Каким спортом заняться при гипертонии. Какие физические упражнения можно и нельзя делать при гипертонии

Гипертония - хроническая патология сердечно-сосудистой системы, которая проявляется высоким артериальным давлением. Гипертоником может стать каждый. Разгульная и ленивая жизнь, неправильное питание, вредные привычки, отсутсвие заботы о своем здоровье - неминуемо приводит к развитию данной патологии.

Можно ли заниматься спортом при давлении


Врачи утверждают, что небольшие физические нагрузки гипертоникам пойдут только на пользу. Занимаясь спортом на свежем воздухе в среднем по полчаса в день, можно нормализовать показатели артериального давления.

Примерно через месяц правильных занятий лечебной физкультурой человек почувствует себя более здоровым и бодрым.

Благодаря умеренным нагрузкам сон станет крепче! Уйдут проблемы с тревогой и страхом. Мозг будет получать улучшенное питание и снабжение кислородом. Улучшится память, а сознание будет более ясным. Снизится нервное напряжение и уйдет хроническая усталость.

Интенсивность нагрузок

Ключевое слово здесь – регулярность. Когда человек занимается спортом время от времени, то он больше вредит, чем улучшает свое здоровье. Многие месяцами ведут пассивный образ жизни, а затем за 1-2 тренировки хотят наверстать упущенной. Выполняют сложные упражнения, не корректируя нагрузку по времени.

При этом учащенный пульс, неровное дыхание вызывают скачки артериального давления и создают неблагоприятную нагрузку на сосуды.

Такие занятия чреваты спазмами, болями в груди и голове. Возникают судороги в мышцах из-за нарушенного кровообращения. Поэтому спортивные занятия должны стать регулярными, а нагрузка - увеличиваться постепенно.

Пациентам с артериальной гипертензией необходимо отслеживать показатели давления, пульса, частоты дыхания.

Если АД «подскочило», сердце как будто бьется в горле (пульс свыше 140), кровь прилила к лицу, в глазах темнеет, то следует немедленно прекратить занятие. Требуется отдохнуть и хорошенько выспаться. Если состояние не улучшится, обриться к в врачу-терапевту за помощью.

Мало правильно начать, нужно еще правильно закончить упражнение. Резко прекращать занятие нельзя. Это вредит сердцу, легким и сосудам, потому что они продолжают работать в интенсивном режиме. Тот объем перегоняемой крови и вдыхаемого воздуха уже не нужны организму. Поэтому пульс и частоту дыхания надо снижать постепенно.

Каким спортом заниматься при гипертонии

Умеренные регулярные физические нагрузки нужны для профилактики возникновения артериальной гипертензии. Доказано, что утренняя зарядка или прогулка упругим шагом снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на четверть.

Гипертонику нужно обратить внимание на следующие виды спорта и варианты физических нагрузок:

  1. - Йога,
  2. - Утренняя зарядка со стандартным комплексом упражнений,
  3. - Плавание,
  4. - Аквааэробика,
  5. - Велоспорт,
  6. - Ходьба,
  7. - Танцы.

Очень полезна при гипертонии дыхательная гимнастика. Кто умеет правильно дышать, легко может снизить себе артериальное давление.

Спускаясь и поднимаясь по лестнице вместо лифта, можно дать полезную нагрузку телу и укрепить некоторые мышцы. Зимой хорош лыжный спорт. Главное – заниматься регулярно и не допускать переутомления. Главный упор нужно делать на ноги и нижнюю половину туловища.

Прокачивать мышцы шеи, плеч при сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя!

В данном случае прилив крови к верхней части тела способен спровоцировать подъем кровяного давления.

Запрещенные виды спорта

Какая нагрузка противопоказана гипертонику? Рекомендуется обратиться к специалисту по лечебной физкультуре, чтобы получить индивидуальные рекомендации по физическим упражнениям. Если в анамнезе пациента случается гипертонический криз, то показано выполнение только легких упражнений.

Гипертоникам и склонным к повышению артериального давления людям необходимо избегать следующих нагрузок:

  • Поднятие тяжестей,
  • Резкие наклоны корпуса,
  • Упражнения, при которых голова опускается ниже туловища,
  • Резкое перемещение тела в пространстве, бег на выносливость, длительные забеги,
  • Подъем в горы, где из-за перемены атмосферного давления и затруднения дыхания может случиться приступ болезни,
  • Любые виды спорта, после которых человек чувствует себя вымотанным до изнеможения.

Ниже мы рассказали можно ли заниматься спортом при гипертонии. Но важно знать и то, что при занятиях любыми видами физической активности, людям с повышенным давлением необходимо ограничить употребление жидкости. Уменьшить потребление соли, животных жиров, глюкозы. Это позволит избежать чрезмерных скачков АД. Пить воду допускается до или после тренировки.

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Вконтакте

Физические нагрузки полезны всем. Без них человеческий организм не способен функционировать полноценно. Но, когда имеется какое-либо хроническое заболевание, нужно со всей ответственностью подходить к вопросу спортивных занятий. В этом случае главное правило: «Не навреди!»

Какие физические упражнения можно делать при гипертонии?

Это высокое артериальное давление. Причины развития этого недуга могут быть разные: неправильное питание, стресс, переутомление, высокий уровень «плохого» холестерина в крови и малоподвижный образ жизни.

Польза неоспорима. Ведь одной из главных причин её развития является малоподвижный образ жизни. Что в сочетании с неправильным питанием гарантирует прогрессирование заболевания.

Физические упражнения при гипертонии:

  • Снижают холестерин в крови и нормализуют его обмен.
  • Расширяют сосуды.
  • Улучшают кровоснабжение.
  • Снижают артериальное давление.
  • Укрепляют артерии и вены.
  • Улучшают самочувствие.
  • Снимают головную боль, сильное головокружение.

Но не все упражнения можно делать при высоком артериальном давлении. Нагрузка должна быть согласована с лечащим врачом. Ведь помимо ежедневного контроля артериального давления, вам назначены медикаментозные препараты, которые должны сочетаться с занятиями спортом.

Лечение гипертонии упражнениями

Какие упражнения при гипертонии не только полезны, но и необходимы для излечения? Проблемы, которые они должны решать:

  • сжигать калории, что, в свою очередь, постепенно избавит от лишнего веса - главной причины гипертонии;
  • давать нагрузку на группу мышц;
  • стимулировать работу легких и сердца;
  • насыщать мышцы кислородом;
  • снижать высокое артериальное давление.

Этим требованиям отвечают следующие виды спорта:

  • Ходьба на свежем воздухе. Такие прогулки безопасны при любых заболеваниях. Желательно гулять не менее 40 минут, чтобы полноценно насытить организм кислородом, улучшить кровообращение.
  • Езда на велосипеде. Темп выберите умеренный, спокойный. Можно заниматься дома на велотренажере, но занятия на свежем воздухе не заменит ничто.
  • Легкая утренняя зарядка. Комплексы упражнений должны быть простыми и легкими. Например: ходьба на месте, повороты туловища, головы, ритмичные движения рук.
  • Плавание, аквааэробика. Хорошо воздействует на мышцы, улучшает кровообращение, насыщает кислородом и в то же время бережет больные суставы. Незаменимый вид спорта при ожирении. Ученые утверждают, что занятия по 45 минут 3 раза в неделю значительно снижают артериальное давление.
  • Танцы. Укрепляют мышцы, способствуют снижению массы тела, придают изящества. Но не стоит увлекаться ритмичными танцами. Будет лучше, если это будет восточные танцы или бальные. А танцевать вальс - красиво, гармонично и абсолютно безопасно для здоровья.
  • Отказ от лифта. Автомобили, лифты, офисная работа лишают нас движения и способствуют развитию гипертонии. Перестаньте пользоваться лифтом и это станет прекрасным комплексом упражнений при гипертонической болезни.

Особенности выполнения упражнений при гипертонической болезни

Гипертоникам нельзя допускать учащения пульса выше допустимой нормы. Эта норма устанавливается индивидуально по следующей формуле: максимально допустимая частота пульса равна 220 минус количество полных лет.

Главное правила лечения гипертонии физическими упражнениями - умеренность. Никаких серьезных резких нагрузок быть не должно. Особенно в начале занятий.

Кроме этого, занятия должны приносить радость и удовольствие, тогда вы в скором временем почувствуете их лечебный эффект. Выберите такой вид спорта, которым вы с радостью будете заниматься, не пропуская занятия. И не забывайте контролировать свое самочувствие.

Специальный комплекс упражнений при гипертонии называют лечебной физкультурой или ЛФК. Этот комплекс прост в применении и рекомендован при гипертонии любой стадии.

Но и у него есть ряд противопоказаний:

  • плохое самочувствие;
  • слабость, головокружение;
  • артериальное давление выше 200-110 мм рт. ст;
  • нарушенный ритм сердца;
  • сосудистый криз и последующее состояние после его окончания;
  • стенокардия.

Какие упражнения делать при гипертонии? Если гипертония требует постельного режима, то - это должны быть простые движения руками и ногами. Ну а если, гипертония позволяет заниматься более активными движениями, то для этого разработана специальная лечебная физкультура.

Какие упражнения можно делать при гипертонии. Лечебно-физкультурный комплекс:

  • В положении сидя: ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поднять вверх и руками подтягивать к животу. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 5 повторений. На вдохе - поднять ногу, на выдохе - прижать к животу и отпустить.
  • Ходить на одном месте 7 минут.
  • В положении сидя на стуле: руки развести в стороны, ноги расставьте в стороны. Вдох - наклониться в сторону, выдох - руки на пояс. Затем встать в прежнее положение. Сделать 5 повторов.
  • Делать круговые вращения руками по очереди в положении стоя. Сделать 5 повторений.
  • В положении стоя: руки на талии, ноги на ширине плеч. Поворачивать тело в стороны по 5 раз влево и вправо. Три повторения.
  • В положении стоя: руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднять обе руки и правую ногу, на выдохе отпустить. Стоять в таком положении насколько это возможно. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 6 раз.

Физические упражнения при гипертонической болезни лучше всего сочетать правильным питанием и позитивным настроем. Откажитесь от жирных сортов мяса, полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя, вредных сладостей.

Больше отдыхайте, спите по восемь часов в день, перестаньте курить, не нервничайте по пустякам. Старайтесь помимо занятий спортом больше двигаться. Тогда с течением времени болезнь отступит.

Видео с упражнениями при гипертонии

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-12-11 Просмотры: 128 017 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Многие врачи не советуют тренироваться людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением). И в принципе, они правы. Ведь любая физическая нагрузка повышает ваше давление. А значит, есть риск обострения и резкого ухудшения самочувствия.

Но тренироваться всё-таки можно и с гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но, естественно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций и принципов построения тренировочного процесса.

Более того, физические упражнения вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности помогут вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей предпосылкой для понижения вашего давления.

Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на тренировках - это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.

Итак, если у вас гипертония, то:

  1. Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше давление. А это может вызвать обострение.
  2. Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.
  3. Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.
  4. Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому тренировки лучше проводить . В крайнем случае – .
  5. Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Это , и так далее.

В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего 3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!

Артериальная гипертензия

От чего скачет давление?

Что такое повышенное давление

Гипертоник – образ жизни

Артериальное давление – лечение невозможно?

Все болезни от нервов и малоподвижности

Причины возникновения гипертонии

Что приводит к гипертонии

Симптомы гипертонии

Повышенное артериальное давление

Стресс – главная причина гипертонии

Гипертония 1,2,3 степени

Высокое давление – постоянная проблема?

Гипертоническая болезнь

Повышенное кровяное давление

Стадии заболевания гипертонии

Коварная гипертония

Полезная информация

Высокое давление в пределах нормы

Лечение гипертонии

Этапы лечения гипертонии

Регулирование давления крови

Перед измерением давления

Показания измерения давления

Как правильно измерить давление

Медикаментозное лечение гипертонии

Лечение повышенного давления

Контроль уровня артериального давления

Вылечить гипертонию с помощью терапевта

Питание и диета при гипертонии

Правильное питание

Диета при гипертонии

Физические нагрузки, спорт при гипертонии

Одно время медицина считала, что для гипертоников физические нагрузки вредны. Но оказалось, что это не так. Вредны чрезмерные нагрузки, ведущие к физическому перенапряжению организма, тогда как умеренные не только не вредны, но крайне полезны и даже необходимы. Человек должен двигаться.

Но нагрузка нагрузке рознь. Физический труд не всегда достаточен. Дело в том, что работа предполагает напряжение определенных органов и групп мышц. Происходит как бы односторонний тренинг. Тогда как для лечения (как и для профилактики) требуется комплекс движений, отвечающих ситуации.

Очень важно знать, какие именно физические нагрузки ведут к снижению кровяного давления. Существуют два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Посмотрим на тяжелоатлетов, борцов-тяжеловесов, на боксеров в среднем и тяжелом весе. Что мы видим? Натренированные мускулы — следствие физических упражнений.

Изометрические упражнения, усиливая мускулатуру, влияют на увеличение веса. Такие упражнения во время тренировок могут привести к повышению кровяного давления. Если такое происходит, если Кровяное давление «зашкаливает», т. е. подпрыгивает до недозволенных показателей, врачи рекомендуют воздерживаться от поднятия тяжестей.

Изотонические упражнения, напротив, направлены на снижение кровяного давления, на то, чтобы заставить кровь двигаться скорее по кровеносной системе, а легкие — работать сильнее, чтобы поставлять больше кислорода мышцам.

Изотонические упражнения задают работу крупным мышцам и особенно мышцам ног и рук. Гимнастика заставляет организм расходовать больше энергии, а чтобы получить эту энергию, организм должен сжигать больше калорий. Калории же поступают из пищи или ИЗ накопленного ранее. Накопленное ранее расходуется только тогда, когда калорий сжигается больше, чем Получено с пищей. Накопленное — это не что иное как Жир. Круг замкнулся: мы вернулись к излишнему весу.

Конечно, не каждый в состоянии заниматься на тренажерах, а тем более иметь их у себя дома. Но все же и здесь можно многое сделать. И прежде всего выучить Комплекс упражнений. Этому можно обучиться в поликлинике или по специальной литературе.

И утро Начинать с гимнастики. Кстати, комплекс общеоздоровительной гимнастики по утрам транслируется по радио. Не требуется также никаких затрат, чтобы заниматься бегом, ходьбой, принимать прохладный душ, чередуя его с теплым. Хорошую службу может сыграть и велосипед, а по воскресеньям — пешеходные загородные прогулки или прогулки в городском парке.

На все это не требуются деньги, а если и требуются, то небольшие, и многим они по карману. Но, к сожалению, нет у нас еще этой культуры — прилюдно заботиться о своем здоровье: человек в возрасте почему-то считает неудобным бегать по утрам трусцой у всех на глазах.

А о женщинах и говорить нечего: они предпочитают проводить свой досуг, сидя на лавочке с соседками. Это может быть и неплохо, если в течение дня мышцы получили достаточно нагрузки. Но речь не идет об энергии, затраченной на стирку, уборку и готовку пищи: эта работа, утомительная своим однообразием, повторением изо дня в день, ничего не дает организму с точки зрения его оздоровления.

Лекарственные препараты от гипертонии

Лекарства, снижающие давление

Ищем свое лекарство от гипертонии

Народные средства лечения гипертонии

Гипертония и фитотерапия, лечение травами

Лечение гипертонии медом

Лечение соками при гипертонии и инсульте

Холестерин в организме

Физическая нагрузка для больных гипертонией и гипотонией

Врачами давно замечено, что гипертоническая болезнь чаще развивается у работников, не занятых физическим трудом, чем у тех, кто работает физически. Также и лица, имеющие пониженное давление, обычно ведут малоподвижный образ жизни. Причина такой зависимости заключается не только в том, что умственная работа более стрессогенна, но и в том, что физический труд укрепляет сердце и сосуды.

В Англии были обследованы водители и кондукторы двухэтажных омнибусов. Водитель проводит свой рабочий день сидя в кабине и находится все время в напряжении. Кондуктор постоянно двигается: обслуживая пассажиров, он должен опускаться и подниматься по лестнице омнибуса.

В результате исследования оказалось, что гипертония у водителей встречается значительно чаще, чем у кондукторов.

Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма. Вес сердца тренированного человека больше, чем нетренированного. Минутный объем крови у человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, возрастает за счет учащения числа сердечных сокращений; у занимающегося физкультурой человека – за счет увеличения ударного объема крови.

При систематической тренировке увеличивается абсолютное число капилляров на единицу поверхности скелетной мускулатуры и мышцы сердца.

Регулярные занятия приводят к нормализации артериального давления в покое и при физической нагрузке. При выполнении одной и той же работы давление крови у тренированного и нетренированного человека повышается в разной степени: у первого умеренно, а у второго значительно. Небольшой уровень повышения кровяного давления при физическом напряжении означает, что сердце требует меньше кислорода и совершает слабую работу.

Снижение артериального давления у людей, которые занимаются физкультурой систематически, происходит за счет того, что уменьшается сопротивление току крови, в результате снижается систолическое давление, направленное на преодоление сопротивления сосудов. Таким образом, у людей, занимающихся физическим трудом или спортом, гораздо реже развивается гипертоническая болезнь.

Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями, людям, которые уже заболели гипертонией, обязательно следует посоветоваться с врачом. При гипертонии это позволительно только на начальных стадиях болезни.

Больным гипертонической болезнью III степени разрешается заниматься только умеренной дыхательной гимнастикой.

В процессе тренировок необходимо следить за реакцией своего организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительной считается следующая реакция: учащение пульса после нагрузки проходит быстро, пульс восстанавливается до исходного в течение 3 – 5 мин.; наблюдается лишь небольшая одышка, частота дыхания восстанавливается не позже чем через 5 – 10 мин.; утомление умеренное, полностью проходит через 5 – 10 мин.

Нельзя доводить организм до состояния тяжелого и продолжительного удушья, возникновения тошноты, рвоты, головокружения, плохой координации движений, неустойчивости положения. В таком случае потребуется срочная медицинская помощь.

Проверить эффективность тренировок можно при помощи элементарного теста. Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж. Замерьте время, в течение которого вы поднимались относительно спокойно. Завершив подъем, определите частоту пульса и дыхания. Запишите цифры. Через 3, 6 месяцев проделайте то же и сравните результаты.

1. И. п. (исходное положение) – руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. 1 – 2 – поднять руки через стороны вверх, встать на носки, потянуться; 3 – 4 – возвратиться в и. п. 4 – 5 раз.

2. И. п. – одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8 – 10 раз.

3. И. п. – руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет – махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4 – 5 раз каждой ногой.

4. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 – 2 – наклон вперед; 3 – 4 – возвратиться в и. п. 8 – 10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.

5. И. п. – основная стойка. 1 – 2 – руки поднять вверх; 3 – опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4 – 5 – продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 – начиная движение руками вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение в полуприседе); 7 – 8 – руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь, приподняться на носках и возвратиться в и. п. 5 – 6 раз.

6. И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). 8 – 10 раз.

7. И. п. – руки за головой, ноги вместе. 1 – наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. По 4 – 5 раз в каждую сторону.

8. И. п. – основная стойка. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8 – 10 раз.

9. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1 – 2 – отвести локти назад, приподняться на носках – вдох; 3 – 4 – возвратиться в и. п. – выдох. 5 – 6 раз.

10. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4 – 5 раз в каждую сторону.

11. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1 – 2 – развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; 3 – 4 – возвратиться в и. п. – выдох. По 3 – 4 раза в каждую сторону.

12. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. 30 – 40 сек. Затем перейти на быстрый шаг.

13. Бег трусцой (на месте или по комнате). 5 – 7 мин.

14. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2 – 3 мин.

Утренняя зарядка – это не тренировка. Она должна только взбодрить. Переутомляться не нужно.

Люди молодого и среднего возраста с начальной стадией гипертонии через 1,5 – 2 месяца после начала тренировок могут выполнять упражнения с гантелями весом 1 – 1,5 кг или с эспандером, при этом число повторов необходимо снизить на 25 – 50%.

После зарядки приступают к водным процедурам: можно принять душ или обтереться до пояса влажным полотенцем.

Одно время существовало выражение: «Бегом от инфаркта». Можно бегать при гипертонии I и IIА стадии. Новозеландец Артур Лидьярд и его друг Гарт Гилмор пропагандировали бег трусцой. Такой бег хорошо тренирует выносливость, практически безопасен.

Потребление кислорода при беге трусцой, энергозатраты и нагрузка на сердечно-сосудистую систему меньше, чем при быстрой ходьбе.

Основные принципы А. Лидьярда:

– тренироваться, но не напрягаться;

– никогда не состязаться в беге с другими;

– всегда придерживаться своего, наиболее хорошо переносимого темпа бега;

– нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;

– не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, когда в них есть необходимость.

Если вы стесняетесь бегать и не хотите привлекать к себе лишнего внимания, ходите. Ходьба – отличный способ тренировки. Выберите свой темп, определите самый приятный для вас маршрут и ходите чаще.

Очень полезно подниматься пешком на верхние этажи, не пользуясь лифтом. Пожилым больным достаточно пройти 5 этажей.

Комплекс специальных упражнений для больных гипертонией (рассчитан на 30 мин.):

1. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.

2. Бег на месте. 1 мин. Темп средний.

3. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – руки вниз, расслабить – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.

4. И. п. – основная стойка. 1 – руки согнуть к плечам; 2 – руки в стороны; 3 – руки к плечам; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон влево; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклон вправо; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

6. И. п. то же. 1 – правую ногу вперед; 2 – правую ногу согнуть; 3 – правую ногу разогнуть; 4 – вернуться в и. п. То же левой ногой. По 8 раз каждой ногой. Темп средний.

7. И. п. то же. 1 – наклон головы назад; 2 – наклон головы вперед; 3 – наклон головы влево; 4 – наклон головы вправо. 3 – 4 раза. Темп медленный. При головокружении упражнение не выполнять.

8. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны; 2 – руки за голову. 6 – 8 раз. Темп средний. Можно делать с поворотом на каждый счет.

9. Бег на месте. 1 мин.

10. И. п. – основная стойка. 1 – 8 – круговое движение правой рукой вперед, а левой назад. Темп быстрый.

11. И. п. – основная стойка. 1 – пружинистый наклон влево, руки на поясе; 2 – пружинистый наклон влево, руки к плечам; 3 – пружинистый наклон влево, руки вверх; 4 – вернуться в и. п. То же вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вперед – в стороны. 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – не опуская ноги на пол, мах правой ногой к правой руке; 3 – мах правой ногой к левой руке; 4 – вернуться в и. п. То же другой ногой. Темп средний.

13. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – руки за спину на уровне лопаток (левая сверху, правая снизу), пальцы сцеплены в замок – выдох. Те же движения, но правая рука сверху, левая снизу. 6 раз. Темп медленный.

14. И. п. – стоя, ноги скрестить, руки на поясе. 1 – наклон влево; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклон вправо; 4 – вернуться в и. п. 8 – 10 раз. Темп средний.

15. И. п. – основная стойка. 1 – правую ногу в сторону, наклон вперед; 2 – приставив правую ногу, вернуться в и. п.; 3 – левую ногу в сторону, наклон вперед; 4 – приставив левую ногу, вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

16. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – мах левой ногой вправо; 2 – мах левой ногой влево; 3 – мах левой ногой вправо; 4 – вернуться в и. п. То же правой ногой. 4 – 6 раз. Темп средний.

17. И. п. – основная стойка. 1 – руки вверх-назад, прогнуться; 2 – пружинистый наклон вперед, руками коснуться пола; 3 – наклон вперед, руками коснуться пола; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

18. И. п. то же. 1 – пружинистый наклон назад, руки вверх; 2 – пружинистый наклон назад, руки в стороны; 3 – пружинистый наклон назад, руки вверх; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – согнуть левую ногу, присесть; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть правую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 10 раз. Темп средний. Приседать на выдохе.

20. И. п. – основная стойка, руки в стороны. 1 – согнуть руки предплечьями кверху; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть руки предплечьями книзу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон назад, надавливая руками на спину; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.

22. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – слегка сгибая ноги в коленях, наклон назад; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.

23. И. п. то же. 1 – сгибая правую ногу, сделать наклон к левой ноге; 2 – вернуться в и. п.; 3 – сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

24. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны; 2 – 3 – пружинистые движения в колене; 4 – приставляя правую ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 8 – 10 раз. Темп средний.

25. И. п. – лежа на спине. Сгибая туловище, садиться. 6 – 8 раз. Темп медленный. Ноги от пола не отрывать.

26. И. п. – стоя, принять упор сзади, ноги вытянуты. 1 – поднять прямую правую ногу; 2 – вернуться в и. п.; 3 – поднять прямую левую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний.

27. И. п. – сидя, принять упор сзади. 1 – поднять прямые ноги; 2 – согнуть ноги в коленях; 3 – вытянуть ноги; 4 – вернуться в и. п. 6 – 10 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

28. И. п. – упор лежа. Отжимания в упоре. 4 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

29. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – присесть, руки вперед; 2 – вернуться в и. п. 20 – 24 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.

30. И. п. то же. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком скрестить ноги. 10 – 20 раз. Темп быстрый.

31. Бег на месте, высоко поднимая колени. 1 – 2 мин. Темп средний.

32. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.

33. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – вернуться в и. п. – выдох. 4 – 6 раз. Темп медленный.

34. И. п. – основная стойка, руки за головой. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх-в стороны, прогнуться; 2 – вернуться в и. п. То же левой ногой. 4 – 8 раз каждой ногой. Темп медленный.

35. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – 8 – круговые движения тазом влево; 9 – 16 – то же вправо. Темп средний.

36. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – присесть, обхватив руками колени, – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.

37. И. п. – основная стойка. 1 – разводя пальцы, левую руку отвести влево, правую сжать в кулак; 2 – вернуться в и. п.; 3 – разводя пальцы, правую руку отвести вправо, левую сжать в кулак; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп медленный.

38. Спокойная ходьба. 1 – 2 мин.

Регулярная, достаточная, индивидуально допустимая физическая активность не только способствует предохранению от гипертонической болезни и других нарушений в организме, но и может привести к обратному развитию заболевания. Физкультура фактически является основным средством реабилитации, т. е. восстановительного лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Людям, имеющим пониженное артериальное давление, противопоказаны только экстремальные виды спорта. Любую другую физическую нагрузку они могут выполнять безо всякой опасности для своего здоровья. Так как гипотония часто сопровождается ощущением слабости и быстрой утомляемости, можно начать занятия с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для таких больных особенно важно проводить занятия в эмоционально приятной атмосфере.

Важным фактором для нормализации давления при гипотонии является регулярность физических нагрузок. Хороший эффект оказывает даже элементарная утренняя гимнастика, если она проводится каждый день. Очень полезны при гипотонии водные и, особенно, закаливающие процедуры, например обтирание влажным полотенцем. Больным гипотонией, как и гипертоникам, часто рекомендуют ходьбу или бег трусцой.

Для закаливания применяются водные процедуры: обливание, обтирание. Они укрепляют и тонизируют нервную систему, тренируют деятельность сердца и сосудов, препятствуя значительным колебаниям артериального давления.

К систематическому закаливанию лучше приступать с детства, осторожно и постепенно. Простейший способ закаливания – воздушные ванны. В помещении их можно принимать круглый год, а на свежем воздухе – в теплые дни. Если вы приучите себя жить при открытой в любое время года форточке, это уже большой успех в закаливании.

Приступая к более серьезному закаливанию, необходимо начать с обтираний. Несколько дней обнаженное тело обтирают сухим полотенцем, затем переходят ко влажным обтираниям, после которых тело необходимо обсушить и энергично растереть. Температура воды для влажных обтираний в первые дни должна быть равна 35 – 36° С. В дальнейшем она понижается.

Когда организм привыкнет к холодным влажным обтираниям, можно приступить к обливаниям. Летом обливаться лучше на свежем воздухе после утренней зарядки. Очень полезны купания в открытых водоемах, начиная с 3 – 4 мин. и заканчивая 10 – 12 мин. Хорошо закаленные люди (моржи) купаются даже зимой при небольших морозах. После такой процедуры должны ощущаться тепло во всем теле, бодрость, прилив сил. Ни в коем случае нельзя допускать появления озноба, слабости.

Закаленные люди намного реже страдают не только простудными заболеваниями, но и сердечно-сосудистыми, а также болезнями обмена веществ.

Ранее говорилось о так называемой гипотонии высокой тренированности. Бояться, что она появится в результате физической нагрузки, не стоит. Такая гипотония развивается у спортсменов высокого класса, которые всю свою жизнь посвящают спорту. К тому же, как правило, она не вызывает у них неприятных ощущений.

Физические нагрузки при заболевании гипертония

Для любого человека, здорового или имеющего какие-либо заболевания, важно всегда поддерживать себя в хорошей физической форме. От этого зависит и способность организма противостоять заболеваниям, и долголетие, и общее самочувствие. Однако есть некоторые группы заболеваний, которые вынуждают ограничить физическую нагрузку, отказаться от некоторых упражнений и вообще снизить уровень активности. К таким заболеваниям относится и гипертония. При заболевании гипертония важно не перенапрягать организм, чтобы принести ему исключительно пользу, а не вред.

Гипертония характеризуется повышением уровня кровяного давления в самих артериях. Гипертония проявляется не как само по себе заболевание, а как следствие каких-либо перенесенных болезней, например, неврозов. Именно стрессы и нервное перенапряжение становятся причиной повышения давления и, как следствие, ухудшения самочувствия. Повыситься также может давление при появлении болезней, связанных с почками, надпочечниками. Выбирать физические нагрузки при заболевании гипертония следует только вместе с лечащим врачом. Именно он должен вам рассказать, какие упражнения станут полезными для вашего тела и состояния здоровья, а какие могут усугубить ситуацию.

Физические нагрузки являются очень полезными и помогают восстановиться после болезней. При гипертонии занятия спортом способствуют тому, что сосуды расширяются, что приводит к уменьшению периферического сопротивления. В результате сердцу легче выполнять свою работу. Во-вторых, физические упражнения снимают стресс, напряженность, нервное возбуждение. Агрессия, которая может скапливаться в человеке, вместе с адреналином выходит во время спорта. Спорт, однозначно, дисциплинирует и дает трезвость ума. После любых, даже самых несложных упражнений, кровоснабжение для мышечной ткани улучшается, артериальная и венозная сети развиваются и укрепляются. В крови заметно снижается количество сахара, а также холестерина.

Итак, какие же физические упражнения допускается выполнять при заболевании гипертония. Во-первых, можно заняться катанием на велосипедах. Не быстрая, умеренная езда, при которой ваше самочувствие будет оставаться довольно комфортным, не противопоказана. Наоборот, если для катания выбрать свежий воздух, то польза будет увеличена вдвое. Во-вторых, можно заняться плаванием в бассейне, в реке, а также греблей. Плавание укрепляет мышцы спины и рук, хорошо стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. Если плавать в морской воде, то можно насытить тело морской солью, которая благотворно сказывается на здоровье.

Многие люди при заболевании гипертония сразу же отказываются от аэробной нагрузки. Делать этого не стоит, поскольку аэробика позволяет как раз нормализовать давление и улучшить кровоток. Запишитесь в группу аэробики, где уровень нагрузки будет средним, и вам будет не тяжело заниматься вместе со всеми. Во всяком случае, через несколько занятий вы сможете понять, становится ли вам лучше после аэробики, либо же самочувствие ухудшается.

Если дома есть скакалка, потренируйтесь на ней. Такие небольшие, но очень полезные физические нагрузки позволят укрепить мышцы, улучшат самочувствие и разогреют кровь.

Самые приятные физические нагрузки, которые только можно посоветовать, — это танцевальные занятия. Во-первых, можно отправиться в группу танцев: не спортивных, конечно, а вот восточные в самый раз подойдут. Танцы живота укрепляют мышечную систему не хуже любого фитнеса, способствуют улучшению кровообращения, расширению сосудов. Танцы способствуют и похудению, и приданию телу изящности и стройности.

Отказаться совсем от нагрузки силовой не стоит. Она не противопоказана даже при заболевании гипертония. Но выполнять любые силовые упражнения стоит под строгим контролем тренера. Вообще, если вы решаетесь пойти в спортзал при наличии у вас данного заболевания, то вы обязаны предупредить тренеров о своем состоянии здоровья. Во-первых, не старайтесь выполнять абсолютно все, чтобы не отставать от основной группы. Во-вторых, вам будет легче и полезнее заниматься, если тренер будет знать о некоторых особенностях вашего здоровья.

Полезно будет немного подкачать руки, ноги и бедра. Особенно это важно для тех, у кого есть проблемы с избыточным весом. Чтобы нормализовать давление, придется следить и за тем, чтобы не набрать лишних килограммов.

Обеспечьте себе самую элементарную нагрузку: не пользуйтесь лифтом, если живете на этаже, до которого спокойно, без одышки можете добраться пешком. Хотя бы несколько этажей, по мере своих сил, старайтесь проходить без лифта.

Физические упражнения стоит начинать не резко и внезапно. Постепенно, по нарастающей начинайте увеличивать темпы занятий и количество получаемой нагрузки. Начните уже сегодня, выполните несколько приседаний, пару наклонов в сторону и выйдите пройтись на улице. Отправляйтесь в парк и чередуйте быструю ходьбу с медленной по мере появления усталости.

Когда организм начнет нормально реагировать на физическую активность, когда пульс будет увеличиваться в пределах нормы, возьмите себе за правило заниматься не менее сорока мину в день. Поначалу этот интервал времени можно разделить на два раза по двадцать минут.

Выполняйте разнообразные физические нагрузки. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении. После приема пищи приступайте к спортивным занятиям не ранее, чем через час-полтора. Контролируйте свое самочувствие, ведь сделать это точно сможете только вы. При малейшем дискомфортном ощущении или недомогании прекращайте упражнения и отдыхайте. В следующий раз не выполняйте те упражнения, от которых вам стало плохо. Помните, жалеть себя нужно в меру. Ради здоровья и полноценной жизни нужно отказаться от вредных привычек и вредных продуктов, а спорт просто необходимо включить в свою жизнь.

Многие люди с гипертензией ведут активный образ жизни. Их интересует, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, какие для этого есть ограничения, какой вид физических нагрузок предпочесть. Рекомендации по этому вопросу можно получить у специалиста по лечебной физкультуре, спортивного врача или кардиолога. Режим тренировок должен подбираться индивидуально. Однако есть некоторые общие принципы, которые необходимо знать всем людям с гипертонией.

Читайте в этой статье

Гипертония: краткая справка

Причина гипертонической болезни неизвестна. Однако механизмы ее развития довольно хорошо изучены. Это заболевание сопровождается нарушением регуляции сосудистого тонуса, в результате чего артерии сужаются, их сопротивление кровотоку возрастает, давление повышается.

Физическая нагрузка приводит к выбросу адреналина, который способствует дальнейшему увеличению сосудистого тонуса. Поэтому даже у здоровых людей давление при нагрузке повышается. У пациентов с гипертонией, особенно плохо контролируемой с помощью лекарств, такое возрастание может быть опасным.

С другой стороны, мышечная активность вызывает расширение сосудов мускулатуры, что призвано обеспечить нормальное кровоснабжение работающей мышцы. При этом артерии расширяются, их сопротивление снижается, давление падает.

Как же найти баланс между этими процессами? Физические нагрузки при повышенном давлении должны быть посильными, регулярными и контролируемыми.

Влияние физической нагрузки на течение гипертонии

Занятия спортом оказывают благотворное влияние на людей с повышенным давлением в том случае, если они проводятся не реже одного раза в неделю. Необходимо исключить соревновательные моменты. При умеренном усилии давление повышается незначительно, но интенсивная нагрузка может вызвать резкий подъем АД.

Физические нагрузки при артериальной гипертензии могут способствовать снижению систолического давления на 5 — 25 мм рт. ст., диастолического – на 3 — 15 мм рт. ст. Уровень АД начинает снижаться уже через 3 недели постоянных занятий. Однако полный эффект развивается лишь через полгода регулярных тренировок.

Занятия спортом не только помогают снизить давление. Они понижают уровень холестерина в крови, ведут к снижению веса, улучшают текучесть крови и препятствуют стрессу. В результате люди, регулярно занимающиеся спортом или физкультурой, реже страдают от осложнений гипертонии, например, инфаркта миокарда.

На что нужно обратить внимание

Если у человека диагностирована гипертоническая болезнь, физические нагрузки должны нарастать постепенно. Чтобы определить допустимую интенсивность тренировок, врач может назначить ЭКГ-пробу с нагрузкой, например, тредмил-тест. Это исследование поможет определить выносливость, установить значения пульса и давления, безопасные для пациента. В дальнейшем эти данные помогут контролировать самочувствие.

Людям с повышенным давлением не рекомендуется длительное пребывание в одной позе, сопровождающееся напряжением мышц тела. Статическая нагрузка может спровоцировать ухудшение течения гипертонии. При этом заболевании рекомендуется избегать таких видов физической активности, как тяжелая атлетика, альпинизм, водные лыжи, горнолыжный спорт, арм-реслинг.

Бокс, гребля, велосипедный и конькобежный спорт также сопровождаются интенсивной статической нагрузкой, но в сочетании с динамической. Поэтому такие тренировки возможны, но лишь при условии полного контроля давления.

Занятия йогой и пилатесом могут проводиться только с опытным инструктором, так как эта гимнастика включает многие элементы со статической нагрузкой.

Аэробные нагрузки

Занятие спортом при повышенном давлении должно вызывать легкую усталость, но не переутомление. Рекомендуются виды нагрузок с умеренной динамической активностью. При движении в работающих мышцах увеличивается потребность в кислороде, что приводит к расширению артерий и снижению давления.

Для людей с гипертонией полезны и безопасны:

  • настольный теннис;
  • волейбол;
  • парный теннис;
  • аэробика.

Допустимо занятие такими видами спорта, как бег, фигурное катание и фехтование. Интенсивная аэробная нагрузка возникает при спортивной ходьбе, марафонском беге, лыжных гонках, командных играх (футбол, баскетбол). Этими видами можно заниматься только под наблюдением спортивного врача.

Плавание

Отличный вид спорта для людей с высоким давлением – плавание. Важно, что интенсивность тренировок можно контролировать самостоятельно. Даже при подъеме АД упражнения в воде дают благотворный эффект.

При контакте с водой работают все группы мышц, что приводит к диффузному расширению сосудов. После окончания тренировки, напротив, расширяются сосуды кожи, что поддерживает гипотензивный эффект.

Эмоциональное напряжение – один из факторов риска гипертонии и ее осложнений. Плавание восстанавливает нормальный тонус нервной системы, устраняет избыточное возбуждение нервных центров.

Наилучшим вариантом будут занятия по 20 — 30 минут 3 — 4 раза в неделю. Если у человека нет возможности так часто посещать бассейн, можно делать простейшие упражнения даже дома в ванной. Безусловно, полезен для пациента с гипертонией душ с чередованием прохладной (не ледяной) и теплой воды.

Танцы

При гипертонии полезно любое активное движение умеренной интенсивности. Поэтому танцы – отличный выбор для пациентов, стремящихся улучшить состояние своих сосудов и сердца.

Бальные танцы в паре благотворно влияют на эмоциональное состояние, восстанавливают функцию нервных центров мозга, нормализуют координацию движений. Восточные помогают поддерживать хорошую физическую форму и эффективно снижают давление.

Занятия физической культурой при гипертонии – часть лечения. Лучше выбирать виды спорта с умеренной нагрузкой, сопровождающейся движением. Интенсивных тренировок и соревнований следует избегать. Занятия необходимо проводить под контролем АД и после консультации с врачом.

Читайте также

Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.

  • Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?
  • Делать упражнения для сердца полезно и здоровым, и при болезни органа. Это могут быть небольшие физические нагрузки, дыхательные упражнения, для оздоровления главной мышцы. Тренировки желательно проводить ежедневно.
  • В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?