойные явления провоцируют постоянный рост жировой ткани. Клеточные перемычки в липидной клетчатке становятся слишком плотными и объемными, сдавливают мелкие сосуды, провоцируя тем самым такое явление, как целлюлит.
Некоторые люди, страдающие от избыточного веса, нередко обращаются к профессиональным диетологам и спортивным врачам. Каково же бывает их удивление, когда специалист выносит вердикт относительно отечности!
И, тем не менее, этим людям бывает достаточно «привести в порядок » свою лимфу, устранить лимфостаз, вывести из организма лишнюю влагу – и похудение достигнуто без изнуряющих диет и тренировок. Стретчинг способен оказать вам такую добрую услугу сам по себе, без лечебной физкультуры, физиотерапии и лимфодренажных массажей.
Занятия стретчингом должны проходить после аэробных или анаэробных упражнений (кардио или силовых). Разогретая мышечная ткань тянется гораздо лучше, поэтому стоит использовать стретчинг не в самостоятельном виде, а в качестве дополнения к вашим регулярным программам. Чтобы увидеть положительную динамику, важно заниматься регулярно – хотя бы раз в неделю. В этом случае результат не заставит себя ждать.
Почему нужно начинать с небольших нагрузок?
Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность. Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.
Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия. Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!
Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково.
С чего начать? Если вы решили заняться стретчингом в отдельном виде, рекомендуем вам предварительно разогреться. Побегайте на месте, попрыгайте минуту на скакалке, сделайте выпады или махи ногами.
Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется.
Упражнения для начинающих
Рассмотрим лучшие упражнения для новичков:
- Растяжка спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд;
- Растяжка бедра. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок. Слегка согните ее в колене и подтяните к груди. Разверните ногу в сторону и потянитесь так, чтобы колено оказалось на полу с левой части туловища. Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги;
- Растяжка ягодиц. Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении). Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;
- Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно. Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу. Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны;
- Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку. Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд;
- Растяжка икроножных мышц. Это упражнение очень важно для тех, кто «боится » массивных икр! Сядьте на корточки, правая нога смотрит коленом вперед, левая отводится в сторону, ее носок поднимается вверх и тянется к вам. Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз;
- Растяжка ног (работают все мышцы). Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену. Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги.
По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений.
После тренировок ощущаете крепатуру, а тело покрывается непривлекательными синяками? Все дело в недостаточной растяжке. Как решить эту проблему рассказала тренер по стретчингу Ольга Злотникова.
Ольга, расскажите, пожалуйста, что такое стретчинг доступным языком?
Стретчинг переводится с английского языка, как «растяжение, растяжка». Это программа упражнений, направленная на растяжку всех групп мышц, развитие гибкости, разгрузку суставов, релаксацию и восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок.
Занятие стретчингом обычно состоит из разминки, необходимой для разогрева мышц, основных упражнений на все крупные мышечные группы, и заминки, приводящей организм в состояние покоя. Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.
Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании мышц, причем, упражнения бывают статические (фиксация положения) и динамические (выполняются вращательные или возвратно-поступательные движения). Упражнения также могут выполняться самостоятельно, либо с помощью партнера.
Каковы главные преимущества этого вида нагрузки?
Он обеспечивает красивую осанку, снижает вероятность болей в спине, способствует развитию гибкости, подходит людям любого возраста, замедляет и делает постепенными некоторые процессы, связанные со старением, ускоряет разрушение жировой ткани и улучшает рельеф тела, делая мышцы подтянутыми, но без излишних объемов. Также стретчинг помогает спортсменам существенно повысить эффективность тренировок в основном виде спорта.
Также он применяется в целях реабилитации применяется ввиду того, что упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков что очень важно после травмы. Ведь двигательная активность необходима, но очень деликатная.
Порой при занятиях спортом появляются синяки из-за «ломкости» капиляров. Можно ли предотвратить это, занимаясь стретчингом?
Да, можно. Ведь при выполнении упражнений вены, сосуды и капилляры становятся более эластичными.
А как не навредить себе расстягиваясь. На что нужно обращать внимание?
Во-первых, необходимо делать хорошую разминку, заниматься в удобной одежде, следить за соблюдением техники выполнения упражнений. Не стоит прилагать чрезмерных усилий, нужно прислушиваться к своим ощущениям во время занятия и после них.
Растяжки должна выполняться одинаково на одну и другую стороны. Обязательно выполнение компенсационных упражнений, например, округление спины после ее прогиба. Резкие движения во время растяжки могут привести к травме. Не стоит стремиться сесть на шпагат, как можно быстрее, всему свое время.
Сколько времени можно уделять расстяжке на первых порах?
Первое время стоит заниматься 2-3 раза в неделю по часу. Перерывы между растяжками должны составлять 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Слишком частые растяжки или чрезмерные усилия могут привести к крепатуре (зажиму) мышц.
Ольга, многие хотят сесть на шпагат. Можно ли это сделать в домашних условиях?
В принципе, можно. При занятиях дома можно самостоятельно выбирать удобное для занятий время и упражнения. Но есть минут - дома вы не увидите своих ошибок в технике выполнения упражнения, что может иметь негативные последствия для здоровья. К тому же, дома сложно бороться с ленью и через неделю-другую занятия, как правило, прекращаются.
Существует несколько видов шпагата. На какой сесть легче?
Да, это так: есть продольный, поперечный и вертикальный шпагаты. Легче сделать продольный и вертикальный шпагаты. Самый сложный – поперечный.
А все ли теоретически могут сесть на шпагат, или конституция тела некоторых людей такова, что сделать это невозможно?
На шпагат может сесть любой человек в любом возрасте. Необходимо лишь желание и регулярные занятия. Причем, именно регулярность занятий оказывает решающую роль.
Говорят, что стретчинг способен замедлить процесс старения организма. Как это происходит?
С возрастом происходит замедление обменных процессов в организме. Занятия стретчингом же ускоряют их. Также постепенно снижается гибкость позвоночника, общая гибкость тела. Их также можно вернуть с помощью регулярных занятий.
А непосредственно похудеть стретчинг помогает?
При занятиях стретчингом улучшается кровообращение, лимфоток и пищеварение, за счет чего тело подтягивается. Становится красивым контур ног и ягодиц, со временем пропадает целлюлит. Мышцы приобретают тонус без излишнего объема. Так что, как минимум, зрительно, уменьшится можно.
В первую очередь – спортсменам и танцорам. Занятия стретчингом позволяют добиться большей амплитуды движения и снижают травматизм. А вообще, как я отмечала, он полезен очень многим людям.
Один мой знакомый, довольно известный тренер по всяким темным искусствам, однажды сказал: «Лифтеры делятся на тех, кто растягивается, и тех, кто получает травмы по 2 за сезон». Категорично, да? Мой личный путь к пониманию важности растяжки был довольно долгим, и включал в себя немного боли в запястьях и много - в плечевых суставах, и всякое по мелочи. А недавно я мониторила поисковые запросы и обнаружила, что люди хотят знать о растяжке для похудения, а не для силовой тренировки. Причем беглый опрос худеющих клиентов позволил сделать неутешительный вывод - люди воспринимают растяжку либо как способ ….изменить форму мышц, либо как форму ненужной и не приводящей к сжиганию жира физической активности. На самом деле, оба утверждения не слишком справедливы. И вот почему.
Растяжка не меняет форму мышц, и не ведет к изменениям в суставах и связках
Джулс Митчелл написала диссертацию, посвященную растяжке как типу физических упражнений. Автор пришла к выводу, что в ходе систематических занятий растяжкой меняется не форма мышц, и не степень «растяжимости» связок, а работа нервной системы. Почти как силовые активизируют определенные нейронные связи, растяжка тоже активизирует. И несколько иные. Д. Митчелл пишет, что нехватка гибкости у вас - по большей части динамический стереотип, и лишь в меньшей - неспособность организма к определенным действиям. В общем. Тело может прямо сейчас выполнить сложную асану из йоги, только мозг и нервная система ему не дают.
А еще в ходе исследований ученый пришла к выводу, что вы вовсе не меняет форму мышц, растягивая их. Привет всем считающим, что занятия, например, боди балетом ведут к «особой вытянутой форме мышц потому, что на боди балете тянутся».
Растяжка не ведет к уменьшению объемов
Что уменьшает объемы тела? Все, что вызывает сжигание жира. По сути, один час растяжки «уберет» количество калорий, сопоставимое с очень неспешной ходьбой. В этом, сугубо математическом смысле, заняться ходьбой для полного человека безо всякой физической активности в жизни будет более перспективным выбором. «Вытянуть» мышцы механически так, чтобы они стали «плоскими» невозможно. Жир от вытяжения не горит. Так, зачем же выполнять заведомо бесполезное для похудения действо? Причины есть, и они не лежат в сфере очевидного.
Вы, в любом случае, будете делать и «кардио» и «силовые», если хотите похудеть. Оба типа нагрузки, выражаясь простым языком, могут порождать существенный дискомфорт, вызванный напряжением мышц. И растяжка поможет снять этот дискомфорт, не приводя при этом к использованию других популярных способов борьбы с дискомфортом. К перееданию, например.
Растяжка может заменить силовые тренировки
Природа этого мифа очень странна и, на первый взгляд, абсурдна. Мы «что-то делаем» с мышццами, значит «это что-то» равноценно. Получается, что что гантели поднимать, что растягиваться - все даст одинаковый результат. На самом деле, растяжение мышечного волокна не ведет к результату, который мы знаем как укрепление мышц. И не способно улучшить другие смежные показатели, улучшаемые силовой тренировкой. Никак не влияет растяжка, даже самая старательная и интенсивная в вашем понимании на плотность костей. Никак не помогает она решать бытовые задачи, связанные с подъемом веса, и не защищает от бытовых же травм при подъеме веса. Причина проста - такие травмы вызваны неумением поднимать вес, и отсутствием наработанной координации движений, а не недостатком амплитуды.
А миф породили очень худенькие, т. е. С небольшой жировой прослойкой, девушки, «зависающие» большую часть тренировочного времени на кардиотренажерах. В силу небольшой толщины жировой прослойки тело у них, как раз «не дряблое», а в силу страха «накачаться» они много тянутся, потому как массово верят в возможность придать мышцам «вытянутую форму» в обход собственной генетики. Такие девушки, как правило, еще и мало едят, потому они обычно бывают худыми. И последний факт никак не связан не с кардиотренажерами, ни с растяжкой.
Нужно тянуться жестче, чтобы иметь растяжку лучше
Мифологичность данного положения вытекает из первого пункта. Можно тянуться сколько угодно жестко, но если нервная система не имеет соответствующих «мостиков», чтобы заставить тело растягиваться, все, что вы получите таким способом - это травма. Потому, кстати, надо избегать любых попыток вашей подруги или даже тренера «потянуть» вас, осуществив дружеский толчок в спину. В общем-то, сеансы коллективной растяжки выглядят мило только на фото, в реальности они могут привести к травмам, причем не мышц, а связок, что достаточно болезненно и создает проблемы с остальными тренировками для похудения.
Зато сеансы жесткой растяжки вошли в моду вместе с уроками шестового танца - пилона. Да, выполнять элементы нерастянутым людям крайне тяжело, но если вы будете рывками садиться в шпагат, и рывками же укладывать корпус на переднюю поверхность бедра, ничего хорошего вы не получите.
В фитнесе есть простое правило - нельзя тянуться через боль, и «проталкивать» тело в нужное положение рывками. Тянитесь настолько, насколько это возможно в данный момент. И на следующей тренировке вы обязательно сможете тянуться больше.
Елена Селиванова
Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.
А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.
Отличия стретчинга от йоги и пилатеса
Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.
Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:
- . Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
- Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
- Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
- В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания
А чем же стретчинг отличается от пилатеса? . Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.
Принцип действия упражнений на растяжку
Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.
Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.
Особенно полезны занятия стретчингом для:
- Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
- Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц.
- Для пожилых людей. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе.
Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.
Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.
Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, . Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.
Стретчинг для беременных
Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.
Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.
Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки
Физиотерапевты нередко назначают . Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.
Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.
О пользе и вреде стретчинга
Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.
Помимо развития гибкости, стретчинг:
- Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
- Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
- Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
- Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
- Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.
Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.
Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.
Можно ли похудеть с помощью стретчинга?
Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.
Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом .
Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и результат не заставит себя долго ждать.
Противопоказания для занятий
В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:
- Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
- Неподвижности в суставах
- Остеохондрозе в запущенной стадии
- Заболеваниях костей и связок
С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.
Стретчинг: тренируемся правильно
На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.
Одежда
Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.
Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.
Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.
Музыка
Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.
Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.
Разминка
Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.
Дыхание
Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.
Движения
Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.
Контроль ощущений
Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.
Комплекс упражнений для стретчинга
Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.
Упражнения на растяжку делят на четыре группы:
- Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
- Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
- Динамические – сопровождаются движениями
- Баллистические – это махи конечностями
Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.
Шея
Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Спина
Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.
Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.
Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.
Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.
Ноги и бедра
Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.
Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.
Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.
Руки
Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.
Пресс
Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.
Грудные мышцы
Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.
Программа занятий
Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:
- Спину
- Руки и ноги
- Грудные мышцы
- Пресс
Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.
Закрепляем полученные знания просмотром видео
