Все мы знаем о пользе аэробных занятий для организма. Но бывает, что по неопытности начинающие занятия степ-аэробикой совершают ряд ошибок, которые могут нанести вред организму. Давайте рассмотрим основные ошибки при занятиях степ – аэробикой. Особенно данная информация будет актуальна для людей, решивших самостоятельно заниматься данным видом фитнеса, без чуткого руководства тренера.
- Слишком интенсивные занятия, особенно первое время. Втягиваться в занятия со степом лучше постепенно. Чтобы не возникло перетренированности и перегрузки организма. Начинать лучше с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. И уж точно не нужно заниматься степ — аэробикой каждый день. Обязательно нужны перерывы.
- Неправильная техника выполнения упражнений. Стопа должна полностью вставать на платформу степа. Неумелое выполнение упражнений в лучшем случае не приведет к нужным результатам, а в худшем случае может закончиться травмой.
- Неправильная обувь для тренировок. Степ – аэробикой нужно заниматься в хороших кроссовках с толстой подошвой, которая отлично амортизирует удары. Правильно подобранная обувь поможет избежать проблем с суставами и позвоночником.
- Плохо подобранная высота степ — платформы. Стремление выбрать высоту побольше может вызвать боли в суставах. Для эффективного сжигания калорий вовсе не нужно чрезмерной высоты платформы, она должна быть оптимальной и комфортной.
- Нельзя заниматься степ — аэробикой в период травмы суставов. Желание «разработать» сустав может закончиться весьма плачевно. Сначала вылечите больное колено или стопу, а потом приступайте к тренировкам.
- Занятия со степом противопоказаны людям с нарушением сердечного ритма, почечной и печеночной недостаточностью. Нагрузка при упражнениях весьма интенсивная. Поэтому людям с заболеваниями сердца, позвоночника и внутренних органов лучше подобрать более щадящие направления фитнеса.
На заметку: При выборе сверла для бетона обратите внимание на следующий момент: сверл для работы должно быть несколько, в том числе по металлу. Вдруг при бурении бетона сверло встретится с металлической арматурой? Вот тут и пригодится сверло по металлу. Например, такое, как на сайте http://www.kz.all.biz/sverla-bgc1281 . После прохождения металлической преграды можно снова вставлять в инструмент сверло по бетону. При сверлении бетона сверло очень сильно нагревается. Делайте паузы через каждый 15-20 секунд сверления. Пусть сверло остывает на воздухе. В воде охлаждать перегретое сверло нельзя! При сверлении керамики нужно отключить режим ударной дрели. В противном случае плитка расколется на части.
В желании похудеть мы обычно стремимся в фитнес-клуб, где раздумываем, какой комплекс упражнений выбрать. В наше время существует множество комплексов, направленных на поднятие тонуса и улучшение фигуры. Одной из таких современных методик стала для похудения.
Что такое степ-аэробика?
Степ-аэробику придумала Джина Миллер - американская спортсменка. После травмы она нашла в упражнениях на ступеньках возможность реабилитации. С тех пор в качестве ступеньки используется специальная платформа, а методика получила популярность во всем мире. Само название «step» переводится, как «шаг». Это и есть аэробика, основанная на шагах, а именно - на переменных шагах под музыку со ступеньки на пол и обратно. Перешагивания происходят в ритме танца и не составляют труда для начинающих.
Существует более 200 вариантов шагов в степ-аэробике. Конечно, все мы описывать не станем, затронем только основное.
Сколько сжигает степ-аэробика, зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности. Однако, на вопрос - помогает ли степ-аэробика похудеть, можно с уверенность ответить утвердительно. Подобные тренировки проводятся в режиме средней интенсивности. Во время тренировки задействованы все группы мышц. Конечно, основной упор идет именно на область бедер и ягодиц.
Степ-аэробика: польза и вред
В связи с интенсивностью тренировок, степ-аэробика имеет противопоказания. Основным среди них является высокое давление. В процессе тренировок большая нагрузка идет на сердце, в связи с чем, возможны обострения гипертонических заболеваний.
Еще одним противопоказанием являются варикозные заболевания. Сама аэробика задействует в основном ноги, что не слишком желательно для людей, страдающих отеками, расширением и заболеванием вен.
Как и любая физическая активность, степ-аэробика имеет свои плюсы и минусы. Однако, плюсов все же больше. Главным плюсом является эффект степ-аэробики, который будет заметен спустя пару тренировок. Ведь занятия на платформе энергичнее и активнее других видов аэробики. Среди несомненных плюсов также повышение тонуса и настроения. Кроме того, степ-тренировки оказывают положительное влияние на сердечную мышцу, укрепляя ее. Конечно, воздействие такой аэробики на организм индивидуально, однако, она уже нашла поклонниц среди многих женщин.
Что такое Степ-аэробика? Степ-аэробика представляет собой специальный комплекс упражнений, предназначенный для похудения и поддержания хорошей физической формы.
Особой популярностью она пользуется у женщин, так как за одно занятие продолжительностью 50-60 минут можно сжечь около 250-400 ккал, а его физиологический эффект соответствует эффекту от 20-километрового забега.
Привлекает и то, что тренировка может проводиться не только в фитнес-клубе, но и . В любом случае понадобится совсем немногое:
- правильная экипировка: легкая, удобная, не сковывающая движений одежда и обязательно , чтобы не повредить стопу;
- специальная платформа для степ-аэробики – степпер;
- для тренировки в домашних условиях – видео, где занятия проводят тренеры, прошедшие специальное обучение;
- 1-2 стакана чистой воды, которые нужно выпить перед занятием.
Степпер должен быть отрегулирован по высоте под ваш рост, от чего зависит результативность занятий, а также иметь достаточную ширину, чтобы на него можно было становиться обеими ногами. Выбирайте степпер с надежной конструкцией, чтобы избежать риска травмы.
Упражнения, нередко носящие танцевальный характер, выполняются под зажигательную ритмичную музыку, что создает хороший позитивный настрой.
Не забывайте обязательно выполнять и завершающую заминку для расслабления организма и растяжки всех мышечных групп.
Виды степ-аэробики
В степ-аэробике практикуется около 200 комплексных упражнений с использованием степпера. В настоящее время предлагается несколько типов тренировочных программ:
- Step-basic - базовая степ-аэробика для начинающих, которая включает базовые движения и достаточно простую хореографию, чтобы новички могли быстро освоить технику;
- Step – для тех, кто уже успешно прошел первый этап и может тренироваться более интенсивно и с большей нагрузкой;
- Step-comb – для тех, кто хорошо работает со степпером и способен выполнять достаточно сложные танцевальные движения и динамичные шаги;
- Step-interval – для тех, кто имеет среднюю или хорошую физическую подготовку. Это фактически силовая степ-аэробика, в которой чередуются силовые и аэробные упражнения, что позволяет более интенсивно ;
- Дубль-степ с использованием одновременно двух степперов, что обеспечивает задействование большего количества мышечных групп.
Существует и детская степ-аэробика, которую дети очень любят за ее веселый игровой и динамичный характер.
Она очень полезна для детей, так как, помимо двигательной активности, обеспечивает хорошую тренировку вестибулярного аппарата, развивает умение владеть своим телом и координацию движений.
Польза степ-аэробики
- степ-аэробика доступна для всех желающих вне зависимости от возраста (хотя, конечно, необходимо учитывать уровень физической подготовки);
- помогает поддерживать мышцы в тонусе, делает подтянутыми, а ноги стройными;
- дает хороший эффект при похудении;
- вырабатывает выносливость;
- положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;
- улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений;
- используется в качестве реабилитационного курса после травм для восстановления физической формы;
- поднимает настроение, жизненный тонус и самооценку.
Отзывы о степ-аэробике самые положительные: она не только восполняет дефицит двигательной активности, которой так не хватает жителям больших городов, но и учит не стесняться своего тела, делает его более гибким и подвижным.
Время на чтение: 26 минут
Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.
Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.
Степ-аэробика: что это такое?
Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.
Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.
Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .
В чем суть степ-аэробики?
Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.
Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.
Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут. Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.
Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе ( , TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой, чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.
Виды степ-аэробики
Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания, что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.
Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:
- Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
- Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
- Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
- Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
- Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
- Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
- Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.
Преимущества и недостатки степ-аэробики
Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.
Преимущества и польза степ-аэробики
- Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
- Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
- Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
- Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
- Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
- Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
- Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
- Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
- Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.
Недостатки степ-аэробики
- Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса .
- Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
- Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
- Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
- В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.
Противопоказания для занятий степ-аэробикой:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Заболевания суставов ног
- Заболевания опорно-двигательной системы
- Повышенное давление
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период (3 месяца)
- Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)
Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.
Эффективность степ-аэробики для похудения
Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.
Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).
Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.
Степ-аэробика для начинающих
Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.
Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей
1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.
7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.
Базовые упражнения из степ-аэробики
Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step
Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.
2. Шаги буквой V или V-step
Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.
3. Шаг с захлестом голени или Curl
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.
4. Шаг с подъемом колена или Knee up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или Kick up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
8. Отведение ноги в сторону
Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
Более сложные упражнения из степ-аэробики
Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:
4. Подпрыжки на месте
Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).
За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford .
Одежда и обувь для степ-аэробики
В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.
К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.
Степ-аэробика в домашних условиях
Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.
Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?
- Степ-платформа
- Немного свободного места
- Удобная спортивная обувь
- Подходящая музыка или готовые видео-тренировки
Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.
Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).
Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.
Степ-платформы до 2500 рублей
Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей
Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей
Степ-платформы Reebok
Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.
При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.
Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых
Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.
Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .
1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)
4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)
5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)
6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)
Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей
Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе, внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет !! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».
Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции».
Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца, но что особенно важно для меня - похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».
Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись... Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».
Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое. Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».
Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение. Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».
Степ-аэробика – один из видов фитнеса, который также называется ритмичной гимнастикой. Занятия проводятся под динамичную музыку, которая помогает поддерживать ритм тренировки. Более подробно о том, что это такое и как правильно заниматься, вы узнаете далее.
Степ-аэробика – что это?
Основателем степ-аэробики является Джин Миллер – профессиональная спортсменка и инструктор по фитнесу. Джин вылечила когда-то травмированный сустав ноги путем поднятия и спуска с лестницы. После этого разработала данный вид фитнеса.
Обязательным снарядом для степ-аэробики является платформа. Комплекс упражнений состоит в основном из движения ногами – подъема и спуска с платформы. Степ-аэробика это – бег, прыжки, растяжка и другое. Все движения достаточно простые, поэтому для их выполнения не нужно иметь каких-то спортивных данных. Ограничений в возрасте тоже нет.
Польза степ-аэробики
Степ-аэробика задействует многие функции организма. В первую очередь, они положительно влияют на суставы, особенно ног. Это объясняется усиленной работой коленей во время тренировки, за счет чего стимулируется выработка суставной жидкости.
Особенную роль аэробика оказывает на сердечно-сосудистую систему. Интенсивный характер тренировок стимулирует:
- кровообращение;
- насыщение сосудов кислородом;
- нормализацию сердечного ритма и артериального давления;
- укрепление мускулатуры сердца;
- рост сердечной мышцы.
Степ-аэробика также избавит от заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые возникают по причине малоподвижности. Например, остеохондроз.
Положительное влияние на дыхательную систему очевидно – кровоснабжение в легких усиливается, кроме того увеличивается их объем, что служит профилактикой возникновения одышки.
Результат тренировок
Что может дать занятие степ-аэробикой? Во-первых, особо ценную профилактику от вышеперечисленных заболеваний. Кроме того, уже через месяц регулярных тренировок становиться заметен результат:
- снижается вес – за одну тренировку сжигается до 500 калорий, что интенсивно сжигает жир;
- корректируется силуэт – без лишнего закачивания мышц тело становится стройным и подтянутым;
- улучшается самочувствие.
Чуть позже отмечается развитие пластичности и улучшение координации. Интенсивный характер тренировок под ритмичную музыку положительно влияет и на настроение. Всего полчаса занятий и заряд бодрого расположения духа обеспечен на целый день.
Одежда для степа
Чтобы занятия были в удовольствие, нужно начать с правильно подобранной одежды. Она должна быть максимально комфортной и не сковывающей движения. Подойдут короткие шорты свободного кроя или лосины и любая удобная футболка.
К выбору обуви нужно подойти еще более серьезно. Даже не рассматривайте варианты заниматься в чешках или балетках. Даже если вы планируете домашние тренировки – отбросьте вариант заниматься босиком. Комфортно и безопасно заниматься в кроссовках или кедах с высоким задником для лучшей фиксации стопы.
Платформа для занятия
Приобрести специальную платформу для степа можно в ближайшем спортивном магазине. При покупке уделите внимание таким параметрам:
- Устойчивость . Платформа не должна шататься и скользить по полу.
- Покрытие . Отдайте предпочтение платформе с резиновой поверхностью. Ноги не должны скользить. . На платформе указан максимальный вес его нагрузки. Учтите это при покупке.
- Высота . Для новичков оптимальной высотой платформы будет 15-20 см, а для профессионалов – 30 см.
Имейте в виду! Качество платформы – гарантия вашей безопасности!
Если вариант купить платформу – откладывается, можно на первое время придумать ее из подручных средств. Устойчивый ящик или низкая скамейка вполне могут на время заменить настоящий спортивный снаряд.
Кроме того, можно соорудить конструкцию из прочных деревянных досок. Для этого достаточно найти широкую доску и прикрепить ее к самодельным прочным «ножкам», и платформа готова!
Программа занятий степ-аэробикой
Каждый, кто решил заняться степ-аэробикой, должен пройти три уровня комплексных упражнений. Для организма очень важно действовать поэтапно.
Вот уровни занятия степ-аэробикой:
- I уровень – комплекс упражнений для начинающих. Включает в себя базовые движения умеренной интенсивности.
- II уровень – на этом этапе движения усложняются, ритм тренировки ускоряется.
- III уровень – для профессионалов. Включает в себя силовые упражнения и элементы аэробики. Самый эффективный этап, активно сжигающий жир.
Если вы новичок в фитнесе и решили заняться дома степ-аэробикой, обязательно начните с первого уровня. Если же вы уже имеете опыт физических нагрузок, посоветуйтесь с фитнес-инструктором, можно ли вам начать сразу со II-III уровня.
Правила для домашних занятий
В степ-аэробике очень важно следовать определенным правилам. При несоблюдении возникает риск получения травмы, неправильная закачка мышц и т. д. В спортзале за этим следит инструктор. А для тех, кто занимается дома, придется выучить их и соблюдать самому:
- Тренировка должна начинаться с разминки – подготовки мышц и суставов к более сложным нагрузкам. Обычно самый простой шаг на месте, который переходит к более высокому подъему коленей и перетекает к работе с платформой.
- Особенно важно контролировать движения в аэробике – спина должна быть прямой, живот втянутым, а шаг пружинистым.
- Заканчивать занятия нужно заминкой – постепенным снижением темпа тренировки, сбавлением шага «на месте», глубокими вздохами и растяжкой всех мышц.
Важно! Резкая остановка во время тренировки негативно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Домашний комплекс упражнений с видео
Начать заниматься степ-аэробикой дома – совсем не сложно. Включите ритмичную музыку. Начните с разминки:
- Шаг на месте, колени нужно поднимать как можно выше. Продолжайте несколько минут.
- Шаги в сторону – шаг правой должен быть широким, подставляем левую ногу к правой и тут же шагаем ей влево. Уделите внимание этому движению 2-3 минуты.
После разминки переходите на базовые упражнения степа:
- Шаг на платформу правой, затем левой. Спускаемся: сначала правую ногу вниз, затем левую. Теперь начните с левой. Продолжайте 2-3 минуты.
- Слегка согнутую ногу поставьте на платформу. Толчком вверх поменяйте ноги. Уделите этому движению 2-3 минуты.
- Правой ногой опора на степ, левую подтягиваем к груди. Спустите левую ногу на пол, затем правую. Поменяйте ноги – левой ногой на степ, правую к груди и т. д.
- Шаг-замах – правая нога слегка согнута в коленке на платформе, переведите на нее свой вес. Немного согнув левую ногу, сделайте замах назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. Ставим левую вниз, спускаем правую ногу с платформы. Меняем ноги – левая на степ, правой замах и т. д.
Если иного не сказано, каждое упражнение для начала следует выполнять по 15 раз. Постепенно увеличивайте количество.
Заканчивать тренировку обязательно заминкой:
- Шаг на месте, постепенно сбавляя темп.
- Глубокое дыхание: вдох – руки наверх, выдох – руки вниз. Повторите несколько раз.
Растяжка мышц:
- Встаньте прямо, поднимите одну ногу, согните ее в колене и прижмите пятку к ягодицам. Зафиксируйте и подержите ногу в таком положении минуту. Поменяйте ноги.
- Сядьте на пол, ноги вместе, обхватите их руками, стараясь не сгибать коленей. Полежите так минуту.
Когда освоите базовые упражнения, можно добавить нагрузку легкими гантелями. Движения можно чередовать и менять местами.
Данный ролик содержит в себе наглядный комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих. Комментирует профессиональный инструктор по фитнесу:
Наглядно увидеть полноценную тренировку для новичков предлагается на следующем видео:
После первого этапа можно переходить на второй и третий, проводя функциональные тренировки, как показано на видео:
Время нагрузки
Часто новички, вдохновленные результатом других от степ-аэробики, переоценивают свои силы и сразу начинают с больших нагрузок. Однако не стоит ждать хорошего результата от этого – все заканчивается, как минимум, сильной одышкой, болями в мышцах и суставах. Поэтому новичку следует начинать с 15-20 минут тренировки. Увеличивать время нужно постепенно, когда организм адаптируется к новым нагрузкам и усталость заметно снизиться. Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю.
Противопоказания
Степ-аэробика является профилактикой многих заболеваний, но имеются и противопоказания. Например, если в прошлом были травмы коленей, то такие тренировки помогут закрепить суставы. Но если травма произошла недавно и все еще имеются болезненные ощущения, занятия степ-аэробикой противопоказаны.
Кроме того, противопоказаниями являются следующие недуги:
- варикозное расширение вен;
- патологии поясничного отдела позвоночника;
- повышенное давление (гипертония);
- недуги сердечно-сосудистой системы;
- хронические болезни печени и почек.
Конечно, лучше посоветоваться с врачом, перед тем как начать заниматься, и при малейшем возникновении симптомов вышеперечисленных болезней, прекратите тренировки.
Если у вас не получилось что-то с первой тренировки, не переживайте. Попробуйте медленно повторить не получившееся движение. Все приходит со временем, главное – желание получить здоровую спортивную фигуру и эмоциональный заряд после каждого занятия.
