Диета три кулака для похудения. Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Каких результатов можно ожидать от такой диеты?
Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0,5-1 кг в неделю, в некоторых случаях больше. Однако следует учитывать, что похудение более 1 кг в неделю большинством авторов признается нерациональным – вместе с жировыми запасами теряется слишком много белка, что делает организм менее здоровым и менее привлекательным. При дано виде диеты это практически не грозит.

Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.

Если комбинировать диету с занятиями спортом, то будет происходить то, что у спортсменов называется «сушка» - потеря жира без потери мышечной массы. Кстати может наблюдаться и ее увеличение – тогда вы будете замечать, что вы теряете жир, мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, т.к. вес за счет мышц и вес за счет жира – две большие разницы!
Какие плюсы такой диеты?

Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода – белковое питание отлично насыщает. Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.

Вам легко ориентироваться что и как есть в любой ситуации. Скажем в ресторане для того, чтобы сделать заказ нужно вспомнить правило «Три кулака», и заказать порцию мяса или рыбы, предпочтительнее приготовленные на гриле, а к ней в два раза большую порцию салата, а также черный или зеленый чай, или же стакан минералки (а в исключительном случае можно и бокал сухого вина). Вот и все, так просто. Не нужно судорожно вспоминать, сколько калорий содержит какое из блюд, сколько калорий вы уже скушали в этот день, сколько приемов пищи предстоит и что с этим всем кошмаром делать.

Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Сначала у вас появится вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали. Скорее всего, многое из того, что вы раньше любили (чипсы, гамбургеры, печенье) перестанет вас интересовать – есть вы это сможете, но без особого энтузиазма. Перестанет постоянно тянуть на сладкое, что связано с тем, что выделение инсулина будет происходить более плавно и правильно.
Через пару месяцев вы станете намного здоровее, что отразится не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Кроме того, вы существенно снизите риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и рядом других патологий.

Такую диету легко превратить в стиль жизни – после того, как вы достигли нужных результатов, вы переходите на поддерживающую диету, с помощью которой удерживаете свой новый вес и избавляетесь от маятников похудения – толстения раз и навсегда. Если вы задумаете набрать пару килограммов мяса – то вам в помощь диета для набора веса, которая позволит сделать это не набрав лишнего жира. Чередование таких циклов длинной в 1-3 месяца позволит вам построить годовые макроциклы, с помощью которых вы будете регулировать свой вес более тонко и постепенно вылепите такую фигуру, как вам хочется.
в блоге автора есть также программа для вегетарианцев и программа для набора веса, я уж не стала из сюда копировать.

Диета «три кулака» – режим питания, который позволит избавиться от ненавистных килограммов, не чувствуя при этом постоянное чувство голода, и не изнуряя тело усиленными физическими нагрузками. Соблюдая несложные правила, вы наладите систему обмена веществ, что приведет к необходимым результатам.

Суть и принципы диеты «три кулака»

Эта схема потребления пищи была разработана диетологом Олегом Терном. Он придерживается того мнения, что любая схема питания должна быть простой, понятной и адаптированной под вкусовые предпочтения человека. Автор предлагает несложные правила, которые можно соблюдать, не теряя времени на подсчеты калорий, и не борясь с изнуряющим чувством голода.

Основной целью этой системы питания является нормализация обмена веществ. При правильном течении метаболических процессов, организм самостоятельно достигает оптимального веса, теряя или набирая необходимые килограммы. Акцент на соблюдении полезных принципов для здоровья является основным отличием этой системы от других методов похудения или набора веса. Кроме силуэта, придерживаясь рекомендаций автора, вы сможете приобрести красивый рельеф тела, так как эта диета способствует формированию мышечной массы.

В основе программы лежат два простых принципа:

1. соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами;
2. ограничение объемов потребляемой пищи.

Чтобы соблюдать рекомендуемое количество продуктов, нет необходимости пользоваться весами или калькуляторами калорий. Ориентироваться следует на простое правило – объем еды, съедаемой за одной трапезой, не должен превышать ваших трех кулаков.

• Белки – это строительный материал для мышц, соединительной ткани, нервных волокон. Дефицит этого элемента влечет за собой утрату общего тонуса, повышенную уязвимость к различным заболеваниям и другие серьезные проблемы.
• Углеводы являются поставщиками энергетических ресурсов для организма, а также поддерживают чувство сытости.
• Жиры обеспечивают здоровье многим внутренним органам. Поэтому эти элементы также должны присутствовать в рационе человека.

Здесь следует отметить, что существуют различные типы жиров и углеводов, и не все из них являются одинаково полезными. Чтобы проще было ориентироваться, Олег Терн выделяет четыре основных группы продуктов, сочетая которые вы сможете добиться быстрых и эффективных результатов. На основании этих групп часто создаются новые путем расширения списка продуктов.

Основные группы продуктов схемы «три кулака»

• яйца (куриные, перепелиные);
• филе морской рыбы (треска, тунец, скумбрия);
• филе речной рыбы (судак, окунь, щука, карп);
• морские деликатесы (креветки, мидии, кальмары);
• мясо (филе курицы, любые части кролика, дикая птица, красное мясо);
• субпродукты (куриная и говяжья печень, куриное сердце);
• сыр и творог слабой жирности;
• продукты из сои (соевое мясо, тофу).

Вторая продуктовая группа представлена овощами и включает в себя:

• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• огурцы;
• свекла;
• фасоль (стручковая);
• горошек и кукуруза (консервированная);
• листовой салат (кресс-салат, ромэн, айсберг, спаржа);
• капуста (все виды);
• баклажаны;
• грибы (любые виды).

После поправки разработчиком были добавлены такие позиции, как кабачки, цуккини, дайкон (разновидность редьки).

В третью группу входят углеводы медленного (сложного) типа:

• овсянка;
• гречка;
• перловка;
• хлебная продукция из цельной муки;
• бобовые культуры.

Здесь необходимо соблюдать внимательность и не путать эту категорию с простыми (быстрыми) углеводами. Приятным бонусом является то, что по этой схеме питания можно также употреблять макароны любых видов, главное, чтобы они были из муки твердых сортов. Во второй версии диеты были добавлены бурый и дикий рис, лаваш, ячмень. Любители картошки могут изредка включать в рацион этот овощ в печеном виде.

Четвертая группа (фрукты и ягоды) содержит:

• яблоки (несладких сортов);
• груши;
• цитрусовые фрукты;
• ананасы;
• персики, абрикосы;
• сливы;
• гранат;
• вишня;
• черника;
• клубника;
• смородина (все виды);
• крыжовник.

После поправки, в эту категорию также были добавлены – помело, дыня, арбуз и черешня. С осторожностью в меню можно добавлять бананы и сухофрукты. Не исключены в ограниченных количествах семена льна, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки тыквы и подсолнечника.

Кроме продуктов существуют и рекомендации по их приготовлению. Мясо и рыбу следует варить, тушить, готовить на гриле или на пару. Овощи употребляются в сыром или тушеном виде, фрукты – преимущественно сырыми. Хлебные изделия лучше подсушивать перед тем, как кушать, а каши запаривать.

Исходя из базового перечня продуктов, рацион следует составлять в зависимости от целей, которые вы преследуете. Это может быть не только стандартное похудение, но и «сушка» (набор мышечной массы при параллельном снижении жировой прослойки). Также эта система будет полезна тем, кто желает поддерживать или набрать вес, но при этом сохранить формы. Для каждой цели эта диета предлагает специальный принцип составления ежедневного рациона.

Рационы системы питания «три кулака»

Рацион с пониженным содержанием калорий

Предназначен для похудения. Приёмов пищи в течение дня должно быть пять, последний из которых – за два часа до ночного отдыха. Одна трапеза включает в себя три порции (одна порция – один кулак). Низкокалорийная линия предусматривает две схемы меню. Первая состоит из одной порции продуктов первой категории (белок) и двух порций продуктов из второй категории (овощи). Вторая схема включает три порции из четвертой категории (фрукты и ягоды). Ежедневное меню должно включать три приема пищи по первой схеме, и два приема – по второй.

Пример рациона сниженной калорийности:

• завтрак – два яйца, салат из томатов и огурцов;
• ланч (поздний завтрак) – яблоко и две пригоршни ягод;
• обед – рыбный стейк и тушеные овощи;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – куриное филе с грибами.

Объем пищи для одной трапезы, как было отмечено, должен быть размером с три ваших сжатых ладони.

Поддерживающий рацион

Предназначен для тех, кому необходимо поддерживать достигнутые результаты похудения. Он также состоит из пяти приемов пищи, но линий питания в нем три.

1. Первая линия включает три порции продуктов из четвертой группы и по ней составляются меню для двух трапез в день.
2. Вторая линия предполагает одну норму продуктов первой группы и две нормы овощей. По ней осуществляется один прием пищи.
3. По третьей линии, которая содержит белки, углеводы и овощи в равных частях, составляются два приема пищи.

Пример поддерживающего рациона:

• завтрак – омлет из двух яиц, каша и морковный сок;
• ланч – смузи из банана и клубники;
• обед – макароны с куриным филе и грибами;
• полдник – запеченные яблоки;
• ужин – отварная рыба с винегретом.

Разгрузочный рацион

Предполагает сокращение порции вдвое – то есть не один, а половина кулака. Все пять приемов пищи должны включать в себя полнормы белковой пищи и два яблока (можно заменить одной морковью).

Высококалорийный рацион

Предназначен для тех, кто нуждается в дополнительных килограммах. Ежедневное меню включает в себя четыре трапезы, три из которых состоят из первой, второй и третьей группы в равных количествах, четвертая базируется на фруктах.

Пример высококалорийного рациона:

• завтрак – отруби, творог, морковь;
• ланч – омлет с овощами с подсушенными тостами;
• обед – суп на мясном бульоне с овощами, мясо на гриле и гречка;
• полдник – тофу, лаваш и стручковая фасоль;
• ужин – фруктовый салат.

Дополнительный рацион («зигзаг плюс»)

Составляется по аналогии с поддерживающим принципом, но один раз разрешается употребить любой вид пищи, не ограничивая при этом размер порции. Это может быть сладкая выпечка, конфеты, мороженное, пельмени, пицца или любое любимое блюдо.

Сетка питания

Правильное потребление пищи по этой системе подразумевает чередование рационов между собой по определенной сетке.

Недельная схема для похудения включает:

• понедельник – по разгрузочному принципу;
• со вторника по четверг включительно – низкокалорийная система;
• пятница, суббота – рацион для поддержки веса;
• воскресенье – «зигзаг плюс».

Для удержания веса:

• понедельник – низкокалорийная схема;
• со вторника по пятницу включительно, а также воскресенье – поддерживающий рацион;
• суббота – «зигзаг плюс».

Для набора массы тела:

• понедельник, суббота – «зигзаг плюс»;
• со вторника по пятницу включительно – питание для набора веса;
• воскресенье – поддерживающий рацион.

Питьевой режим и запрещенные группы продуктов

Для вывода токсических веществ, которые формируются при распаде жировой ткани, следует выпивать порядка двух литров жидкости в день. Предпочтение необходимо отдавать минеральной негазированной воде, чаю без сахара. Количество кофе рекомендуется сократить до чашки в день.

Согласно не только этой программе, но и правилам здорового питания, в рационе не должны присутствовать такие группы продуктов, как соленые закуски (чипсы, крекеры), соусы на основе майонеза, фаст-фуд и еда быстрого приготовления. Также следует отказаться от сахара, газированных напитков и алкоголя.

Придерживаясь данной концепции, вы сможете избавиться от двух до семи килограмм в месяц, не причиняя вреда организму. Те, кто поставил перед собой цель нарастить объемы, прибавят от полутора до двух килограмм мышечной массы за аналогичный период.

Дополнительными советами о разработанной системе и ее особенностях делится Олег Терн в этом ролике.

Схема питания «три кулака» базируется на принципах здорового питания. Главная цель диеты – нормализация обмена веществ. При нормальном течении обменных процессов организма вы достигнете поставленных целей и приобретете красивые формы.

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

• пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
• в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
• необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
• не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
• регулярно давать себе физическую нагрузку;
• полностью отказаться от алкоголя;
• оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

• Белки:
  1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
  2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
  3. яйца (куриные, перепелиные);
  4. птица (курица, индейка);
  5. протеиновые смеси, спортивное питание;
  6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
  7. соя (мясо, тофу, молоко.)
• Овощи:
• сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
• зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
• грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
• обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
• замороженные кукуруза, горошек.
• крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
• бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
• мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
• яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
• сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
• Углеводы:
• Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

• семена, орехи, семечки;
• растительное масло, оливки;
• хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

• сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
• алкоголь;
• жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
• «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
• чипсы, мороженое;
• полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
• жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

• два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
• три дня низкокалорийные (без углеводов);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
• 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

День недели
Понедельник (для сохранения веса)	Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.	Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.	Три яблока или апельсина.	Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.
Вторник (низкокалорийный)	Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.	Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.	Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)	Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.
Среда («зигзаг минус»)	По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.	Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.	Два яблока или апельсина.	Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.
Четверг (поддерживающий)	Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.	Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.	Три порции фруктов и ягод	Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.
Пятница (низкокалорийный)	Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.	Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.	2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)	Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.
Суббота (низкокалорийный)	Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема). Через 1-2 часа 2 порции фруктов.	Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы	Свежий ананас (2 порции)	Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата
Воскресенье («зигзаг плюс»)	Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи	Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат	2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)	Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

• похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
• диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
• большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
• режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
• правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
• в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
• после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

• В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
• Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
• Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
• Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
• Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
• Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
• Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
• Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
• Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
• Беременность и кормление грудью.

Видео

Отзывы худеющих

Лина, 34 года

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Дмитрий, 28 лет

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Жанна, 49 лет

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Семен, 37 лет

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

allslim.ru

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

• объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
• всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
• обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
• во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
• не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
• мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
• блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
• заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
• ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
• в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
• также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
• на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
• во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
• переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

• продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
• рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
• объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
• нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
• происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
• диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
• не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
• все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших затрат времени и сил на приготовление;
• индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
• диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
• после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
• также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
• после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
• укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
• тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

Протеины:

• нежирные сорта морской и речной рыбы;
• морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
• яйца птицы (перепелиные и куриные);
• птица (курятина, индюшатина, перепел);
• молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
• протеиновые коктейли и гейнеры;
• мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
• соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).

Овощные продукты:

• овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
• овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
• огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
• грибы в отварном и тушенном виде;
• бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).

Углеводы медленные:

• цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
• цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
• проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
• макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».

Фрукты и ягоды:

• фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
• сухофрукты;
• ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения . Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Схема для поддержания и стабилизации веса . Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц . Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч - 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч - стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч — фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч — фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе - 2 отварных яйца.
Ланч - фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч — 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч - пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч - снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник - разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч - 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч - 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник - низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда - низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч - ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг - низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч - сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч - салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница - поддерживающий и зигзаг-плюс . То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч - 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч - бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота - поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч - ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч - 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье — поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч - 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч - 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

• аллергия на основные продукты диеты;
• детский и пожилой возраст;
• наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
• заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
• психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
• крайняя степень ожирения;
• серьезные нарушения метаболизма;
• ослабленный иммунитет.

wowdiets.ru

Как худеть или набирать вес с системой три кулака

Кроме самого похудения, система «три кулака» поможет сохранить вес. К однообразному диетическому питанию организм быстро привыкает, и вес остаётся на месте. Терн предлагает особые «зигзаги», чтобы продолжить процесс похудения.

К ним относятся «зигзаг-минус» — дни, когда калорийность рациона питания сводится до минимума и «зигзаг-плюс» — дни, когда можно позволить себе пиццу, пирожное или любимый жареный картофель.

Существует таблица, ориентируясь на которую вы сможете самостоятельно составлять рацион на каждый день.

Меню и продукты могут быть разными, всё зависит от типа дня диеты и её цели.

Похудение на системе «три кулака»:

день 1 - разгрузочный;

дни 2, 3, 4 — «зигзаг-минус»;

дни 5, 6, 7 - поддерживающие.

Набор веса на системе «три кулака»:

день 1 — «зигзаг-плюс» (высококалорийный);

дни 2, 3, 4, 5, 6 - дни набора веса;

день 7 - поддерживающий.

Сохранение веса на системе «три кулака»:

день 1 — «зигзаг-минус»;

дни 2, 3, 4, 5, 7 — поддерживающие;

день 6 — день «зигзаг-плюс» (высококалорийный).

Диета Три кулака в последнее время з аслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

• активно заниматься спортом,
• умственным трудом,
• не забывать про отдых,
• пить чистую воду,
• отказаться от вредных привычек,
• сохранять позитивный настрой,
• радоваться жизни,
• любить,
• и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

• Взвешивать ничего не придется.
• Предлагается три приема пищи (основных).
• Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела - поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

• Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
• Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
• Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
• Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
• Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

• Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
• Зигзаг-минус - строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
• Зигзаг-плюс - менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый - зигзаг-минус, разгрузочный

• Завтрак - яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
• Дополнительный завтрак - 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
• Обед - запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
• Полдник - порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
• Ужин - рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй - низкокалорийный (зигзаг-минус)

• Завтрак - 2 яйца и 2 порции овощей.
• Доп. завтрак - на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кулака.
• Обед - тушеная рыба и 2 порции овощей.
• Перекус - 3 фрукта.
• Ужин - брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий - зигзаг-минус

• Завтрак - куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи - 2 порции.
• Второй завтрак - ягоды либо фрукты, или и то и другое - 3 «кулака».
• Обед - овощи 2 порции, рыба - 1 порция.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - курица и 2 овоща.

День четвертый - также низкокалорийный

• Завтрак - порция творога и 2 фрукта.
• Второй завтрак - 3 фрукта.
• Обед - Рыба и 2 горсти овощей.
• Полдник - 3 «кулака» фруктов или ягод.
• Ужин - рыбная порция и 2 овощных.

День пятый - зигзаг-плюс (поддерживающий)

• Завтрак - по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
• Дополнительный завтрак - 3 фрукта.
• Обед - по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
• Полдник - три фрукта.
• Ужин - рыба и 2 «кулака».

День шестой - зигзаг-плюс, включает лакомство

• Завтрак - по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
• Доп. завтрак - 3 порции ягод.
• Обед - по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой -поддерживающий

• Завтрак - по порции овощей, злаков и куриного мяса.
• Второй завтрак - фрукты 3 шт.
• Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
• Ужин - рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

• Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
• Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
• Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
• Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
• Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
• Соль употреблять в ограниченном количестве.

Результаты и отзывы похудевших ^

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели - похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Gettyimages/Fotosa.ru

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн . Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов , рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

Завтрак	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови
Второй завтрак	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока
Обед	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока
Полдник	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови
Ужин	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока

Завтрак	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, травы, брокколи)
Второй завтрак	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: фруктовый салат (два-три средних яблока или яблоко, апельсин и груша)
Обед	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: рыба на гриле + салат из огурцов, помидоров и перца
Полдник	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + персик
Ужин	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: куриная грудка + овощи на пару

Завтрак	Одна порция из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: яйцо в мешочек + зеленая фасоль и сладкий перец
Второй завтрак	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: салат из цитрусовых с клубникой (апельсин, горсть клубники, мандарин)
Обед	Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: салат с морепродуктами, овощами и макаронами твердых сортов
Полдник	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + нектарин
Ужин	Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: порция стейка, порция гречки и порция салата

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

• Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.

• Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона