Кажется, что вегетарианская диета разработана специально для вегетарианцев. Но это заблуждение. Отказ от животной пищи помогает выводить копившиеся годами в организме человека токсины, снижать уровень содержания холестерина в крови и улучшать работу организма. Достаточно соблюдать диету одну неделю или месяц, чтобы достигнуть желаемых форм и веса.
Принципы вегетарианской диеты
Вегетарианская диета основывается на принципе исключения из рациона питания продуктов животного происхождения. В зависимости от меню диеты, различают несколько ее вариантов:
- Вегетарианство, при котором исключаются лишь мясо и рыба;
- Лакто вегетарианская диета, когда можно включать в меню молочные продукты и яйца;
- Веганство – в пищу можно употреблять продукты только растительного происхождения.
Некоторые приверженцы вегетарианства употребляют в пищу только орехи и фрукты, а некоторые – только фрукты. Существует также подход, при котором нельзя подвергать пищу термической обработке, и рецепты тут не нужны. Основан он на том, что при температуре 46 градусов Цельсия погибают энзимы – особые ферменты, ускоряющие обмен веществ. Они препятствуют образованию жировой ткани, что полезно для похудения. Диета может быть использована не только для похудения, но и для очищения организма, достижения спортивных форм тела.
Вегетарианская диета на неделю и месяц
Соблюдается вегетарианская диета для похудения в течение некоторого отрезка времени, обычно – неделю или месяц. Недельный отказ от животной пищи помогает сбросить вес за счет очищения организма от шлаков, потери лишней межклеточной жидкости и части жира. Если вегетарианская программа похудения соблюдается длительное время, то вес снижается за счет потери жира. Поэтому для похудения выбирают программу на месяц.
Вегетарианская диета на неделю подразумевает употребление большого разнообразия продуктов растительного происхождения, а также яиц и молочных продуктов. Диета на месяц может включать то же меню, что и недельная программа, то есть она является циклической недельной программой. Ниже в таблице представлено примерное меню диеты, рассчитанное на неделю.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 1 ст. молока и 1 кусочек отрубного хлеба | 200 г овсяной каши, булка из сои, 1 ст. сока | 500 мл овощного супа, 100 г фасоли, 1 чашка травяного чая | 1 ст. кефира и кусочек ржаного хлеба | 200 г риса, 2 яйца |
| Вторник | 150 г овсяной каши, 1 фрукт, 1 чашка травяного чая | 100 г творога, груша | 500 мл окрошки на молоке, 100 г фруктового салата, булочка с изюмом | 1 ст. компота с булочкой | 100 г овсяной каши, 100 г морской капусты, 1 чашка зеленого чая |
| Среда | 100 г творога, 1 ст. чая или кофе | 200 г ананаса | 500 мл горохового супа, 150 г печеного картофеля, салат из зеленых овощей, 1 ст. компота | 50 г грецких орехов, 1 ст. компота | 100 г гречки, 50 г грибов, 1 чашка чая |
| Четверг | 200 г рисового пудинга, 1 ст. молока | 100 г салата из фруктов, 1 ст. ананасового сока | 300 мл овощного супа, 200 г тушеных кабачков, 150 г морской капусты, 2 кусочка отрубного хлеба | 1 яблоко, 1 кусочек отрубного хлеба, 1 ст. зеленого чая | 100 г овсяной каши, 1 ст. кефира |
| Пятница | 100 г мюсли из овса, 1 чашка кофе | 1 банан, 200 г киселя | 500 мл молочной окрошки, 1 яблоко, 1 кусочек черного хлеба, 100 г зеленого салата | Любой фруктовый десерт с медом 100 г | 100 г овсяной каши, резаный помидор с 1 ст. ложкой раст. масла |
| Суббота | Булочка с маком и медом, 1 ст. компота | 1 чашка зеленого чая, арахис 50 г | 500 мл овощного супа, 100 г пюре из картошки, 1 ст. сока с булочкой, 50 г зеленого салата | 100 г творожной массы с изюмом | 50 г фасоли и чашка зеленого чая |
| Воскресенье | 1 ст. кефира с кусочком отрубного хлеба | 1 банан, 50 г фундука | 150 г гречки, 100 г грибов, 100 г салата, 1 ст. яблока | 1 ст. кефира, 1 кусок пшеничного хлеба | 3 блинчика с вареньем, яблоко и чашка зеленого чая |
Спортивная диета
Вегетарианская диета для спортсменов соблюдается не неделю, а все время. Это белковая диета, в меню которой входят продукты с большим содержанием белка:
- Орехи и семечки (арахис, подсолнечные семена и прочие);
- Бобовые (горох, соя, бобы, фасоль);
- Шпинат (зеленый лидер по содержанию белка).
Для поддержания спортивной формы оптимальна лакто вегетарианская диета, при которой в меню можно включать лакто продукты: творог, сыр, кефир, молоко. Меню составляется на неделю или иной временной промежуток. Если оно составляется на неделю, то нужно проверить, достаточное ли количество нутриентов входит в недельный рацион питания.
Для спортсменов необходима сбалансированная диета, белковая составляющая которой является основой. Для роста мышц нужна именно белковая пища, а углеводы необходимы лишь для энергии, которую эти мышцы сжигают во время физических нагрузок. Белковая составляющая равна 700-1000 г в неделю. Желательно равномерно распределить протеин на каждый день. Но если это очень сложно осуществить, то достаточно выполнять норму хотя бы в неделю.
Лакто вегетарианская диета
Лакто вегетарианская диета – она же молочно вегетарианская диета – это скорее образ жизни, чем программа, предназначенная для похудения. Соблюдая ее, можно употреблять в пищу все, кроме рыбы и мяса. Поэтому она собрала положительные отзывы о себе: ее легко соблюдать, ведь такие продукты, как творог и сыр, очень сытны. А их белковая составляющая такая же, как и у мяса, а иногда – выше.
Для похудения необходимо исключить жирные лакто продукты и включить обезжиренный кефир и творог для нормализации работы пищеварительной системы. Лакто бактерии, которых много в лакто продуктах, улучшают работу кишечника, поддерживая определенный состав микрофлоры. При недостатке лакто бактерий в организме в медицине часто назначают препараты, содержащие их в большом количестве.
Вегетарианская лакто диета допускает потребление яиц, сливочного масла. Но так как они содержат много холестерина и жира, не рекомендуется употреблять их часто. Но и полностью исключать не стоит, так как белковая пища легче усваивается с жирами. Это касается и углеводов. Поэтому вегетарианская система похудения немыслима без содержания жирной пищи, пусть и в небольших количествах.
Преимущества и недостатки диеты
Вегетарианская диета собирает вокруг себя положительные отзывы, так как:
- Вегетарианская система питания оздоровляет организм;
- Диета оптимальна для похудения со стойким результатом;
- Все блюда готовятся легко, или готовка не требуется вовсе (экономия времени) – рецепты варки овощных супов, каш, рецепты салатов или окрошки представлены в большом разнообразии;
- Вегетарианская диета увеличивает продолжительность жизни и ясность ума.
Существуют и отрицательные отзывы, так как среди недостатков можно выделить то, что немногие продукты содержат много белка. Поэтому рецепты часто содержат среди компонентов много бобовых продуктов. Но для тех, кто любит бобовые, это не минус, а плюс.
Вегетарианская диета поможет вам похудеть. Пробуйте готовить, используя вегетарианские рецепты, и следите за изменениями, которые будут происходить с вашим телом и организмом. А затем оставляйте отзывы о том, насколько изменилась ваша жизнь вместе со сменой системы питания.
Все больше и больше людей переходят на вегетарианство, основываясь на исследованиях ученых о вреде мяса, личных побуждениях или религиозных устоях. Но вегетарианство не только этично по отношению к природе. На вегетарианской диете можно здорово похудеть, не имея дефицита белка в организме. В этой статье вы познакомитесь с новыми рецептами и узнаете много новых фактов о продуктах животного происхождения.
Борьба вегетарианцев и мясоедов
Каждый отстаивает свою точку зрения, и это нормально. Многие вегетарианцы в довольно настойчивой форме навязывают свой образ жизни, из-за чего у "мясоедов" сложилось не лучшее впечатление о безмясной жизни. Одной из причин является то, что вещества в мясе подавляют агрессию, делают людей более терпеливыми, а вегетарианцы эти вещества не получают. Но есть люди, которые толерантно относятся к употребляющим мясные продукты, не навязывая свою точку зрения и живя в гармонии с природой.
Не стоит считать, что при переходе на вегетарианскую диету для похудения вы станете злым и будете постоянно срываться на своих близких - все зависит от самого человека. Вегетарианцы, как правило, занимаются йогой, медитацией и познанием себя и окружающего мира, что делает их спокойнее и добрее.
Духовная сторона вопроса
Многие люди, начав с вегетарианской диеты, остаются на стороне природы на всю жизнь. Почему?
Мы любопытны, так что в начале диеты человек будет искать информацию о вегетарианцах, смотреть научные фильмы или читать статьи. 1 из 10 человек останется на вегетарианской диете уже не для похудения, а из-за духовной стороны вопроса. Людям становится жаль животных, которых забивают на скотобойнях, они осознают, сколько корма уходит на содержание таких больших ферм, и чувствуют свою принадлежность к облагораживанию планеты.
Также вегетарианцы обосновывают свой выбор физическими характеристиками человека. В древние времена пищу не готовили, употребляли в сыром виде, не было оружия и приспособлений для охоты. Человек не может убить корову или свинью голыми руками, да и зубы его не предназначены для поедания сырого мяса. Клыки не сформированы, жевательные зубы предназначены для плодов и зелени.
А как же белок?
При переходе на вегетарианскую диету людей волнует вопрос о том, а как же белок, который необходим организму. На самом деле мясо занимает не первое место в списке продуктов, содержащих белок. Гораздо большее его содержание в фасоли, чечевице, кунжуте и рыбе. Насчет рыбы поговорим подробнее позже, а пока побольше о растительном белке. Его химический состав отличается от животного, он быстрее и легче усваивается организмом, что дает несомненный плюс при силовых тренировках в спортзале. Мышечную массу набрать легче. Существует даже соевый протеин с высоким содержанием белка, который не отличается от обычного.
Многие вегетарианцы проращивают гречку, пшеницу и овес в необжаренном виде, в этих ростках содержится много белка и витаминов. В этой статье вы узнаете много рецептов вегетарианской диеты, основанных на растительной пище и не только.
Веганы и вегетарианцы
Между веганами и вегетарианцами существует значительное отличие. В отличие от вторых, веганы не употребляют никакой пищи животного происхождения, к которой относятся яйца, молоко, сыр, творог и т. д.
Вегетарианцы употребляют эти продукты, некоторые из них даже едят рыбу в небольших количествах. Так что вегетарианская диета не такая уж сложная, отказ идет только от мяса и рыбы (по желанию). Но не стоит также злоупотреблять мучным, жирным, жареным и сладким - много углеводов точно не принесут пользы вашей фигуре.
Правильный переход на "зеленый" образ жизни
К вегетарианской диете нужно правильно подготовиться, не стоит шокировать организм резким отказом от мяса. Если вы едите мясо 2-3 раза в день, за неделю до начала диеты нужно постепенно исключать его из рациона, убирая по одному приему пищи с мясом раз в пару дней.
Стоит также начать пить больше воды, 30 миллилитров на 1 килограмм веса - вот суточная норма взрослого человека. Это способствует очищению организма, обновлению клеток и предотвращает обезвоживание.
Отказ от мяса: реакция организма
Не стоит полагать, что резкий отказ от мяса заставит вас сразу же почувствовать легкость в теле и улучшит самочувствие. Первые пару дней может быть непривычно: организм будет очищаться от шлаков и токсинов, желудок начнет работать быстрее.
Но в скором времени состояние заметно улучшится, кожа станет чистой и гладкой, а ногти и волосы при соблюдении нормы КБЖУ станут крепче и красивее. Многие вегетарианцы говорят, какую легкость они чувствуют, но и здесь есть свои нюансы. Если вы будете питаться булочками, "Колой" и чипсами, то заработаете гастрит, а не окрыленное состояние. Нужно кушать больше зелени, овощей и фруктов, уделять особое внимание крупам с высоким содержанием белка.
Гибкая диета
Ниже представлено меню гибкой вегетарианской диеты на один день, которая позволяет есть рыбу и молочные продукты. Вам нужно только отказаться от мяса.
Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла и сухофруктами.
Перекус: бутерброд с сыром, кофе с молоком без сахара.
Обед: запеченная форель под фольгой со сметанным соусом, гречка.
Перекус: фруктовый батончик без сахара.
Ужин: 2 отварных яйца и овощной салат.
Перекус: стакан кефира.
Меню довольно разнообразное, полезное и питательное. Вот 5 супов вегетарианской диеты без рыбы и мяса.
Чечевичный суп с овощами.
Ингредиенты:
- чечевица - 150 г;
- брокколи - 100 г;
- морковь - 1 средняя;
- луковица - 1 средняя;
- цветная капуста - 100 г;
- специи по вкусу (хорошо подходят сушеный чеснок и перец горошком).
Приготовление:
- Промыть чечевицу, залить водой, довести до кипения и добавить нарезанную цветную капусту и брокколи.
- В это время обжарить в отдельной сковороде на растительном масле лук с морковью, пассеровать 20 минут.
- Спустя 30 минут снять суп с огня, добавить специи и пережарку, накрыть крышкой и оставить на 15 минут.
- При подаче украсить зеленью и добавить сметану по вкусу.
Вегетарианский борщ.
Ингредиенты:
- свекла - 1 большая;
- луковица - 1 средняя;
- морковь - 1 средняя;
- картофель - 3-4 клубня;
- помидор - 2 средних;
- свежая или квашеная капуста - 200 г.
Приготовление:
- Овощи почистить и нарезать мелкими кубиками, морковь и свеклу натереть на терке. Помидор очистить от кожуры и превратить в пюре.
- Поставить на огонь свеклу, спустя 15 минут после закипания добавить картофель и капусту. Одновременно с этим обжарить на сковороде лук с морковью, добавить в пережарку помидор и тушить до готовности картофеля в кастрюле.
- Добавить пережарку в суп, посолить, поперчить и снять с огня.
- Оставить под крышкой на 15 минут.
Зеленая окрошка (желательно использовать во время соблюдения гибкой вегетарианской диеты, она хорошо очищает организм).
Ингредиенты:
- огурец - 2 шт.;
- редис - 5-6 шт.;
- зелень - 2 пучка;
- яйца вкрутую - 3 шт.;
- спаржа - 200 г;
- чеснок - 3-4 зубчика.
Приготовление:
- Нарезать овощи и спаржу, чеснок потереть на мелкой терке.
- Все перемешать, залить квасом или минеральной водой и подавать к столу.
Холодный зеленый суп.
Ингредиенты:
- огурцы - 2-3 шт.;
- зелень - по вкусу;
- редис - по вкусу;
- помидоры - 2-3 шт.;
- горошек - 150 г;
- кукуруза - 150 г;
- кефир - 0,5 л.
Приготовление:
- Нарезать овощи и зелень, добавить кукурузу и горох, перемешать.
- Посолить, залить кефиром и подавать к столу.
Соевый суп с тофу.
Ингредиенты:
- тофу - 200 г;
- картофель - 3-4 клубня;
- морковь - 1 средняя;
- луковица - 1 средняя;
- брюссельская капуста - 200 г;
- кукуруза - 150 г.
Приготовление:
- Поставить вариться картофель с брюссельской капустой и кукурузой.
- В сковороде обжарить тофу с морковью и луком, по желанию добавить чеснок и травы.
- Добавить пережарку к готовому картофелю, оставить на 15 минут. Подавать со сметаной.
Как видите, меню вегетарианской диеты очень сытное и вкусное, можно экспериментировать сколько угодно!
Жесткая диета для вегетарианцев
Жесткая диета подразумевает под собой полный отказ от мяса, рыбы, мучного и сладкого. То же правильное питание, но с вегетарианской ноткой. Необходимо исключить из рациона жирную пищу, фастфуд, чипсы, лимонады, молочный и белый шоколад, мучные изделия.
Разрешенные продукты:
- крупы;
- горький шоколад;
- овощи;
- (кроме бананов и винограда);
- ягоды;
- соевые продукты (тофу, соевые бобы);
- бобовые - нут, горох, чечевица и т. д.;
- нежирные молочные продукты.
Сладости можно заменить сухофруктами, орехами и фруктовыми батончиками без сахара. Во второй половине дня не стоит налегать на углеводы, лучше отдать предпочтение белковой пище - творогу, тофу, фасоли, дополнив это большой миской овощного салата. Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.
Диета на неделю
Ниже представлено несколько рецептов вегетарианской диеты на неделю.
Завтраки:
- Сырники (пшеничную муку заменить гречневой или овсяной, можно добавить немного манной крупы).
- Овсяные блины. Взбить 2 яйца, добавить 2 столовых ложки овсяных хлопьев, перемешать. Жарить на сковороде с каплей масла или на антипригарной. Как начинку можно использовать творожный или обычный сыр, несладкий джем, овощи и фрукты.
- Каши: овсяная, гречневая, пшенная, рисовая на молоке или на воде с добавлением меда и сливочного масла.
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с любой начинкой: авокадо с творожным сыром, жареный тофу со специями, овощи.
Обеды: супы (рыбный, холодный суп, супы на овощном бульоне). Вторые блюда из рыбы или фасоли, дополненные любым овощным гарниром или крупой.
С овощными салатами (запеченная рыба, на пару, тушеная, жаренная без масла, тофу, соевые бобы, фасоль).
Перекусы: орехи, фрукты, сухофрукты, батончики без сахара, смузи, салаты.
Адаптируйте меню под свои вкусы, это простор для творчества!
Вегетарианские рецепты на каждый день
Для вегетарианской диеты 5 рецептов сытных напитков для перекусов.
- Ягодный смузи. В блендере смешать ягоды малины, клубники и черной смородины, добавить немного воды и меда, украсить льняными семенами (источник полезных жиров).
- Овсяный напиток для восстановления сил. На стакан соевого или обычного молока нужно взять 2 столовых ложки перемолотой овсянки, перемешать в блендере, по желанию добавить банан, мед, ягоды. Заряд энергии на весь день!
- Очищающий В блендере взбить 2 банана, пучок шпината (он не имеет никакого вкуса, но в нем море витаминов), ложку меда и чайную ложку льняных семян. Этот напиток очищает организм от шлаков, отлично насыщает на долгое время и улучшает состояние кожи.
- Домашнее мороженое-коктейль. Заморозить несколько очищенных бананов. Поместить их в блендер и взбить до однородной массы, затем добавить полстакана ряженки и немного корицы, взбить снова. Получается сливочное мороженое с легкой ноткой банана и ароматом сладкой выпечки. Настоящее наслаждение для сладкоежек!
- Молочный коктейль на десерт. Здесь еще больший простор для фантазии. Самое вкусное - смешать в блендере молоко, клубнику и сливочный пломбир, но употребляйте такое лакомство в первой половине дня, чтобы диета не стала "набором массы". Добавляйте любые ягоды по вкусу, вместо сахара - мед.
Если пить такие коктейли, на вегетарианской диете 5 килограмм за неделю пропадут незаметно!
Выход из диеты
Итак, если строго соблюдать режим питания, не злоупотреблять сладким, мучным и жирным, то диету можно смело назвать "Вегетарианская диета для похудения на 10 килограмм". Такой вес можно потерять за 1-2 недели соблюдения всех правил. Но этого мало - нужно правильно выйти из диеты, чтобы лишние килограммы не вернулись, прихватив с собой пару-тройку друзей (или больше).
Когда нужная цифра на весах появилась, не стоит сразу бежать за шашлыком и сочным стейком. Вводить мясо нужно постепенно, так же как вы его убирали из своего рациона. Добавьте 30-40 грамм легкого куриного филе к обеду, постепенно увеличивая порцию на 10-20 грамм ежедневно, затем добавляйте мясо к ужину. Чтобы результат остался с вами надолго, раз в неделю делайте разгрузочный день без мяса, готовьте себе зеленый смузи из списка рецептов и сокращайте порции.
Вода и движение
Чтобы диета была более эффективной, необходимо пить достаточно воды, о чем говорилось выше, и заниматься спортом. Запишитесь на плавание в бассейн, в спортивную секцию, фитнес-клуб или занимайтесь дома. Тогда тело станет не только стройным, но и подтянутым, ведь движение - это жизнь!
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
14 мар. 2016 г.
Содержание
Существует так много разнообразных способов похудеть, что выбрать один может быть сложно. Помимо того, что необходимо не только вести активный образ жизни, посещая тренажерный зал, нужно еще и внимательно следить за своим питанием. В этом лучше всего поможет изменение рациона питания, например, вегетарианская диета. Большинство людей не могут представить свой обед или ужин без поедания мясного блюда. Однако те, кто стремительно настроен похудеть, часто обращаются к этому способу.
Виды диет без мяса для похудения
Все вегетарианские диеты имеют единственный принцип – вы должны исключить из своего рациона мясные блюда. Многим может показаться, что в данном случае неоткуда будет брать белок, который так необходим для организма. Однако не стоит забывать, что белок содержится и в других продуктах, причем его количество совсем не уступает той же говядине, курице или свинине.
Соблюдать такую диету необходимо от 2 недель до месяца. Важно не только перестать употреблять в пищу мясные блюда, заменяя их большими порциями гарниров, а разработать собственный рацион питания. Возможно, что в дальнейшем вы и вовсе не захотите возвращаться к привычному питанию, ведь даже без мяса будете чувствовать себя вполне сытыми, а в теле ощущать легкость, прилив сил.
Оволактовегетарианство
Одна из разновидностей вегетарианства – оволактовегетарианство. Такая диета подразумевает употребление в пищу овощей, молочных продуктов, яиц. То есть вам не придется отказываться от основных продуктов, кроме мяса. Оволактовегетарианство может стать первой ступенью к веганскому образу питания. Что можно есть во время такой вегетарианской диеты:
- молочные продукты (творог, молоко, масло, сыр, кисломолочные);
- любые овощи, фрукты;
- крупы;
- макаронные изделия;
- яйца, яичные продукты;
- орехи;
- сухофрукты.
Лактовегетарианство
В отличие от оволактовегетарианства, лактовегетарианство подразумевает полный отказ не только от мяса, но и от яиц. Выбрав такую диету, вы будете есть все те же продукты из списка выше, вычеркнув лишь один пункт – яйца и яичные продукты. При правильном планировании своего рациона питания, такая диета способна дать человеческому организму все те вещества и витамины, которые он получает с мясными блюдами.
Веганская диета
Веганство – это самый жесткий подход к тому, чтобы похудеть. Отказаться придется практически от всех привычных продуктов, в том числе молока. В вашем рационе должны присутствовать только овощи, фрукты, крупы, соя. Чтобы сбросить порядка 10 кг, необходимо продержаться на такой диете от 3 недель и больше. Главный принцип – есть не когда угодно, а лишь при возникновении сильного чувства голода.
Диета Дюкана для вегетарианцев
Знаменитая, полезная белковая диета Пьера Дюкана, подразумевающая употребление в пищу нежирного мяса, представлена и для вегетарианцев. Главной особенностью этой диеты является режим питания с высоким содержанием белка. Учитывая, что вегетарианцы не едят мясо, добычу белка придется искать в других продуктах, таких как:
- грибы;
- соевое мясо;
- бобовые;
- молочные продукты.
Рецепты вегетарианской диеты
Первое время вам может показаться, что разнообразить вегетарианское меню сложно, существует масса рецептов привычных для нас блюд, но без содержания мяса. Предлагаем ознакомиться с несложными рецептами для их приготовления:
Суп из цветной капусты. Вам потребуется:
- цветная капуста – небольшой кочан;
- растительное масло – для заправки;
- мука – 2 ст. л.
- зелень – по вкусу.
Простые шаги для приготовления:
- Поделите капусту на части, положите в кастрюлю.
- Залейте водой и поставьте на огонь. Варить до готовности.
- Пока займитесь заправкой: на сковороде разогрейте масло и высыпьте муку. Обжарьте.
- Добавьте заправку в суп, перемешайте.
- Перед подачей добавьте зелень.
70-е года прошлого века - начало зарождения явления . Это не только особая система питания. Это образ жизни. Родина вегетаринства - Соединенные штаты Америки. "Гуманная" система питания стремительно обрела популярность во многих странах мира. Сегодня это движение тесно связано с борьбой за права животных и чистую экологию. Обычно вегетарианцами становятся не из-за большого желания похудеть. Часто причина - моральные принципы и собственные убеждения.
По современной статистике Всемирной организации здравоохранения, действительно, среди вегетарианцев очень мало людей с лишним весом. А последователей такого выбора питания не перечесть.
Принцип веганского способа приема пищи - полный отказ от мяса в любом виде. Но как же быть, если диетологи мира утверждают, мясо - источник нужного для нормального функционирования организма белка. Ответ веганов прост - животные белки нужно заменять растительными. Это бобовые, орехи, зерновые, сыры и грибы.
Авторы веганского бестселлера " Худая стерва" Рори Фридман и Ким Барнуин рекомендуют соблюдать следующие правила приема пищи при растительной диете:
1. Полностью отказаться от кофе, особенно утреннего. Этот напиток способен спровоцировать переедание, а также "загрязняет" организм.
2. Полное исключение из рациона фаст-фуда , например, картошка фри. Хоть это и не мясо, но продукт, содержащий огромное количество калорий и .
3. Не употреблять кондитерские изделия и алкоголь . Исключением могут стать только приготовленные дома диетические сладости и . И то в маленьких количествах.
4. Приступать к приему пищи следует только в случае ощущения настоящего голода. А если просто хочется немного перекусить, то скушайте яблоко или выпейте стакан свежевыжатого сока.
5. Основой рациона должны стать свежие, тушеные овощи и фрукты, зерновые. Желательно употреблять цельные зерна . Бобовым и орехам отводится "второстепенная роль". Допускается съедать не больше "горсти" за целый день.
Плюсы веганской диеты
Вегетарианская диета является очень эффективной:
- большое количество съеденной способствует восстановлению функционирования пищеварительной системы;
- свежие овощи и фрукты богаты витаминами и полезными веществами;
- этот тип диеты поможет организму в очищении сосудов, снижает сахар в крови, а также количество фосфора в моче, что полезно для больных диабетом и страдающих заболеваниями почек;
- малокалорийны. То есть количество "зеленой" пищи не ограничивается;
- способствует выведению из организма вредных токсинов;
- улучшается общее самочувствие и поднимается настроение;
- очень вкусные и разнообразные.
Примерный подбор меню вегетарианской диеты
Завтраки
- тост из зернового хлеба, любые ягоды;
- молоко или йогурт, отрубная булочка;
- фреш , бутерброд с томатами и авокадо;
- творожная запеканка, банан;
- овсянка, сваренная на воде или молоке, апельсин;
- фруктовый салат, ломтик отрубного хлеба;
- запеканка из моркови и яблок, тост
Обеды
- тушеная спаржа или фасоль, компот из сухофруктов;
- тушеные овощи с грибами, груша;
- запеканка с рисом и цветной капустой, салат из сельдерея и яблок;
- запеченный картофель с овощами, сок;
- отварной картофель с укропом и оливковым маслом, салат из свежих помидоров и огурцов;
- гречневая каша, овощная котлета, кефир;
- соевый суп, зерновой тост;
- суп из чечевицы с грибами, тост.
Ужины
- картофель, запеченный с грибами и спаржей, сок;
- запеченные баклажаны с кабачками и помидорами, компот, любой фрукт;
- тушеная капуста с грибами, зерновой хлеб, апельсин;
- овощное рагу, салат из стручковой фасоли и яблока;
- рис с кукурузой, зелёным горошком и сладким перцем, сок;
- фруктовый салат с добавлением йогурта, сок.
Как похудеть и не навредить себе
Вегетарианская диета поможет легко сбросить вес, . Но врачи советуют не увлекаться и использовать данную методику для похудения не чаще одного раза в месяц. То есть, худеем 4 недели по-вегетариански и делаем 8 недель перерыв. В этом ритме организм получает достаточное количество животного белка. За месяц можно потерять до 10–15 килограмм.
Чтобы попрощаться с лишним весом безвозвратно, необходимо правильно входить в диету и выходить из нее. Для этого, за 2 недели до начала программы похудения, следует сократить употребление мясных блюд до минимума, а после диеты включать в рацион постепенно. Можно начать с нежирных сортов рыбы, затем перейти к курице и постным мясным блюдам.
Недостатки вегетарианской диеты
Несмотря на отличные показатели, эта программа питания имеет свои минусы. Главный - отсутствие в рационе животного белка, что приводит к недостатку железа. Этот важный для организма элемент лучше всего усваивается именно из животной пищи. Но, соблюдая правильный режим вегетарианской диеты, этого можно успешно избежать.
Такая диета недопустима в питании спортсменов, детей, беременных и кормящих грудью матерей, а также пожилых людей. Важный аспект при любом системе похудения - количество потребляемой воды. Не жидкости (компот, сок, фреш ), а именно чистой негазированной воды. Вода - это основа нормального функционирования всех систем организма. Поэтому при любой диете суточной нормой потребления воды является 2 литра в день.
Принимать воду нужно правильно, пить за 20 минут до еды и через 1,5–2 часа после. При подобном режиме употребления она хорошо усваивается и отлично выполняет свои функции. Уже в первую неделю вы заметите улучшение самочувствия. Стрелка на весах покажет -1 кг или -3 кг, в зависимости от метаболизма вашего организма, то есть скорости обмена веществ.
«Где вы берете белок?» - интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.
Вегетарианский белок
Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?
Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев - это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.
Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.
Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи
См также в
Бобовые - это очень широкая группа продуктов:
- Черная фасоль
- Белая фасоль
- Фасоль пинто
- Горох
- Зеленый горошек
- Чечевица
- Арахис
Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).
Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.
В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.
Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).
Витамин D для вегетарианцев
Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.
Есть две формы этого витамина - D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).
0-12 мес. 400
1-70 лет600-1000
старше 70 лет800-2000
ИнформацияVeganHealth.org
Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» - это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.
Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.
- Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев
Вегетарианский кальций
Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.
Рекомендации для взрослых - 700 мг (минимум 525), для детей и подростков - 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.
Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста, капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рис.
Важно :
- Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
- Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
- Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.
Вегетарианское железо
Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).
Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:
- Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
- Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
- В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин - аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
- Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).
Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.
Витамин B12 для веганов
B12 - очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.
Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:
- Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
- Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
- Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.
Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света .
- Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
- Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
- Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
- С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.
Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.
Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.
Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.
14+ лет 25-100
Беременные 25-100
Кормящие 30-100
—————————————————————————————————————
Йод в рационе вегетарианца
Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.
Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения - это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.
Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день
О растительных маслах . При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
- 3 половинки грецких орехов
- 1 ч. л. перемолотых семян льна
- 1/4 ч. л. льняного масла
- 1 ч. л. рапсового масла
