Как известно, после сытного обеда физически нагрузки даются тяжело, но и занятия на пустой желудок тоже ни к чему хорошему не приведут - возможны слабость, головокружение и даже потеря сознания. Чтобы избежать проблем и получить хороший результат, необходимо уточнить, через сколько после еды можно заниматься спортом.
Взаимосвязь спорта и питания
Любой активный вид фитнеса - дело энергозатратное. Усиленная работа мышц требует белкового питания, а углеводы и жиры - это источники энергии, при недостатке которой быстро ощущается упадок сил, следовательно, тренировка не будет полноценной. Вид занятия имеет значение - силовое или аэробное. При занятиях с тяжестями большее значение имеют белки, при кардио - углеводы. Урчание в желудке недопустимо в обоих случаях, разве что на неторопливой йоге (хотя голод сам по себе вреден).
Важна еще и цель тренировок - увеличение мышечной массы, похудение или просто поддержание формы, от всех этих факторов также зависит ответ на вопрос, спустя какое время после еды можно заниматься спортом.
Тренировки на пустой желудок
Считается, что для снижения веса нужно меньше есть и больше времени посвящать кардионагрузкам. В идеале перед утренней пробежкой кушать вообще не стоит, так, мол, сгорают самые старые залежи жира. Да, такой метод практикуют профессионалы фитнеса, особенно на сушке, но на то они и профессионалы, чтобы устраивать себе экстрим, здоровье не всегда у них в приоритете. За ночь в организме снижается уровень гликогена, который является основным топливом для тела. Если его вовремя не восполнять, при больших нагрузках организм будет черпать его сначала из мышц, затем из кровотока. При повторении ситуации раз от разу возможно мышечное истощение и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Когда речь идет о занятиях с тяжестями, голод тем более недопустим. Во-первых, ни о каком росте мускулов не может быть и речи, во-вторых, это даже опасно, если речь идет о полноценной тренировке, а не о ходьбе на дорожке и паре подходов на пресс.
Спорт после трапезы
Даже если объем и состав съеденного блюда можно назвать правильными, занятия спортом вскоре после еды вряд ли принесут положительные эмоции, и вот почему:
- Ощущение тяжести в желудке, изжога, покалывание в боку, в некоторых случаях рвота.
- Возникновение сонливости.
- Занимаясь, только поев, невозможно похудеть.
Как правильно
Специалисты склоняются к тому, что заниматься спортом можно примерно по прошествии двух часов после еды. Но следует учесть такие нюансы:
- Перед тренингом с тяжестями можно покушать за час, а непосредственно перед занятиями съесть что-то белковое.
- Если намечается бег, нужно выдержать паузу в два-три часа.
- При утренних тренировках, когда мало времени, рекомендуется перекусить чем-то легким и быстрым - кефиром, кашей, творогом - и приступать к занятиям уже спустя полчаса.
Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота. Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают на голодный желудок. Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда.
Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется.
Почему нельзя заниматься спортом после еды:
- Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч.
- Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог.
- Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты.
- Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления.
Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась.
Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта?
Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.
Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.
У тех, кто ведет активный образ жизни, занимается в спорткомплексах фитнесом или делает ежедневные пробежки, часто возникает вопрос, через сколько после еды можно заниматься спортом? Ведь важно не только получить заряд бодрости, размяться, но и сделать это, не нанеся вреда здоровью. Нагрузка на сердце, суставы, сосуды во время существенная, и зная, пользу от таких занятий нужно получить по максимуму. Один из важных факторов - правильное питание.
Что же можно съесть, чтобы то время, которое мы провели в зале, не было потрачено напрасно?
"За" и "против" принятия пищи до тренировки
Некоторые ошибочно стремятся заняться бегом или гимнастикой, не позавтракав, в лучшем случае выпивают чашечку кофе. Решение неверное, так как оно принесет не пользу, а дополнительные проблемы. Тот факт, что на голодный желудок удастся потратить больше калорий, - выдумка и заблуждение. Перед тем как приступить к занятиям, примерно за час до них нужно съесть легкий завтрак.
За это время пища переварится, и можно с хорошим настроением, полным сил приступать к тренировке. Занятие спортом после еды вызывает споры. Некоторые утверждают, что таким образом организм расслабляется, тратит энергию на процесс пищеварения и тем самым снижает эффективность занятий. Так через сколько после еды можно заниматься спортом? Как найти правильное решение?
Каждый организм индивидуален
Многие с ненавистью смотрят утром на любую пищу и довольствуются лишь чашечкой кофе или чая. Некоторые просыпаются со зверским аппетитом, с легкостью съедая на завтрак тарелку-другую борща. Стоит придерживаться золотой середины. Как верно замечено, организму требуется проснуться, получить энергию для того, чтобы весь день двигаться, и поэтому легкий завтрак необходим. Решив пробежаться с утра, нужно учитывать, что запасы гликогена за ночь уменьшились, и поэтому нужно обязательно поесть, чтобы сахар в крови не понизился. А вот если ужин был калорийным, можно отправляться на пробежку налегке, на голодный желудок. При этом не будет ощущения дискомфорта.
Вы сами почувствуете, через сколько после еды можно обычно это срок примерно в пределах часа. Должно пройти какое-то время для того, чтобы пища усвоилась, так как двойная нагрузка для организма может быть тяжелым испытанием, особенно при регулярных упражнениях. Не стоит употреблять жирную и калорийную пищу, достаточно перекуса некалорийными продуктами.
Примерное меню для легкого завтрака
Можно предложить несколько вариантов полезного и легкого завтрака.
- Хлопья овсяные или пшеничные с молоком.
- Один небольшой банан (можно добавить к нему нежирный йогурт).
- Бутерброд из черного хлеба с нежирной ветчиной.
- Йогурт с фруктовым печеньем.
- Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов или ягод (можно мороженых).
Потребление жидкости до и во время тренировок
Вода для нашего организма жизненно необходима - и ее должно быть достаточно. Тем более когда речь идет о тренировках, так как в этот период организм тратит особенно много энергии, поэтому требуется восполнять дефицит влаги, утолять жажду. Но встает вопрос не только, через сколько после еды можно заниматься спортом, но и как правильно употреблять жидкость в этом случае, в каких количествах и когда.
Строгих правил нет, как и единого мнения на этот счет. Каждый инструктор имеет свою определенную точку зрения, но большинство согласно, что перед занятиями следует выпить небольшое количество жидкости, лучше очищенной воды. Это поможет вывести шлаки из организма, очистит его от токсинов. При потоотделении хорошо работают обменные процессы. И во время тренировок можно пить - это необходимо для поддержания жизненных сил. Без этого не обойтись никак.
Следует также учитывать, что после упражнений не стоит употреблять холодную воду, так как велик риск заболеть. Она не должна быть сладкой или газированной. Жидкость комнатной температуры - лучший вариант.
Если тренировка занимает больше часа
В некоторых случаях заниматься приходится не в утренние часы, а в течение дня и довольно продолжительное время. Будет непременно и завтрак, и полноценный обед. Если времени до тренировки достаточно, то позволительна и калорийная пища, но в ней должно быть много углеводов. Поэтому специалисты утверждают, что можно заниматься спортом после еды, когда минует после занятий 2-2,5 часа. Все в данном случае зависит от того, какие нагрузки будет испытывать ваш организм, - и только от этого факта стоит отталкиваться.
После занятий спортом можно поесть не раньше, чем через час или полтора, при этом делать упор стоит на салаты, овощи, нежирное мясо. Заниматься спортом после еды можно, если соблюдать определенные правила и прислушиваться к своему организму. Если промежуток времени между обедом и тренировкой короткий, то количество еды должно быть минимальным, а она - низкокалорийной. Главное - не навредить себе и правильно составить программу занятий.
Через какое время после еды можно заниматься спортом?
- 1.5-2 часа где то а сависимости как поел! ! и мотря какая у тебя треннированность!
- Через неделю не раньше.
- до тренировки за 1 час а после как минимум 30 мин. не пить и не есть потому что организм горячий и даже после тренинга продолжается постепенное качание мышц и зжигание жиров. Другими словами если сразу после тренинга будеш есть и пить то все результаты на смарку.
- 2 часа! ну тебе и после тренировки 2 часа кушать не желательно! если конечно не хочешь набрать массу!
- через 2 часа
- через 1,5 часа
- Физиология спорта-дело тонкое и требующее научного подхода, обратитесь за помощью к светилу науки спорта на сайте (единственному)
http://my.mail.ru/mail/bakatov/
Все остальные мнения для бывшего спортсмена-профи НЕ АВТОРИТЕТНЫ!!! - Оказывается, если заниматься спортом с утра, жира сжигается на 300% больше, чем если ты будешь делать это вечером или в обед.. .
Упражнения для похудения
Оптимальное время для занятий
Продолжительные аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, подъм по лестнице и езда на велосипеде более 30 минут, сжигают калорий вне зависимости от того, когда вы их делаете. Однако, для получения максимального результат от занятий, вы должны заниматься утром. Занятия ранним утром перед первым приемом пищи, в три раза эффективнее занятий в любое другое время. Утром до еды, уровень гликогена в мышцах и печени снижен. Если вы ужинали в семь вечера, то к утру вы не ели целых 12 часов. За это время, гликоген, расходовался на жизнеобеспечение. В результате, когда вы проснулись уровень гликогена и сахара в крови понижен, и энергия расходуемая на упражнения берется из жира, а не из углеводов. Исследований показали, что такие занятия для похудания сжигают на 300% процентов жира больше, чем занятия после еды.
Как это работает?
При занятиях спортом, энергия в первую очередь поступает из гликогена накопленного вашим организмом. Однако когда этот источник энергии исчерпан, организм для выполнения физических упражнений начинает расходовать жир. Если вы занимаетесь аэробными упражнениями после еды, вы все равно сжигаете жир, но в меньшем количестве, так как также тратятся углеводы. Утром же, низкий уровень гликогена не позволяет использовать его для спортивных упражнений, и энергия начинает поступать из жира.
Другим преимуществом для похудения, таких занятий, является то, что организм сжигает жир даже после занятий спортом. Это связанно с тем, что аэробные упражнения ускоряют обмен веществ в организме, и он сохраняется на высоком уровне ещ примерно час после упражнений. Это не происходит, если вы занимаетесь перед сном, потому что во время сна обмен веществ у человека замедляется.
Третье преимущество ощущение бодрости и радости от выполненных упражнений на весь день. Аэробные упражнения ради похудения могут стать приятным началом дня. В начале вам может показаться, что просыпаться и заниматься спортом ранним утром трудно. Но ведь выполнение любого физического упражнения, приносит вам чувство радости. Это чувство физическое и психологическое. Физическое потому что, занятия спортом повышают количество эндорфинов в крови. Эндорфины нейропептиды, понижающие уровень стресса, улучшающие настроение, снижающие боль. Психологическое потому что, подъем ранним утром и успешное выполнение физических упражнений, дает заряд бодрости на весь день, чувство радости от достижения цели. На протяжении дня вы чувствуете покой и счастье о того, что важная и тяжелая цель достигнута.
- Через 2 часа.
- 2-3 ЧАСА
- два часа нужно воздержаться
- все занятия спортом проводятся минимум за час до и за час после еды
- Часа через два после прима пищи
- через 2 часа
- Главное перед тренировкой не есть углеводистых продуктов (сахара, сладких напитков, фруктов, хлеба, крахмалов...) , чтобы глюкоген быстро расходовался и организм начал расходовать энергию для движения из жировых запасов. К тому же нельзя есть ничего сладкого после тренировки. Что бы сжигание жира продлилось еще около часа после тренировки (Тоесть не даем мышцам подпитаться сахарами) . Это главное правило питания при тренировках.
- на сколько помню, не раньше, чем через 2 часа
- я спустя 3 часа иду на тренировку! но бывает и за 5 мин до тренировки (если опазыдываю)!
- Не раньше чем через два часа
- через 2 часа!
- Через 1,5-2 часа. Пища должна быть легкая (сложные углеводы).
Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам
:
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не
превратитесь в бодибилдеров/ш.
)
Теперь всё по полочкам.
I. Если ваша задача – превратить жир в мышцы
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы
зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки
обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
Помните три главных правила:
– Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
– Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров
: жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
– Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак:)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
Углеводы
нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
Задача белков
– восполнение запасов аминокислот – строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
Жир
только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит – препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.
II. Если ваша задача – похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот . Если да, то идём дальше.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течениепримерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.
Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит. Во время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!
Успехов,
Кристина.
